7 основних вправ для схуднення - будьте в тонусі!

Тренування з обтяженнями важливіші та ефективніші, ніж кардіо, коли йдеться про схуднення. Ось сім вправ, які потрібно включити у свій розпорядок дня, якщо ви хочете схуднути.

Отже, ви хочете схуднути. Ви склали дієту, підготували добавки та почали тренажерний зал. Тепер вам залишається лише потренуватися і подивитися, як жировий старт з кожним днем стоншується.

Але як слід тренуватися? Які найкращі вправи ви можете ввести у свій розпорядок дня? Скільки потрібно робити кардіо? Скільки днів відпочинку ви повинні мати? Якого плану слід дотримуватися? Інтернет наповнений відповідями на ці запитання. На жаль, більшість інформації, яку ви знайдете, суперечлива. Чому? Бо кожне тіло різне. Те, що працює для однієї людини, може бути абсолютно неправильним для іншої. В цьому випадку, як тренуватися для схуднення?

Що ж, у кожного є свої улюблені «фокуси» та методи. Деякі віддають перевагу тривалим кардіо заняттям на біговій доріжці. Інші віддають перевагу тренуванням HIIT, а інші - силовим тренуванням. На мою думку, вам слід поєднувати їх. Ефективне тренування з обтяженнями, яке супроводжується сеансом HIIT, може неймовірно швидко розтопити ваші зайві кілограми. Однак такий підхід залишить вас абсолютно зламаними.

Повертаючись до силових тренувань та найкращих вправ для схуднення, нижче наведено список з 7 ефективних вправ, які слід почати робити.

7 ефективних вправ для схуднення

Ці вправи є складними вправами. Це означає, що вони одночасно працюють на декількох групах м’язів. Крім того, більшість вправ працюють над великими групами м’язів, такими як спина та ноги .

1. Згинання колін

Коліна - це вправа, на якій потрібно зосередитися. Вони працюють на більшості м’язів тіла, особливо на животі та нижній частині тіла.

Чим більше груп м’язів використовується під час вправи, тим більше калорій буде використано. Ось чому згинання колін - головна вправа, на яке потрібно покладатися.

Ви можете включити варіанти згинання коліна, щоб зосередитися на різних м’язах. Передні згини коліна - у яких брусок знаходиться у верхній частині грудей - більше працюйте на квадрицепс. З іншого боку, звичайні згинання колінного стовпа працюють на біцепс стегна та сідниці - їх ще більше рекомендують, оскільки вони використовують більше м’язів.

Відстань між ногами також має важливий вплив. Коли ноги зімкнуті, ви більше працюєте на чотириголовий м’яз, а коли вони віддалені, ви працюєте на сідницях і біцепсах стегна.

Ви можете використовувати гантелі, гантелі, гирі або навіть вагу тіла, щоб робити згини колін.

Роблячи згинання колін, найкраще опускатися вниз, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Однак деякі люди не можуть цього зробити - вони занадто високі або мають проблеми - і рекомендується спускатися вниз, поки вони почуваються комфортно.

2. Станова тяга

Після роз'яснення згинань колін, другим у верхній частині є тяга. Ця вправа не тільки опрацьовує спину, але зміцнює і розростає всю центральну частину тіла - включаючи живіт - і нижню.

Станова тяга дуже важлива, оскільки нижня (поперекова) спина у більшості людей слабша. Це призводить до різних проблем, таких як нестабільність або аварії.

Залежно від сили передпліччя та наскільки вдалим є зчеплення, ви можете використовувати ремінці (або ремінці), що дозволяють рухатись набагато більше ваги, коли передпліччя втомилося.

3. Відштовхування від лежачи/спираючись на лаву

Напевно, улюблена вправа багатьох любителів фітнесу. Однак ця вправа також має деякі приховані переваги, крім того, що вона створює вирізану грудну клітку.

На лаві працюють грудні, дельтоподібні та трицепси. Як і при згинах колін, для обробки різних частин грудної клітки ви можете використовувати різні захоплення та варіації.

Наприклад, відштовхування від ліжка спрацьовує на середню частину грудної клітки, нахил - верхню частину, а спадний - нижню.

І хватка або відстань між долонями відіграє важливу роль. Вузький хват буде більше працювати на трицепс, тоді як широкий хват активує більше грудних волокон.

При виконанні цієї вправи ви можете використовувати гантелі або гантелі. Хоча гантель є кращою, ви також можете використовувати гантелі, якщо у вас нерівномірно розвинені грудні відділи.

4. Гантель

Спина - це найбільша група м’язів тулуба, що займає всю область від трапеції до стегон. Ось чому важка атлетика - ідеальна вправа, якщо ви хочете спалити калорії.

Під час руху задіюються великі спинні, ромбоподібні, поперекові м’язи та біцепси. Знову ж таки, відстань між долонями робить різницю. Вузька розетка краще підійде для ромбів, тоді як широка - для великої спинки.

Положення долоні також має значення. Якщо долоні спрямовані вперед (пронація), біцепс буде активізований більше, а якщо долоні спрямовані назад (супінація), то вага буде переміщена назад і менше біцепсами.

5. Тягові сили

Після барана тяги - це вправа, яка працює майже на всю спину, особливо велику спину. Однак тяги мають багато варіацій, кожна з яких фокусується на певному м’язі спини. Таким чином, комбінуючи різні варіації, можна досягти збалансованого розвитку спини.

Є багато варіантів, які ви можете спробувати. Від класичної тяги із звичайним зчепленням, до тих, що мають додаткову вагу та широкий зчеплення, або до тих, що зроблені зі шківами. Ви можете робити витягування за допомогою пронаційної ручки (долонями до вас), яка також працює на біцепс, ви можете робити витягування підборіддя або шиї та багато інших варіацій.

Незалежно від ваших уподобань, дуже добре поєднувати варіації. Таким чином ви спалите якомога більше калорій.

6. Військова преса

Військовий прес, який також називають плечовим пресом, в основному працює з дельтоподібними залозами і складається з ніг, тому він дає змогу працювати над різними стабілізуючими м’язами та іншими великими групами м’язів, такими як ноги та спина.

Як і у випадку стояння на колінах або відштовхування на лаві, військовий прес можна робити гантелями або гантелями. Однак гантель кращий, оскільки він запобігає нещасним випадкам і допомагає балансувати.

Ви можете робити звичайний прес, при якому штанга доходить до рівня верхньої частини грудей, або можна робити військовий прес на потилиці - це тільки для просунутих, оскільки це дуже небезпечний рух.

7. Паралельні поплавки

Нарешті, моя улюблена вправа, паралельні поплавки. Це найкращі вправи, які ви можете робити для трицепсів. Якщо ви новачок, то можете збільшити трицепс на лаві, щоб збільшити силу. Якщо ви більш просунуті, ви можете починати безпосередньо з поплавків, паралельних вазі вашого тіла, або з доданою вагою.

Паралельні поплавки працюють на трицепс, грудну клітку і плечі. Залежно від положення ліктів та кута нахилу тіла до підлоги, ви можете більше працювати грудьми або трицепсами. Коли ви нахиляєтеся вперед і дозволяєте випинати лікті, ви більше працюєте на грудях, а коли ви майже паралельні підлозі і тримаєте лікті близько до тулуба, ви активізуєте трицепс більше.

висновок

Щоб схуднути, спочатку потрібно зосередитися на харчуванні - введіть сюди, щоб отримати додаткову інформацію. Після того, як ви його налаштували, вам потрібно перейти на тренування.

Як я вже говорив вам на початку, вправи на кардіо важливі, але не настільки ефективні, як силові тренування. Використовуйте вправи, представлені вище, щоб максимізувати кількість спалених калорій на тренуванні, і ви будете набагато ближче до бажаного тіла.