7 дієтичних змін, які допоможуть вам схуднути!
Якщо ви хочете схуднути, переосмислення своїх пріоритетів у харчуванні - це перший крок. Ось як розпочати.
Знання того, що їсти, а чого не можна, допоможе максимізувати зусилля для схуднення. Сім наведених нижче порад допоможуть вам на шляху до правильного харчування та ефективного схуднення.
1. Зупиніть цукор і крохмаль
Вуглеводи (крохмалі) - це перший елемент, який обмежує/виключає у вашому раціоні. Це тому, що інсулін змушує ваше тіло накопичувати жир. Викид інсуліну в основному стимулюється споживанням великої кількості цукру з крохмалю або вуглеводів. Чим більше цукру ви їсте, тим більше інсуліну виділяється вашим організмом і тим більше жиру він запасається. Але коли інсулін падає, ваше тіло більше не буде спонукане накопичувати жир, що змусить його спалювати більше для підсилення своєї діяльності. Зниження рівня інсуліну також має перевагу, дозволяючи ниркам робити те, що вони повинні робити - виводити надлишок натрію та води з вашого тіла. Надлишок натрію стимулює накопичення води, що спричинює збільшення ваги. Як тільки ви позбудетесь вуглеводів у перші кілька тижнів дієти, ви помітите, що втрачаєте більше ваги, ніж зазвичай.
2. Їжте овочі, складні вуглеводи, корисні жири та білки.
Вирізання більшості джерел вуглеводів (макаронних виробів, білого рису, хліба тощо) не означає, що ви більше не повинні їх їсти. Вуглеводи з овочів можуть забезпечити ваше тіло рекомендованою порцією 20-50 грамів на день. Ви можете отримати щоденні потреби у вуглеводах, наприклад, вживаючи такі овочі, як цвітна капуста, брокколі, брюссельська капуста, капуста та мангольд. Батат також є чудовим джерелом вуглеводів. Корисний білок можна знайти в тофу, яловичині, курці, індичці, яйцях, баранині, рибі (також багато омега-3 - важливого антиоксиданту, необхідного вашому організму). Крім того, вживання білка та корисних жирів є обов’язковим. Корисні жири можна отримати, включаючи риб’ячий жир, авокадо, оливкову олію, арахісове масло тощо. у вашому раціоні. Складаючи щоденні страви з цими продуктами, ви активізуєте свій метаболізм. Крім того, вживання здорових жирів не збільшує ризик серцевих захворювань.
3. Додайте до тренування силові тренування
Так, ви можете схуднути, не займаючись спортом, але для досягнення найкращих результатів рекомендується залишатися активним. Ходити в тренажерний зал принаймні 3 рази на тиждень для розминки, розтяжки та підняття тягарів корисно для пришвидшення втрати ваги. Підняття тягарів дозволяє спалити більше калорій і ефективно наростити м’язову масу. Пам’ятайте, що м’язовий обмін вимагає багато калорій. За допомогою правильних вправ ви, швидше за все, наберете вагу за рахунок збільшення м’язової маси, але втратите жир, оскільки ваше тіло обробляє його, щоб забезпечити м’язи енергією. Також важливо відпочити тілом і правильно відновитись після тренувань.
4. Виділіть час на обман
Позбавлення зазвичай є причиною того, що багато людей вагаються брати участь у процесі схуднення. Лікуйте себе хоча б раз на тиждень. Але те, що вам дозволено їсти чит-харч, не означає, що ви можете їсти скільки завгодно. Виберіть розумний розмір порції і їжте продукти, які хочете. Це допоможе вам залишатися на шляху і підтримувати дисципліну в інший час. Якщо ви перестараєтесь, ви ризикуєте відстати від бажаних результатів. Це, звичайно, їжа, де можна їсти що завгодно, але обов’язково робіть це, щоб задовольнити смакові рецептори, а не апетит.
5. Контролюйте порції та калорії
Без належних харчових знань підрахунок калорій буде виснажливим і дещо непотрібним. Насправді підрахунок калорій стає непотрібним, якщо дотримуватися дієти з білками - корисними жирами - овочами з низьким вмістом вуглеводів. Якщо ви будете дотримуватися цієї дієти, ви швидко переконаєтесь, що вже отримуєте правильний вид їжі, необхідний для схуднення. Але якщо ви все-таки хочете порахувати калорії, щоб переконатися, що дотримуєтесь свого плану, ідіть на його! Використання лічильника калорій або калькулятора калорій - найкращий варіант, якщо ви не хочете вести щоденник харчування.
6. Пийте багато води
Завжди пам’ятайте, що ваше тіло потребує достатньої гідратації, щоб усі обмінні процеси функціонували належним чином. Вода може забезпечити вас ситими, допомогти зменшити вагу та зволожити ваші клітини та шкіру. Вода також є чудовим способом вивести з організму надлишок натрію. Дійсно, ми вже говорили, що занадто багато інсуліну може зберігати натрій. Отже, як тільки ви зменшите споживання простих вуглеводів і, отже, інсуліну в організмі, ваш метаболізм потребуватиме достатньої гідратації, щоб вивести надлишок солі.
7. Висипайтеся
Ваше тіло активує відновлення клітин швидше, поки ви спите. Якщо ваш режим тренувань вас болить, повноцінний сон допоможе вам вилікувати порвані тканини і повернути форму. Зняти біль також можна, купаючись у гарячій воді. Кожен рух в тілі викликає зношення м’язів. Тому, якщо ви хочете позбутися болю природним чином, сон допоможе прискорити ваше загоєння. Багато провідних спортсменів, які беруть участь у CrossFit Games ® *, кажуть, що вони сплять 8-10 годин на ніч.