7 КРОКІВ ДО Психічної та фізичної придатності
7 КРОКІВ ДО ПСИХІЧНОЇ І ФІЗИЧНОЇ ФІТНЕСУ за здорового харчування Гельмут Вальтер
Зміст Ваше зобов'язання Розуміння причин Що потрібно мозку Що йому не потрібно Які жири корисні Вуглеводи, білки, жири скільки їх Пропозиції та приклади для смачного Насолоджуйтесь успіхом
Я розробив дієтологічну терапію, описану вище, з контекстів, описаних вище. Мета полягає в тому, - адекватне харчування клітин мозку, також з додатковими поживними речовинами та мікроелементами, - гальмування або загоєння запальних процесів. Роблячи це, ми врахували, що речовини, які зазвичай були б ефективними в організмі, не працюють через гематоенцефалічний бар’єр у мозку, і що мозок має власну імунну систему. Деменція - це не завжди хвороба Альцгеймера! Серед захворювань старечої деменції 70% типу Альцгеймера можна визначити за наявністю бляшок. Судинна деменція становить близько 15%, тобто дефіцит кисню та харчування через атеросклероз та порушення кровообігу. Цього захворювання також можна уникнути або полегшити, змінивши свій раціон харчування. Сподіваюся, я вас не сплутав із цим набігом на медицину, відтепер це повинно бути цікаво читати!
4. Жири Які жири корисні для здоров’я? Наша мозкова тканина складається на 60% з жирів, саме тому ми хочемо приділити особливу увагу цій поживній речовині. Знання про важливість жирів для нашого здоров’я були перевернуті за останні 5 років. Але старі помилки все ще залишаються в багатьох свідомостях, і якщо ви шукаєте в Інтернеті правильну формулу харчування, ви знайдете всілякі суперечливі пропозиції. Жир - одна з найцінніших продуктів, вона містить вдвічі більше калорій, ніж вуглеводи або білки! Жири - це будівельні блоки всіх клітинних мембран та легеневої тканини, нервів та серця. Біохімія Ми дратуємось, коли жири в неправильному місці деформують наше тіло як запас жиру. Різниця полягає в типі жиру та якості. Тож давайте коротко зануримось у цікаву сферу біохімії. Жири, або жирні кислоти, складаються з вуглецю та кількох атомів водню та кисню. Атоми вуглецю утворюють довгий ланцюг від 4 до приблизно 18 атомів, які з’єднані між собою, як нитка перлів. Залежно від довжини ланцюга розрізняють коротколанцюгову, середньоланцюгову та
Білок яєчного білка. Білки - це найбільш біохімічно складні молекули в нашій їжі. Основним інгредієнтом є амінокислоти, які роблять їх різними. Амінокислоти - це життєві блоки, їх існує 21, з яких організм не може виробляти сита з інших речовин, але повинен отримувати ці сита з їжею. Тому ці сім амінокислот називають незамінними. Якщо в раціоні відсутня одна або кілька з цих амінокислот, виникають сильні симптоми дефіциту. Білки, що потрапляють з їжею, розщеплюються під час травлення, а потім за необхідності відновлюються в молекули амінокислот. Ця нарізка не є повною лише зі свининою, що є однією з причин, чому я раджу їсти свинину. Білок служить організму як джерело енергії. Структурний будівельний елемент білка Наші клітини складаються на 50% з білків, головним чином у м’язах, серці, мозку, шкірі. Ми приймаємо білки з рослинних та тваринних джерел: Рослинні: картопля, соя, бобові, пшениця, горіхи Тваринні: м'ясо, риба, яйця, молочні продукти Частка різних амінокислот у цих продуктах є важливою.
Поєднання їжі Цікавий варіант дієти. Прихильники бачать перевагу для травлення в тому, що органи травлення можуть повністю сконцентруватися на спеціальному варіанті травлення та ферментному складі для вуглеводів або білка. Меню на 1-й день Як пропозицію та приклад, я зараз дам вам меню на 1-й день, ваш перший день на шляху до здорового життя! Ах, сніданок голодний, але ти все ще занадто сонний, щоб їсти, тож після гарячого (або холодного) душу, склянки гарячої води або чаю або кави на пару, а потім: 1-2 цільнозернових рулети з трояндою з маслом і козячий сир, або кокосовий жир, і копчений лосось, а також натуральний йогурт, 3,5% жиру і 1 яєчня з великою кількістю кокосового жиру кожні кілька днів. Випивайте 2 чашки кави або чорного чаю, несолодкий і 1-2 склянки мінеральної негазованої води. Це займе у вас найближчі 5 годин, як екстрений помічник ви покладете жменю мигдалю та горіхів. Між 12:00 та 14:00 є невеликий полуденний обід: змішайте до 150 г кварку (білий сир), 40% жиру з 1 столовою ложкою лляної олії та щедро посипте насінням чіа, плюс чорні оливки та смужки яблука та моркви. Такий смачний і зовсім не стресовий!
Це був приклад того, як можна створити день. На наступних сторінках я перелічив рекомендовані продукти з приблизною вагою. Тоді ви зможете складати свої страви, поки самі не наберетеся досвіду та інформації, щоб зробити правильний вибір. варіюються: дана кількість становить близько 1500 ккал, саме потрібна кількість калорій для людей похилого віку. Якщо у вас є робота і вам потрібно більше, збільште суми, напр. B. 2 рулони замість одного, але зберігайте відсоток вуглеводів-білків-жирів. Їжте за планом, без стресів, робіть кожен прийом їжі святом. Сніданок = основний прийом їжі з 1 шматочком хліба або з цільним борошном або 1 цільнозерновим хлібним маслом або великою кількістю кокосового жиру g лосось, індичина шинка, м’який сир 1 яйце, варена або яєчня з кокосовим жиром 1 овочевий омлет 1 простий йогурт, г
Обідня перерва (намагайтеся не вживати вуглеводи кілька разів на тиждень на обід). Подайте 300 г овочів на пару, брокколі, капуста, морква, горох з оливковою олією та свіжими спеціями або смажені на кокосовій олії: кабачки, селера, плюс г вареної або смаженої риби/м’яса з жирним соусом з кокосової олії (2-3 столові ложки) цибулі, зелень і часник, або крем-фрейш. Або Або 250 г кварку (40%) з лляною олією/оливковою олією та насінням чіа або лляним насінням, з чорними оливками та морквяними смужками. Суп із свіжих овочів Напої: вода, еспресо, кава (2 склянки) Кінець дня ввечері: наскільки це можливо, без вуглеводів! Авокадо, салат айсберг, оливкова олія, сафлорова олія, горіхи, волоські горіхи, мигдаль 300 г овочів, приготовані на пару, з куркумою та перцем або 150 г скибочок кабачків, скибочками фенхелю, обсмажених на кокосовій олії 1 варена картопля або 50 г цільнозернових спагетті (1 раз на тиждень, багато вуглеводів!) Або г Морська риба, тріска, сайра, оселедець, сардини або г нежирної яловичини, птиці з органічної ферми або г тофу, соєві смужки, кожна з 200 г овочевого гарніру або омлету (2 яйця), або овочево-картопляні млинкові соуси з кокосової олії, часнику, перцю, трохи солі, спецій, свіжої зелені 1 склянка червоного вина, еспресо та темний шоколад як десерт (> 85%)
В якості орієнтиру я дам вам вміст вуглеводів, білків та жирів у деяких із зазначених продуктів. У цій таблиці я розрахував відсоток поживних речовин у ккал, а не у вазі, як у звичайних таблицях. Отже, ви можете легко порівняти, які вуглеводні важковаговики. Я не вказував вміст клітковини, оскільки практично лише овочі містять клітковину, яка так важлива для живлення наших кишкових бактерій. Але не станьте лічильником калорій. Якщо ви все-таки хочете знати точні пропорції інших продуктів, загляньте в Інтернет, напр. на сайті jumk.de. Назва Сума (г) Всього Ккал. KH Eiw. Товстий Авокадо Артишок Квасоля брокколі, з морквяною картоплею Schwarzwz. Кабачки 200 45 25 230 26 70 16 18 0 30 10 140 20 56 6 8 8 15 14 80 5 8 5 6 180 0 1 5 1 0 4 4 Оселедець Тріска Лосось Яловичина Туреччина Тофу Яйце 200 72 210 125 165 90 165 0 0 0 0 0 8 3 65 68 80 85 80 35 48 135 4 130 40 85 48 115 масло оливкова олія кокосова олія кварк 40% хліб, цільнозерновий. Кавовий шоколад мл (> 85%) 890900990170220 10530 30 0 0 12 170 7 210 30 0 0 45 35 1 20 830 900 990 115 15 2300