7 харчових добавок, необхідних для веганської дієти; Коньяк Париж
Однією з найпоширеніших проблем веганської дієти є те, чи забезпечують вони ваш організм усіма необхідними йому вітамінами та мінералами.
Багато хто говорить, що повноцінна рослинна дієта може легко задовольнити всі щоденні потреби в поживних речовинах.
Деякі навіть закликають веганів уникати будь-яких добавок.
Хоча доброзичливі, ця порада може принести більше шкоди, ніж користі.
Ось 7 поживних речовин, які можуть вам знадобитися для доповнення веганської дієти.
1. Вітамін В12
До продуктів харчування, які часто рекламують як з високим вмістом вітаміну В12, належать немиті органічні продукти, гриби, вирощені в грунтах з високим вмістом В12, норі, спіруліна, хлорела та харчові дріжджі.
Деякі вважають, що вегани, які вживають достатньо хорошої рослинної їжі, не повинні турбуватися про дефіцит вітаміну В12.
Однак ця віра не має наукового обґрунтування.
Кілька досліджень показують, що хоча у кожного може бути низький рівень вітаміну В12, у вегетаріанців та веганів підвищений ризик його дефіциту. Це здається особливо справедливим для веганів, які не приймають ніяких добавок.
Вітамін В12 важливий для багатьох процесів організму, включаючи метаболізм білків і утворення еритроцитів, які несуть кисень. Він також відіграє вирішальну роль у здоров’ї вашої нервової системи.
Нестача вітаміну В12 може призвести до анемії та пошкодження нервової системи, а також до безпліддя та захворювань кісток та серця.
Рекомендована добова доза становить 2,4 мкг на день для дорослих, 2,6 мкг на день під час вагітності та 2,8 мкг на день під час годування груддю.
Єдиний науково підтверджений спосіб для веганів досягти цих рівнів - це їжа, збагачена В12 або прийом добавки з вітаміном В12. Їжа, збагачена В12, зазвичай включає рослинне молоко, соєві продукти, сніданки та харчові дріжджі.
Здається, деякі рослинні продукти містять у своєму складі якусь форму вітаміну В12, проте тривають суперечки щодо того, чи активна ця форма у людини.
Крім того, немає наукових доказів, що підтверджують твердження, що немиті органічні продукти є надійним джерелом вітаміну В12.
Харчові дріжджі містять вітамін В12 лише тоді, коли вони збагачені. Однак вітамін В12 чутливий до світла і може погіршитися, якщо його придбати або зберігати у прозорих поліетиленових пакетах.
Важливо пам’ятати, що вітамін В12 найкраще засвоюється в малих дозах. Тож чим рідше ви приймаєте всередину, тим більше вам слід приймати.
Ось чому вегани, які не можуть досягти рекомендованого щоденного споживання за допомогою збагачених продуктів, повинні вибрати щоденну добавку, що забезпечує 25-100 мкг ціанокобаламіну або щотижневу дозу 2000 мкг.
Ті, хто не бажає приймати добавки, можуть вважати заспокійливим перевірити кров вітаміну В12 перед тим, як приймати їх.
Нарешті, ваша здатність засвоювати вітамін В12 зменшується з віком. Ось чому Інститут медицини рекомендує будь-кому старше 51 року - вегану чи ні - розглянути збагачені продукти харчування або добавки з вітаміном В12.
Надзвичайно важливо, щоб усі вегани отримували достатньо вітаміну В12. Єдиний надійний спосіб зробити це - їсти збагачені продукти або приймати добавку з вітаміном В12.
2. Вітамін D
Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, який допомагає поліпшити засвоєння кальцію та фосфору з кишечника.
Цей вітамін також впливає на багато інших процесів організму, включаючи імунну функцію, настрій, пам’ять та відновлення м’язів.
Рекомендована добова доза (RDA) вітаміну D для дітей та дорослих становить 600 МО (15 мкг) на день. Люди похилого віку, а також вагітні або жінки, які годують груддю, повинні прагнути до 800 МО (20 мкг) на день.
Тим не менш, є деякі докази того, що ваші щоденні потреби набагато вищі за поточні ІРВ.
На жаль, дуже мало продуктів харчування природним чином містять вітамін D, а продукти, збагачені вітаміном D, часто вважаються недостатніми для задоволення щоденних потреб.
Це може частково пояснити глобальні повідомлення про дефіцит вітаміну D у веганів та всеїдних.
Окрім невеликої кількості, яку ви отримуєте з раціону, вітамін D може вироблятися під впливом сонця. Більшість людей, ймовірно, отримують достатньо вітаміну D, проводячи 15 хвилин під полуденним сонцем, коли сонце сильне - до тих пір, поки вони не користуються сонцезахисними кремами і більша частина їх шкіри оголена.
Однак люди похилого віку, люди з темнішою шкірою, ті, хто мешкає в північних широтах або в холодному кліматі, і ті, хто проводить мало часу на відкритому повітрі, можуть бути недостатньо продуктивними.
Крім того, через відомий негативний вплив надлишку УФ-променів, багато дерматологів застерігають від використання сонячних променів для підвищення рівня вітаміну D.
Найкращий спосіб для веганів переконатись, що вони отримують достатньо вітаміну D - це перевірити рівень крові. Тим, хто не може отримати достатню користь від збагачених продуктів і сонячного світла, слід подумати про прийом щоденних веганських вітамінів D2 або вітамінів D3.
Хоча вітаміну D2, ймовірно, достатньо для більшості людей, деякі дослідження показують, що вітамін D3 є більш ефективним у підвищенні рівня вітаміну D у крові.
Нестача вітаміну D є проблемою як для веганів, так і для всеїдних. Веганам, які не можуть підтримувати нормальний рівень крові за допомогою збагачених продуктів харчування та перебування на сонці, слід подумати про добавку.
3. Омега-3 з довгим ланцюгом
Омега-3 жирні кислоти можна розділити на дві категорії:
- Незамінні жирні кислоти омега-3: альфа-ліноленова кислота (ALA) - єдина незамінна омега-3 жирна кислота, а це означає, що ви можете отримувати її лише з раціону.
- Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти: Ця категорія включає ейкозапентаенову кислоту (EPA) та докозагексаєнову кислоту (DHA). Вони не вважаються необхідними, оскільки ваше тіло може зробити їх з ALA.
Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти відіграють структурну роль у вашому мозку та очах. Адекватний дієтичний рівень також виявляється важливим для розвитку мозку та зменшення ризику запалення, депресії, раку молочної залози та розладу уваги з гіперактивністю (СДУГ).
Рослини з високим вмістом ALA включають насіння льону, насіння чіа, волоські горіхи, насіння конопель та сою. EPA та DHA в основному містяться в продуктах тваринного походження, таких як жирна риба та риб’ячий жир.
Адекватне споживання ALA теоретично повинно підтримувати належний рівень AEO та DHA. Однак, за підрахунками досліджень, перетворення ALA в EPA може становити 5-10%, тоді як його перетворення в ADH може бути близько 2-5%.
Крім того, дослідження постійно показують, що у вегетаріанців та веганів рівень EPA та DHA у крові та тканинах на 50% нижчий, ніж у всеїдних.
Більшість медичних працівників сходяться на думці, що 200-300 мг на день має бути достатнім.
Вегани можуть досягти цього рекомендованого прийому, доповнивши маслом водоростей.
Крім того, мінімізуючи споживання омега-6 жирних кислот з олій, особливо кукурудзи, сафлору, соняшнику та кунжуту, та переконавшись споживати достатню кількість продуктів, багатих на ALA, ми можемо ще краще максимізувати рівень ЕРА та DHA.
У веганів, як правило, знижується рівень крові та тканин довголанцюгових омега-3 жирних кислот. Тому вони можуть отримати користь від добавок з ЕРА та DHA.
Отримання достатньої кількості йоду має вирішальне значення для нормальної роботи щитовидної залози, яка контролює ваш метаболізм.
Дефіцит йоду під час вагітності та дитинства може призвести до незворотних інтелектуальних вад.
У дорослих недостатнє споживання йоду може призвести до гіпотиреозу.
Це може спричинити різні симптоми, такі як відсутність енергії, сухість шкіри, поколювання в руках і ногах, втрата пам’яті, депресія та збільшення ваги.
Вважається, що вегани мають ризик дефіциту йоду, і дослідження показують, що у веганів рівень йоду в крові до 50% нижчий, ніж у вегетаріанців.
RDA для дорослих становить 150 мкг йоду на добу. Вагітним жінкам слід прагнути до споживання 220 мкг на добу, тоді як жінкам, що годують груддю, рекомендується збільшити щоденне споживання до 290 мкг на добу.
Рівні йоду в продуктах рослинного походження залежать від вмісту йоду в ґрунті, в якому вони вирощувались. Наприклад, продукти, які вирощуються біля океану, мають підвищений вміст йоду.
Єдиною їжею, яка вважається стабільно високою, є йодована сіль, морепродукти, водорості та молочні продукти, які поглинають йод із розчинів, що використовуються для очищення корів та сільськогосподарського обладнання.
Половини чайної ложки (2,5 мл) йодованої солі достатньо для задоволення ваших щоденних потреб.
Веганам, які не хочуть споживати йодовану сіль або їсти морські водорості кілька разів на тиждень, слід подумати про прийом добавки йоду.
Йод відіграє важливу роль у роботі щитовидної залози та обміні речовин. Веганам, які не отримують достатньої кількості йоду з морських водоростей або йодованої солі, слід розглянути можливість прийому йодної добавки.
Залізо - поживна речовина, яка використовується для утворення ДНК та еритроцитів, а також для перенесення кисню в крові. Це також необхідно для енергетичного обміну.
Нестача заліза може призвести до анемії та таких симптомів, як втома та зниження імунної функції.
RDA становить 8 мг для дорослих чоловіків та жінок у постменопаузі. Він збільшується до 18 мг на добу для дорослих жінок, а вагітні жінки повинні прагнути до 27 мг на день.
Залізо міститься у двох формах: гемі та негемі. Гемове залізо доступне лише у продуктах тваринного походження, тоді як негемове залізо міститься в рослинах.
Оскільки гемове залізо легше засвоюється з раціону, ніж негемове, часто рекомендується веганам прагнути до рівня, що перевищує ІРЦ у 1,8 рази. Тим не менш, необхідні додаткові дослідження, щоб встановити, чи потрібні такі високі споживання.
Вегани з низьким споживанням заліза повинні прагнути споживати більше продуктів, багатих залізом, таких як хрестоцвітні овочі, квасоля, горох, сухофрукти, горіхи та насіння. Харчові продукти, збагачені залізом, такі як злаки, збагачений хліб та певне молоко на рослинній основі, також можуть бути корисними.
Крім того, використання чавунних каструль і сковорідок для приготування їжі, уникання чаю або кави під час їжі, а також поєднання продуктів, багатих залізом, з джерелом вітаміну С може сприяти підвищенню артеріального тиску.
Найкращий спосіб визначити, чи потрібні добавки, - це перевірити рівень гемоглобіну та феритину вашим лікарем.
Вживання непотрібних добавок, таких як залізо, може завдати більше шкоди, ніж користі, пошкоджуючи клітини або блокуючи засвоєння інших мінералів.
Надзвичайно високий рівень може навіть спричинити судоми, призвести до відмови органів або коми, а в деяких випадках може призвести до летального результату. Тому краще не приймати ніяких добавок, якщо це дійсно не потрібно.
Веганам, які не отримують достатньої кількості заліза у своєму раціоні, слід подумати про вживання збагачених продуктів або добавок. Однак занадто високий рівень може бути шкідливим, а препарати заліза рекомендуються не всім.
Кальцій є необхідним мінералом для здорових кісток і зубів. Він також відіграє роль у функціонуванні м’язів, нервовій сигналізації та здоров’ї серця.
RDA для кальцію становить 1000 мг на день для більшості дорослих і збільшується до 1200 мг на день для дорослих старше 50 років.
Рослинні джерела кальцію включають пак чой, зелень горчиці, гірчицю, ріпу, крес-салат, брокколі, нут, кальцинований тофу та збагачене рослинне молоко або сік.
Однак дослідження, як правило, сходяться на думці, що більшість веганів не отримують достатньої кількості кальцію.
Зауваження, яке часто чують у веганському співтоваристві, полягає в тому, що вегани мають нижчі потреби в кальції, ніж всеїдні, оскільки вони не використовують цей мінерал для нейтралізації кислотності, що утворюється при харчуванні високим вмістом м’яса.
Потрібні додаткові дослідження, щоб оцінити, як дієти без м’яса впливають на добову потребу в кальції. Однак дані свідчать про те, що у веганів, які споживають менше 525 мг кальцію, як правило, підвищений ризик переломів кісток.
З цієї причини всім веганам рекомендується націлюватися на RDA, переконуючись, що вони споживають щонайменше 525 мг кальцію на день. Добавки слід використовувати, якщо дієта або збагачені продукти не досягають цієї мети.
Веганам, які споживають занадто мало дієтичного кальцію, слід подумати про прийом щоденних добавок. Це особливо важливо для тих, хто споживає менше 525 мг на день.
Цинк є важливим мінералом для метаболізму, імунної функції та відновлення клітин в організмі.
Недостатнє споживання цинку може призвести до проблем у розвитку, випадіння волосся, діареї та затримки загоєння ран.
RDA для цинку в даний час встановлений на рівні 8-11 мг на день для дорослих. Він падає до 11-12 мг для вагітних та 12-13 мг для жінок, які годують груддю (54).
Мало продуктів харчування рослинного походження містять велику кількість цинку. Крім того, поглинання цинку з деяких рослинних продуктів харчування обмежене через вміст у них фітатів. Таким чином, вегетаріанцям рекомендується націлитися на показник, що перевищує ІРЦ, в 1,5 рази.
Хоча не всі вегетаріанці мають низький рівень цинку в крові, нещодавній огляд 26 досліджень показав, що вегетаріанці - і особливо вегани - мають менший прийом цинку і нижчий рівень цинку в крові. Трохи нижче, ніж у всеїдних.
Щоб максимізувати споживання, їжте протягом дня різноманітну їжу, багату цинком. Сюди входять цільні зерна, зародки пшениці, тофу, пророщений хліб, бобові, горіхи та насіння.
Замочування горіхів, насіння та бобових культур на ніч, вживання достатньої кількості білка та споживання ферментованих продуктів, таких як темпе та місо, також сприяють засвоєнню.
Вегани, стурбовані споживанням цинку, або ті, у кого проявляються симптоми дефіциту, можуть розглянути можливість прийому глюконату цинку або добавки цитрату цинку щодня, що забезпечує 50-100% RDI.
Вегани, які не можуть досягти RDA цинку, повинні спочатку зосередитися на додаванні їжі з високим вмістом цинку до свого раціону. Ті, у кого рівень цинку в крові низький, повинні розглянути можливість прийому щоденних добавок.
Добре спланована веганська дієта може задовольнити ваші харчові потреби.
З огляду на це, деякі потреби в поживних речовинах може бути важко задовольнити лише за допомогою дієти та збагачених продуктів.
Особливо це стосується вітаміну В12, вітаміну D та довголанцюгових омега-3.
Всім веганам, які не можуть виконати дієтичні рекомендації лише за допомогою дієти, слід подумати про добавки. Однак найкраще поговорити зі своїм медичним працівником перед тим, як розпочати новий режим прийому добавок.
