7 харчових помилок, які руйнують ваш робочий день
Ми ніколи не можемо сказати цього досить, щодня важливо добре харчуватися, тобто мати різноманітне та збалансоване харчування! Чому? По суті для того, щоб наблизитись і продовжити свій робочий день в найкращих умовах ... харчування та здоров’я тісно пов’язані !
Однак не завжди легко мати правильні рефлекси, навіть якщо ми загалом усі погоджуємось на ці дві основні поради щодо харчування та здоров’я: надаємо перевагу здоровій їжі (фрукти, овочі, крохмаль, риба тощо) та обмежуємо споживання продуктів занадто солодкі (кондитерські вироби, напої тощо), занадто солоні (закуски, готові страви тощо) і занадто жирні (холодне м’ясо, масло тощо). Дві поради, явно необхідні для поєднання із регулярними фізичними навантаженнями !
У цій статті ми збираємося повернутися до цих основних правил правильного харчування, але також, перш за все, попередити вас про деякі типові помилки в харчуванні ...
I] 7 найбільших помилок у харчуванні на робочому місці
На роботі не завжди легко добре поїсти. Нестача часу та/або ідей для виготовлення або придбання правильної продукції, факт залишається фактом: дуже важливо впорядкувати заздалегідь задумані ідеї та помилки, які часто робляться з незнання! Давайте підведемо підсумки 7 найбільших помилок у харчуванні на робочому місці ...
Змішайте молоко і каву
Це справді суміш, якої слід уникати будь-якою ціною, оскільки молоко та кава мають антагоністичні властивості, які значно уповільнюють наше травлення !
Чому? Просто тому, що дубильні речовини в каві змусять казеїн, що знаходиться в молоці, згортатися. Коли воно надходить у шлунок, молоко згортається до дрібних частинок, що є нормальним явищем, але при наявності кави частинки тоді набагато більші, і тому їм доведеться довше залишатися в шлунку, звідси відчуття важчого травлення! Тож порада, краще вибирати рослинне «молоко» (соя, мигдаль тощо) ...
Будьте обережні, суміш молока та какао теж не є панацеєю, але з інших причин! Багате щавлевою кислотою, какао обмежує всмоктування кальцію. Так, кислота, що міститься в какао, сприяє утворенню кристалів оксалатів, які, крім іншого, шкідливі для наших нирок ...
Пити під час їжі (або безпосередньо перед або відразу після)
Це помилка, яку ми всі робимо. І все ж, щоб допомогти нам добре засвоїти їжу, не бажано пити одночасно з їжею! Давайте подивимося, чому ...
Поки ми їмо, ми виділяємо шлункові соки та травні ферменти, що дозволить нам добре перетравлювати їжу, і якщо ми будемо пити занадто багато під час їжі, ми розбавимо ці соки та ці ферменти та уповільнюємо наше травлення. Здуття живота і метеоризм послідують ...
Будьте обережні, ефект буде однаковим, незалежно від того, чи вип’єте його безпосередньо перед або відразу після їжі. З іншого боку, для сприяння травленню важливо мати зволожену кишкову стінку, тому слід випивати склянку води за 15-30 хвилин до кожного прийому їжі !
Нарешті, нагадуємо, що між прийомами їжі важливо пити багато води. Таким чином, ми рекомендуємо випивати від 1,5 до 2 літрів води на день, або близько 600 літрів на рік ...
Приберіть жир з раціону
Було б неправильно думати, що дієтичний жир шкідливий для здоров’я. Погодьмося, споживання жиру життєво важливо !
Помилка полягає в тому, що ми насправді надмірно споживаємо насичених жирів (жирне м'ясо, холодне м'ясо, вершки, вершкове масло тощо) і так званих ненасичених жирів типу омега-6 (соняшникова олія, промислові продукти), але ми не їжте достатньо "хороших жирів" !
Що це за хороші жири? Ну, омега-3 ненасичені жири ...
У цій категорії ми знаходимо:
- жирна риба (тунець, лосось, форель, оселедець, сардини тощо)
- рослинні олії (лляна олія, ріпакова олія тощо)
- Олійні культури (мигдаль, волоські горіхи, кеш'ю тощо)
Зверніть увагу, що серед корисних жирів ми також знаходимо омега-9 з ефірною оливковою олією ... але також авокадо та фундук !
Зверніть увагу, що для дорослої людини ANSES, Національне агентство з безпеки харчових продуктів, рекомендує вживати близько 100 г ліпідів (корисних жирів), або близько 35% до 40% від загального щоденного споживання.
Їжте свіжі фрукти в кінці їжі
Так, їсти свіжі фрукти в кінці їжі так приємно! І все ж знайте, що найкраще утриматися. Причина проста, з’їдені в кінці їжі, фрукти залишаться занадто довго застрявати в шлунку, коли зазвичай вони проходять, щоб швидко засвоїтися в тонкому кишечнику.
Результат? Він ферментує, виділяючи глюкозу, а потім алкоголь у шлунку! Ви зізнаєтесь, він не ідеальний для травлення (здуття живота, виділення газів тощо), і, що ще гірше, він викликає гіперацидність у шлунку ...
Вживати фрукт добре, але тому є більш-менш сприятливі часи для цього. Тож віддайте перевагу своїм фруктам як закуску, оскільки вони будуть набагато краще засвоюватися. Звідси важливість можливості розраховувати на якісні свіжі фрукти у своєму бізнесі !
Для цього немає нічого кращого, ніж зателефонувати компанії Alex & Alex, яка пропонує зручні для користувача рішення в офісі (фрукти, кава, чай, різні закуски тощо) ...
Перепікання або розігрівання їжі
Напевно, ти думаєш собі, що не дуже приємно їсти холодно чи їсти сире? І все ж це може бути набагато кориснішим для нашого здоров'я, ніж ми думаємо !
Так, якнайменше готувати або розігрівати їжу - це ефективний спосіб обмежити її недоліки ... визнайте, що все-таки соромно купувати красиві продукти, споживати їх 5 фруктів та овочів на день, але не в повній мірі отримати вигоду від їх харчові цінності !
Візьмемо кілька прикладів: ферменти руйнуються при 45 ° С, вітамін С при 60-75 ° С, а вітаміни А і В при 90-95 ° С. Тому ми можемо рекомендувати лише повільне приготування (низька температура) або ті, які якомога менше атакують їжу: на пару, тушковану або у фользі. Також не забудьте залишити шкірку овочів, щоб якомога краще зберегти їх ...
Іншими словами, ви також повинні якомога більше уникати бурхливих страв, таких як барбекю. Пам’ятайте, що перегрівання їжі може спричинити особливо шкідливі хімічні реакції. Це називається реакцією Майяра (названа на честь хіміка, який висунув її на перший план), і найвідоміший випадок - очевидно, підрум'янення вершкового масла на сковороді.
Окрім зниження якості білків продуктів, приготованих таким способом, та зменшення їх засвоюваності, ця хімічна реакція також може бути канцерогенною. За даними Національного інституту раку, приготування м’яса та риби на дуже сильному вогні виробляє гетероциклічні аміни (ГК), які можуть пошкодити нашу ДНК !
Надмірне споживання молочних продуктів на вміст кальцію
Так, кальцій необхідний для нашого організму, це навіть найпоширеніша мінеральна сіль у нашому організмі, оскільки доросла людина містить майже кілограм його! Його роль? Допоможіть зберегти міцність кісток і зубів, а також запобігти остеопорозу та покращити згортання крові.
Отже, як отримати достатньо з раціону ?
Ну, хоча коров’яче молоко є найбагатшою їжею кальцієм, немає сенсу переїдати молочні продукти. Чому? Оскільки, щоб бути справді ефективним, кальцій потрібно змішувати з іншими мінералами, такими як магній, цинк або кремній. І ці поживні речовини набагато більше присутні в рослинах і не тільки !
Тож давайте з’ясуємо, які продукти найбагатші кальцієм, окрім молочних продуктів:
- Чебрець (1260 мг на 100 г)
- сардини (400 мг/100 г)
- тофу (350 мг/100 г)
- мигдаль (250 мг/100 г)
- шпинат (168 мг/100 г)
- Чорна квасоля (160 мг/100 г)
- Вода в пляшках (150 мг/100 г)
- Свіжі фрукти (близько 30 мг/100 г)
Покладайтесь на напої, крім води, для зволоження
Для зволоження нічого кращого, ніж вода. Так, фруктовий сік, чай, газована вода або пиво не зневоднять вас так, як може вода. Тому дуже важливо не замінювати водопровід іншою рідиною, якою б приємною вона не була! Давайте з’ясуємо, чому ...
Перша причина: деякі з цих рідин, такі як кава, чай або певні трав'яні чаї, є сечогінними засобами, тобто вони змушують нас частіше мочитися. Результат? Замість того, щоб зволожувати, ми зневоднюємо! Тож пам’ятайте, що не слід включати ці інші напої у щоденне споживання води ...
Те саме з фруктовими соками та газованими напоями, вони не повинні замінювати воду для гідратації, хоча б спочатку, оскільки їх споживання цукру занадто велике !
Нещодавнє американське дослідження навіть дійшло висновку, що надмірне споживання фруктових соків та газованих напоїв може призвести до підвищеного ризику передчасної смерті з 9 до 42%. Пояснення: Фруктові соки та газовані напої, що вживаються у занадто великій кількості, збільшують ризик діабету або серцевих захворювань !
II] Харчування та здоров’я: 4 основні правила повноцінного харчування на роботі
Ми попередили вас про 7 найбільших харчових помилок, яких слід уникати, коли вам потрібно їсти на роботі. Давайте зараз відкриємо 4 основні правила, як правильно чи краще харчуватися ...
Їжте овочі за бажанням і у всіх їх видах
Це підказка номер 1, якої слід дотримуватися: запасіться овочами щодня! Насправді овочі - це, як правило, низькокалорійна їжа, яка забезпечить вас необхідними мінералами, клітковиною, вітамінами та антиоксидантами ...
Для цього ви, очевидно, можете змінювати задоволення. В офісі готувати на пару овочі, а потім їсти їх розігрітими на робочому місці - одне з рішень, але не єдине. Коли настане зима, можна пригоститись супом! Будьте обережні, не вживайте лише супів, оскільки вітамінів менше, і перш за все ви пропускаєте важливу дію «добре харчуватися», жуючи !
Тому найкраще споживати їх сирими! Дійсно, сирі овочі забезпечують навіть більше вітамінів і мінералів, ніж приготовані овочі, які зазнали втрати вітамінів під час приготування ...
Нарешті, знайте, що не слід надмірно заправляти сирі овочі занадто насиченим та/або надто жирним винегретом. Так, наприклад, віддайте перевагу невеликому соусу з 0% йогурту та лимонного соку. Не соромтесь додавати волоські та фундук, які також дуже корисні для вас, але знову ж таки, все питання кількості ...
Вподобання нежирного м’яса (харчування та здоров’я)
Для того, щоб зменшити споживання жиру, важливо також вибрати якнайменше м’яса для обіду на роботі. Але що це за менш жирне м’ясо? Ось список:
Цесарка на сьогоднішній день є найнижчим м’ясом, і відомо, що найцікавішою частиною є котлета із цесарки (без шкірки), яка ледь показує 0,7 г жиру на 100 г !
Крім того, не соромтеся їсти індичку. Дійсно, залежно від шматочків, він містить лише від 1 до 4% жиру. Порада? Видаліть шкіру з стегон, інакше вміст жиру відлетить !
Далі йде курка, але будьте обережні, це фальшивий друг, оскільки вміст жиру надзвичайно різниться залежно від шматка. Віддавайте перевагу філе (1% жиру) або стегна без шкіри (4%) ...
Телятина також нежирне м’ясо: теляча вирізка містить ледве 1,4% жиру. З іншого боку, уникайте грудей та телятини, оскільки це 12% жиру !
Деякі нарізки яловичини - це також нежирне м’ясо. Бічний стейк або вушко з ребер не перевищує 5% жиру. Будьте обережнішими з патроном або антрекотом (від 11 до 17% жиру).
І закінчуємо свининою, нежирним м’ясом у філе (3,6%), але набагато жирніше, якщо вибрати свиняче ребро (9%). Також остерігайтеся фальшивої шинки, оскільки ми все ще досягаємо 9% жиру !
Нарешті, не забудьте також вибрати жир, з яким ви будете готувати м’ясо. Очевидно, воліють оливкову олію, а не вершкове масло або жир ...
Поза їжею не їжте нічого, крім фруктів
Як ми бачили раніше в цій статті, фрукти не слід їсти в кінці їжі. З іншого боку, ви можете використовувати і зловживати цим протягом дня. !
Чому? Тому що це їжа, яка засвоюється дуже швидко! Дійсно, вона складається з 90 до 95% води та від 2 до 11% фруктози, і вона засвоюється не в шлунку, як інші продукти, а в тонкому кишечнику. Отож, поки на перетравлення білків і крохмалю в середньому йде 3 години, на овочі - 2 години, ну а на перетравлення фруктів потрібно всього 20-30 хвилин ...
Таким чином, вживання фруктів жодним чином не порушує наш цикл травлення, оскільки фрукти проходять лише через шлунок. З іншого боку, ви легко зрозумієте, що будь-яка інша їжа, яка потрапляє в організм у разі тяги, автоматично перезапускає процес травлення і, швидше за все, втомить вас, аніж відновить. !
Уникайте всіх солодких або алкогольних напоїв (харчування та здоров'я)
Ми не можемо повторити це досить, солодкі напої (газовані напої, фруктові соки тощо) надмірно шкодять здоров’ю. Численні дослідження показують, що споживання солодких напоїв безпосередньо пов'язане зі збільшенням ожиріння, діабетом 2 типу, а також серцево-судинними захворюваннями, такими як інфаркти або інсульти.
Гірше того, ефекти напоїв зі штучним цукром (аспартам, сахарин, стевія та ін.), Пропоновані як альтернатива солодким напоям, досі недостатньо вивчені ...
Чому солодкі напої такі шкідливі? Оскільки вони швидко підвищують рівень глюкози в крові, що змінює внутрішню стінку наших судин, а також полегшує відкладення холестерину в наших артеріях. І ми знаємо менше, але ці напої також сприяють стресу, який потім пошкодить клітини мозку ...
Зверніть увагу, що Національне агентство з безпеки харчових продуктів (ANSES) рекомендує не вживати більше одного солодкого напою на день !
Це також очевидно, але стає краще повторювати це знову і знову, алкоголь і робота не поєднуються, оскільки алкоголь є психоактивним продуктом, який впливає на роботу мозку. Оскільки це змінює свідомість та сприйняття, немислимо намагатися знайти або відновити енергію чи творчість, вживаючи алкоголь ...
Поряд з усіма цими порадами щодо здоров’я та харчування, важливо також, що ви можете розраховувати на корисні продукти в офісі, коли перекушуєте або вам потрібно підвищити себе. Для цього немає нічого кращого, ніж зателефонувати компанії Alex & Alex, яка пропонує зручні для користувача рішення в офісі (фрукти в офісі, кава, чай та різні закуски), зарезервовані для професіоналів і які адаптуються до всіх ваших потреб. Не соромтеся дізнатися, як наші бізнес-рішення Alex & Alex дозволять вашим співробітникам харчуватися здорово ...
Щоб продовжити навчання: