7 методів росту ніг - будьте в тонусі!
У вас досить розвинена верхня частина тіла. Руки посаджені, грудна клітка також визначена, спина розширена, а живіт видно. Але ваші ноги позаду вас. Пора виправити це за допомогою цих 7 методів росту ніг.
День ніг важкий. Багато пропускають це або роблять це з невеликою інтенсивністю. Можливо, ви зробили те саме, і тепер результати не настільки задовільні: у вас розвинений тулуб і тонкі ноги.
Або, можливо, ви працювали ногами щотижня, але результати запізнюються.
Незалежно від ситуації, висновок однаковий: ви хочете виростити ноги, і ви хочете так швидко. Ну, сьогодні я збираюся показати вам 7 прийомів, а точніше підказок, які ви можете застосувати до наступних тренувань для ніг, щоб стимулювати їх ріст.
Більш конкретно, ми зосередимося на розвитку чотириголового м’яза, тобто передньої половини стегон, тієї, що здійснює розгинання рухів ноги. Якщо ви будете слідувати наведеним нижче порадам, ви будете рости настільки швидко, що більше не будете впізнавати свої ноги. Давайте почнемо!
1. Почніть з колін
Більшість тренувань на ногах починаються з вигинів колін - ідеальний вибір, оскільки в цьому світі немає кращих вправ для стегон.
Навіть якщо ви не можете повністю ізолювати квадрицепс колінами, цей рух є важливим, якщо ви хочете отримати товсті і чіткі ноги.
Але що заважає багатьом - це положення підошви. Найкраще не ускладнювати себе складними положеннями, а прийняти природне: підошви на тій самій відстані, що і між плечима, кінчиками пальців трохи зверненими назовні. Звичайно, ви можете трохи поекспериментувати, змінюючи відстань або напрямок кінчиків пальців, але я не рекомендую доводити речі до крайності, ви можете легко отримати травму.
Не бійтеся великої ваги з цією вправою. Ви можете робити все у формі піраміди, починаючи з меншої ваги та більшої кількості повторень (десь близько 12) і поступово збільшуючи вагу, поки не зможете зробити максимум 6 повторень. Коли ви робите важчі серії, добре мати друга, який допоможе вам, якщо вага перевищує ваші сили.
2. Складені вправи = Пріоритет
Складені вправи - основа будь-якого тренування. Це залишається справедливим і для ніг. Не будьте схожими на решту початківців, які бояться зробити кілька згинів колін і завжди вибирають пристосування.
Завжди починайте тренування зі складених вправ, таких як гантелі з гантелями на спині, гантелі на обличчі, гантелі з гантелями або віджимання. Всі ці вправи активізують більше м’язової маси, ніж ізолюючі (ті, що виконуються на машині), і роблять вас набагато сильнішими.
3. Зустріньте Foot Press
Жим для ніг - це, мабуть, найскладніша вправа дня. Однак, якщо ви добре зробите цей рух і введете його на початку тренування, коли у вас буде більше енергії, ви швидко розвинете квадрицепс.
Секрет у положенні підошви. Найкраще розміщувати їх на відстані, рівній тій, що між плечима, каблуками внизу платформи. Це активізує чотириголовий м’яз більше, ніж біцепс стегна.
Звичайно, як і у випадку з вигинами колін, ви можете експериментувати з положенням підошви. Якщо наблизити підошви, ви будете більш інтенсивно працювати над зовнішньою частиною чотириголового м’яза, а якщо відсунете їх, ви будете працювати з внутрішньою частиною. Найкраще трохи змінювати положення на кожному підході, щоб опрацьовувати м’яз під різними кутами.
4. Ізолюй до Аніхіли
Ізоляційні вправи ніколи не слід вважати основою масових тренувальних тренувань, складні вправи займають це положення. Але якщо ви поєднаєте ізоляційні вправи зі складними, ви отримаєте ідеальне тренування, яке максимально стимулює м’язи.
Якщо ви дотримуєтеся цих порад і почнете тренуватися з 2-3 складних вправ, в цей час квадрицепс повинен буде сильно втомитися. Тому саме час звернути свою увагу на пристрої, щоб вичавити з цього м’яза навіть найменшу краплю енергії. Ви будете використовувати розширення машини для знищення чотириголових м’язів.
Ідея полягає не в тому, щоб використовувати важкі ваги з двох причин: перша очевидна, це означає, що ви втомилися, а друга - досягти більшої кількості повторень для збільшення обсягу тренувань.
Вам доведеться зробити 4-5 підходів по 10-12 повторень, головним чином тому, що це буде остання вправа у вашому тренуванні. Однак для збільшення інтенсивності я рекомендую використовувати вдосконалені методи навчання (див. Пункт 7).
5. Тренуйте ноги, коли ви відпочиваєте
Цю пораду можна застосувати до будь-якої групи м’язів, яка залишилася позаду. Після денного відпочинку ваше тіло стає енергійнішим, рівень гормонів більш збалансованим, а м’язи мають заповнені глікогеном резервуари, що є чинниками, що впливають на результати тренування.
Я вважаю за краще працювати ногами або в понеділок (тому що я не тренуюся в неділю), або в п’ятницю, оскільки в четвер у мене менша група м’язів (плечі або іноді руки). Але рішення за вами, і день залежить від вашої поточної програми тренувань. Але пам’ятайте, чим більше ви відпочинете, тим краще ви будете виступати.
6. Допомагає часткове повторення
Ви часто бачите хлопця, який, здається, не знає, що робить. Він готується зробити кілька нахилів колін, наповнює планку дисками по 20 кг і замість того, щоб зробити повний рух, він опускається лише наполовину.
Є дві можливі причини: хлопець знає щось про бодібілдинг і застосовує вдосконалену техніку тренувань, що називається частковими повтореннями, або хлопець поняття не має, що робить, а просто хоче показати всім, наскільки він сильний, навіть якщо він виконує лише половину вправи.
Техніка часткових повторень може значно збільшити інтенсивність вашого тренування, якщо ви робите це правильно. Секрет полягає у контролі руху, зупинці посеред нього та не забувайте повних повторень.
Якщо бути точнішим, я наведу вам приклад, точніше той, що має згини коліна. Ви надягаєте вагу, за допомогою якої ви можете робити 8-10 звичайних повторень. Після цього ви починаєте вправу як звичайний згин коліна, але опускаєтеся лише до тієї точки, де стегна паралельні підлозі. Якщо ви опуститесь нижче, ви зробите повний рух, а якщо зупинитесь занадто рано, ви не активізуєте м’яз правильно.
Використовуйте цю техніку в поєднанні з нормальними, тобто повними повтореннями.
7. Вийдіть за межі невдачі
Тренуватися до невдач важко незалежно від того, в якій групі м’язів ви працюєте. Але в день ніг здається, що весь біль посилюється, і довести повторення до невдачі складніше, ніж будь-коли.
Що б ви подумали, якби я сказав вам, що вам слід провалитися і зробити ще кілька повторень? Я, мабуть, божевільний, і вам доведеться викликати таксі, щоб доставити вас додому. Але є певні вдосконалені методики, спеціально розроблені для цієї мети: пройти навчання поза межею невдачі.
Чому ти хотів би пережити стільки страждань? Оскільки тренування поза точкою невдачі приносить вам ідеальний стимул для набору ваги, який, на жаль, пов’язаний із м’язовою лихоманкою. Ось декілька прийомів, якими ви можете скористатися:
- Примусові повторення: після того, як ви не можете зробити жодного повторення (у вас не вийшло), друг допомагає вам зробити ще 2-3 повторення.
- Dropseturile: Після того, як ви зазнали невдачі, ви швидко втрачаєте близько 20-30% ваги і робите ще одну серію, поки не провалитесь. Цей прийом є дуже ефективним із ізоляційними вправами, що виконуються на верстатах, тому що все, що вам потрібно зробити, - це рухати цвяхом.
- суперсети: Робіть дві вправи одна за одною - між ними немає часу відпочинку. Скажімо, ви робите прості присідання (без гантелей) з подальшим розширенням на машині: ви зробите 10-20 присідань, а потім 10-12 повторень на машині, без перерви.
Це були 7 технік вирощування ніг. Сподіваюся, ви їх реалізуєте якомога швидше і до тих пір, поки отримаєте величезні ноги, які хочете.
Однак будьте обережні: швидше за все, у вас виникли проблеми з ходьбою після застосування цих порад, тому обов’язково приходите до спортзалу з кількома друзями. 😀
Удачі, і не забувайте: Залишатися у формі!