7 переваг для здоров’я від HIIT (Навчальний інтервал високої інтенсивності)
Хоча більшість людей знає, що фізична активність є здоровою, за підрахунками близько 30% людей у всьому світі не отримують достатньої кількості.
Якщо у вас немає фізично вимогливої роботи, фітнес-режим дуже важливий для підтримки форми.
На жаль, багато людей вважають, що їм не вистачає часу на фізичні вправи.
Якщо це резонує з вами, можливо, пора спробувати інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT).
HIIT - це термін для тренувань, які передбачають короткі періоди інтенсивних фізичних вправ, які чергуються з періодами відновлення.
Однією з найбільших переваг HIIT є те, що ви можете отримати багато користі для здоров’я в найкоротші терміни.
У цій статті пояснюється, що таке HIIT, та розглядаються 7 його обов’язкових переваг для здоров’я.
Що таке інтервальне тренування високої інтенсивності - HIIT (High Intensity Interval Training) ?
HIIT передбачає короткі сплески інтенсивних вправ, що чергуються з короткими періодами відновлення. Цікаво, що це, мабуть, найбільш економічно ефективна вправа з точки зору вигоди/витраченого часу.
Зазвичай тривалість тренування HIIT коливатиметься від 10 до 30 хвилин.
Незважаючи на короткочасність тренування, це може принести подібну користь для здоров'я, ніж вдвічі більше вправ середньої інтенсивності.
Фактична активність бігу варіюється і може включати спринт, їзду на велосипеді, стрибки зі скакалки або інші вправи на вагу тіла.
Наприклад, тренування HIIT із використанням стаціонарного велотренажера може складатися з 30 секунд якнайшвидшого їзди на велосипеді проти високого опору, після чого кілька хвилин їзди на велосипеді з низьким опором.
Це вважається HIIT "раундом" або "повторенням", і ви зазвичай виконуєте 4-6 повторень у тренуванні.
Тривалість тренувань та відновлення залежить від обраної вами діяльності та її інтенсивності.
Незалежно від того, як ви це виконуєте, інтервальне тренування з високою інтенсивністю повинно передбачати короткі періоди енергійних вправ, які збільшують частоту серцевих скорочень.
HIIT не тільки забезпечує переваги більш тривалих фізичних вправ за набагато коротший проміжок часу, але також може забезпечити унікальні переваги для здоров’я.
1. HIIT може спалити багато калорій за короткий проміжок часу
Ви можете швидко спалити калорії за допомогою HIIT .
Вивчіть порівняні калорії, спалені протягом 30 хвилин HIIT, підняття тяжкості, біг та їзда на велосипеді.
Дослідники виявили, що HIIT спалює на 25-30% більше калорій, ніж інші форми фізичних вправ.
У цьому дослідженні одне повторення HIIT складалося з 20 секунд максимальних зусиль, а потім 40 секунд відпочинку.
Це означає, що учасники фактично тренувались лише третину часу порівняно з велосипедними групами, наприклад.
Хоча кожне тренування у цьому дослідженні складало 30 хвилин, дуже часто тренування HIIT бувають набагато коротшими, ніж традиційні вправи.
Це тому, що HIIT дозволяє вам спалювати однакову кількість калорій, але витрачати менше часу на фізичні вправи.
АНОТАЦІЯ: HIIT може допомогти вам спалити більше калорій, ніж традиційні вправи, або спалити однакову кількість калорій за короткий проміжок часу.
2. Ваш метаболізм вище протягом декількох годин після тренування
Hiit допомагає спалювати калорії під час, але особливо після тренування.
Кілька досліджень показали вражаючу здатність HIIT збільшувати ваш метаболізм протягом декількох годин після тренування.
Деякі дослідники навіть виявили, що HIIT підвищує ваш метаболізм після фізичних вправ більше, ніж пробіжки та підняття тягарів.
У цьому ж дослідженні також було показано, що HIIT спрямовує метаболізм організму на використання жиру для енергії, а не вуглеводів.
Інше дослідження показало, що лише дві хвилини HIIT у формі спринтів спричиняли збільшення метаболізму протягом 24 годин порівняно з 30 хвилинами бігу.
АНОТАЦІЯ: Завдяки інтенсивності тренування, HIIT може піднімати ваш метаболізм на години після тренування. Це призводить до спалення зайвих калорій, навіть після того, як ви закінчите вправи.
3. Це може допомогти вам втратити жир
Дослідження показали, що HIIT може допомогти вам втратити жир.
В одному огляді було розглянуто 13 експериментів та 424 дорослих із надмірною вагою та ожирінням.
Цікаво, що було виявлено, що як HIIT, так і традиційні вправи середньої інтенсивності зменшують жир і обхват талії.
Більше того, одне дослідження показало, що люди, які робили ІІТ три рази на тиждень по 20 хвилин на сеанс, втрачали 2 кг жиру за 12 тижнів - без змін у дієті.
Найголовніше, що у них зменшився вісцеральний жир на 17%, хвороба сприяє розвитку жиру навколо ваших внутрішніх органів.
Декілька інших досліджень також вказують на те, що жирові відкладення можна зменшити за допомогою HIIT, незважаючи на відносно низькі витрати часу.
Однак, як і інші форми фізичних вправ, HIIT є більш ефективним для втрати жиру у тих, хто страждає від надмірної ваги або ожиріння.
АНОТАЦІЯ: Інтервали високої інтенсивності можуть спричинити втрату жиру, подібно до традиційних вправ на витривалість, навіть при значно менших витратах часу. Вони також можуть зменшити нездоровий вісцеральний жир.
4. Ви могли б набрати м’язи за допомогою HIIT
На додаток до сприяння втраті жиру, HIIT може сприяти збільшенню м’язової маси у деяких людей.
Однак приріст м'язової маси відбувається переважно в найбільш використовуваних м'язах, які часто є тулубом і ногами.
Крім того, важливо зазначити, що збільшення м’язової маси частіше спостерігається у людей, які були менш активними до початку.
Деякі дослідження у активних осіб не показали помітного збільшення м'язової маси після програм HIIT.
Підняття тягарів продовжує залишатися найефективнішою формою вправ для нарощування м’язової маси, але інтервали високої інтенсивності можуть спричинити невелику кількість росту м’язів.
АНОТАЦІЯ: Якщо ви недостатньо активні, ви можете набрати м’язи, починаючи HIIT, але не так сильно, як якщо б ви робили підйом ваги.
5. HIIT може покращити засвоєння кисню
Поглинання кисню стосується здатності ваших м’язів використовувати кисень, і загалом саме тренування на витривалість використовується для поліпшення засвоєння кисню.
Традиційно це складається з тривалих сеансів безперервних вправ або їзди на велосипеді зі стабільним темпом.
Однак, здається, HIIT може принести ті самі переваги за коротший проміжок часу.
Дослідження показало, що п'ять тижнів тренувань HIIT чотири дні на тиждень по 20 хвилин кожного сеансу покращують засвоєння кисню на 9%.
Це було майже ідентично покращенню засвоєння кисню в іншій групі в дослідженні, яка працювала безперервно по 40 хвилин на день, чотири дні на тиждень.
Інше дослідження показало, що вісім тижнів фізичних вправ на нерухомому велосипеді з використанням традиційних вправ або HIIT збільшують споживання кисню приблизно на 25%.
Знову ж, загальний час вправ сильно відрізнявся між групами: 120 хвилин на тиждень для традиційних вправ проти лише 60 хвилин на тиждень для HIIT.
АНОТАЦІЯ: Високоінтенсивні інтервальні тренування можуть покращити засвоєння кисню настільки ж, як традиційні тренування на витривалість, навіть якщо ви тренуєтеся лише вдвічі менше.
6. Це може зменшити частоту серцевих скорочень і кров’яний тиск
HIIT може мати важливі переваги для здоров’я.
Велика кількість досліджень вказує, що це може знизити частоту серцевих скорочень та артеріальний тиск у людей із надмірною вагою та ожирінням, які часто мають високий кров'яний тиск.
Дослідження серед дорослих з високим кров'яним тиском виявило, що вісім тижнів HIIT на стаціонарному велосипеді спричинили таке ж зниження артеріального тиску, як і ті, хто регулярно займався витривалістю, .
У цьому дослідженні тренувальна група з витривалості здійснювала вправи чотири дні на тиждень по 30 хвилин на день, а група HIIT займалася лише три рази на тиждень по 20 хвилин на день.
Деякі дослідники виявили, що HIIT може навіть знижувати артеріальний тиск частіше, ніж часто рекомендуються вправи середньої інтенсивності.
Однак виявляється, що вправи високої інтенсивності зазвичай не змінюють кров'яний тиск у людей із нормальною вагою з нормальним кров'яним тиском.
АНОТАЦІЯ: HIIT може знизити кров'яний тиск і частоту серцевих скорочень, особливо у людей із надмірною вагою або ожирінням з високим кров'яним тиском.
7. Цукор у крові можна знизити за допомогою HIIT
Цукор у крові може знижуватися за допомогою програм HIIT, які тривають менше 12 тижнів.
Резюме 50 різних досліджень показало, що HIIT не тільки знижує рівень цукру в крові, але й покращує резистентність до інсуліну більше, ніж традиційні постійні фізичні вправи.
Виходячи з цієї інформації, можливо, що вправи високої інтенсивності особливо корисні для тих, хто ризикує захворіти на діабет 2 типу.
Насправді, деякі специфічні враження від людей із діабетом 2 типу показали ефективність ІІІТ у покращенні рівня цукру в крові.
Крім того, дослідження на здорових особах показують, що HIIT може покращити резистентність до інсуліну навіть більше, ніж традиційні постійні фізичні вправи.
АНОТАЦІЯ: Високоінтенсивні інтервальні тренування можуть бути особливо корисними для тих, кому потрібно знизити рівень цукру в крові та резистентність до інсуліну. Ці поліпшення спостерігались як у здорових людей, так і у діабетиків.
Як розпочати HIIT
Існує багато способів додати інтервали високої інтенсивності до вашого режиму вправ, тому не важко розпочати. .
Для початку вам просто потрібно вибрати свою активність (біг, їзда на велосипеді, стрибки тощо).
Тоді ви можете експериментувати з різними часом вправ та відновлення.
Ось кілька простих прикладів тренувань HIIT:
Використовуючи стаціонарний велосипед, крутите педалі якомога сильніше і швидше протягом 30 секунд. Далі рухайте педаль у повільному темпі та легкому опорі протягом двох-чотирьох хвилин. Повторюйте цю схему протягом 15-30 хвилин.
Після пробіжки, щоб розігрітися, спринтуйте якомога швидше протягом 15 секунд. Потім гуляйте або бігайте в повільному темпі протягом однієї-двох хвилин. Повторюйте цю схему протягом 10-20 хвилин.
Виконуйте стрибки на корточках якомога швидше від 30 до 90 секунд. Потім поставте або пройдіться від 30 до 90 секунд. Повторюйте цю схему протягом 10-20 хвилин.
Хоча ці приклади можуть допомогти вам розпочати роботу, ви можете змінити власну процедуру відповідно до своїх уподобань.
АНОТАЦІЯ: Є багато способів впровадити HIIT у свою програму вправ. Експериментуйте, щоб знайти рутину, яка найкраще вам підходить.
Висновок
Інтерактивні тренування високої інтенсивності - це дуже ефективний спосіб вправ і може допомогти вам спалити більше калорій, ніж при інших формах вправ.
Частина калорій, спалених через інтервали високої інтенсивності, походить від більш високого обміну речовин, який триває годинами після тренування.
Загалом, HIIT приносить багато однакових переваг для здоров'я, як і інші форми фізичних вправ, за коротший проміжок часу.
Ці переваги включають танення жиру в нижній частині тіла, покращення частоти серцевих скорочень та артеріального тиску. HIIT також може допомогти знизити рівень цукру в крові та поліпшити чутливість до інсуліну.
Тож якщо у вас недостатньо часу і ви хочете бути активними, спробуйте спробувати високоінтенсивні інтервальні тренування.
Спеціалізуючись на дієтології та фітотерапії, консультант-консультант з аюрведи та викладача йоги, я, природно, став дистриб’ютором продуктів Forever після моєї зустрічі з алое вера, яка дуже допомогла мені відновити здоров’я та добробут. Мета цього блогу - поділитися своїми дослідженнями та досвідом щодо харчування та використання натуральних продуктів марки Forever.