7 переваг ківано (рогата диня) для здоров’я - і як його їсти
Диня ківано - екзотичний фрукт з особливим зовнішнім виглядом з регіонів Центральної та Південної Африки.
Формально він відомий як Cucumis metuliferus, але неофіційно його ще називають ріжковою динею та африканським рогатим огірком.
Дозрівши, товста зовнішня шкірка дині ківано має яскраво-помаранчевий колір і покрита невеликими колючими виступами або рогами. Внутрішня м’якоть складається з драглистої речовини, вапняно-зеленого або жовтого кольору, що містить безліч їстівних насіння.
Хоча диня ківано - це не фрукт, який ви, швидше за все, знайдете в середньому фруктовому кошику, включення якого у свій раціон може бути корисним для вашого здоров'я.
Ось 7 переваг дині ківано для здоров’я та поради щодо її споживання.
1. Містить різноманітні необхідні поживні речовини
Диня Ківано багата вітамінами та мінералами, багато з яких відіграють важливу роль у її здатності позитивно впливати на здоров'я.
Одна диня ківано (209 грам) забезпечує такі поживні речовини (1):
- Калорії: 92
- Вуглеводи: 16 грам
- Білки: 3,7 грам
- Ліпіди: 2,6 грама
- Вітамін С: 18% від добового еталонного споживання (AQR)
- Вітамін А: 6% від AQR
- Вітамін В6: 7% від AQR
- Магній: 21% від AQR
- Залізо: 13% від AQR
- Фосфор: 8% від AQR
- Цинк: 7% від AQR
- Калій: 5% від AQR
- Кальцій: 3% від AQR
Диня Ківано - це переважно вода та відносно низька калорійність, вуглеводи та жир. Близько 16% його калорій походить з білка, який є порівняно високим у порівнянні з іншими фруктами.
Цей унікальний розподіл поживних речовин робить диню ківано придатною для різноманітних дієт.
Диня Ківано містить багато вітамінів та мінералів, необхідних для оптимального здоров'я. Він відносно низькокалорійний, але - для фруктів - з високим вмістом білка.
2. Надає кілька потужних антиоксидантів
Диня Ківано не тільки поживна, вона також пропонує кілька потужних антиоксидантів, багато з яких самі є поживними речовинами.
Антиоксиданти - це сполуки, що містяться в певних продуктах харчування, які можуть захистити від пошкодження клітин, спричиненого окислювальним стресом у вашому організмі.
Хоча окислювальні реакції є нормальною частиною метаболізму людини, занадто великий окислювальний стрес може призвести до запалення та порушення функції клітин з часом.
Ви можете мінімізувати цю потенційну шкоду, забезпечивши своєму організму достатнє споживання продуктів, багатих антиоксидантами, таких як диня ківано.
Основними антиоксидантами в дині ківано є вітамін С, вітамін А, цинк і лютеїн. Разом ці поживні речовини відіграють роль у зменшенні запалення та профілактиці хронічних захворювань, таких як діабет, хвороби серця та деякі типи раку (1, 2, 3, 4).
Крім того, їстівне насіння, що містяться в м’якоті плодів, забезпечують вітамін Е, ще одну поживну речовину з антиоксидантними властивостями (5).
Диня ківано та її насіння містять кілька антиоксидантів, включаючи цинк, лютеїн та вітаміни А, С та Е.
3. Сприяє виробленню здорових еритроцитів
Диня Ківано є хорошим джерелом заліза і забезпечує близько 13% щоденної потреби (1).
Червоні кров’яні тільця зберігають залізовмісну речовину, яку називають гемоглобіном, і яка використовується для перенесення кисню через ваш організм.
Таким чином, достатнє споживання заліза з їжею необхідне для того, щоб ваше тіло виробляло достатньо здорових еритроцитів для адекватної оксигенації (6).
Рослинні джерела заліза - як диня ківано - містять таку мінеральну речовину, як негемове залізо. Ця форма засвоюється не так ефективно, як залізо з тваринних джерел.
Однак поєднання негемового заліза та вітаміну С збільшує швидкість його всмоктування (7).
За збігом обставин, диня ківано також забезпечує значну кількість вітаміну С. Це може покращити засвоєння заліза, що міститься в плодах, роблячи його більш ефективним у підтримці виробництва еритроцитів і транспорту кисню (1).
Диня ківано є хорошим джерелом заліза та вітаміну С. Ці поживні речовини підтримують адекватне вироблення гемоглобіну в еритроцитах, необхідному для транспортування кисню.
4. Сприяє контролю рівня цукру в крові
Диня ківано має низький глікемічний індекс, а це означає, що вона не викликає значного підвищення рівня цукру в крові після споживання.
Крім того, це багате джерело магнію - мінералу, який бере безпосередню участь у метаболізмі глюкози (цукру) та інсуліну (8).
Невелике дослідження показало, що екстракт дині ківано значно знижує рівень цукру в крові у діабетичних щурів, але не у тварин з нормальним вмістом цукру в крові (9).
Зрештою, потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, чи впливає диня ківано на рівень цукру в крові у людини.
Диня Ківано має низький рівень глікемії і містить поживні речовини, необхідні для правильного метаболізму цукру та інсуліну. Деякі дослідження на тваринах припускають, що це може бути корисним для лікування високого рівня цукру в крові. Однак це ще слід довести в дослідженнях на людях.
5. Сприяє хорошому зволоженню
Часто вважають, що лише вода є синонімом гідратації. Однак електроліти - як калій, магній і натрій - також необхідні для підтримання здорового стану рідини (10).
Диня Ківано складає близько 88% води і містить вуглеводи та електроліти, що робить її корисною для збільшення гідратації (1).
Якщо ви їсте такі фрукти, як диня ківано, у спекотний літній день або після енергійних фізичних вправ, ви можете добре харчуватися та зволожуватися протягом дня.
Диня Ківано має високий вміст води і забезпечує кілька електролітів, необхідних для гідратації.
6. Може покращити настрій
Диня Ківано містить магній і цинк - два мінерали, тісно пов’язані з психічним здоров’ям та підтримкою здорової роботи мозку.
Магній і цинк відіграють певну роль у виробленні нейромедіаторів, які впливають на настрій і пов'язані з певними розладами настрою, такими як депресія та тривога (11).
Одне дослідження оцінювало використання магнію для лікування легкої депресії та тривожних розладів у 126 людей. Ті, хто отримував магній, повідомили про значне поліпшення симптомів (12).
Загалом, потрібно більше досліджень, щоб краще зрозуміти роль магнію та цинку в покращенні настрою або профілактиці та лікуванні депресії, але вживання великої кількості продуктів, багатих мінералами, як диня ківано, точно не може зашкодити.
Диня Ківано містить мінерали, що беруть участь у виробленні нейромедіаторів, які регулюють настрій.
7. Інші потенційні переваги
Дослідження, які спеціально зосереджені на впливі дині ківано на здоров’я, мінімальні. Однак багато з поживних речовин, які він містить, добре відомі, що підтримують системи вашого організму іншими способами:
- Сприяє зміцненню здорових кісток: Диня Ківано забезпечує поживні речовини, що сприяють реконструкції та підтримці міцності кісток, включаючи магній, вітамін С та цинк (13, 14).
- Сприяє здоровій шкірі: Вітамін С і вода в дині ківано можуть сприяти виробленню колагену, загоєнню ран і захисту від пошкодження сонцем (7, 15).
- Сприяє здоров’ю серця: Диня ківано - багате джерело магнію і калію. Ці мінерали можуть зменшити запалення, запобігти накопиченню артеріального нальоту та допомогти регулювати артеріальний тиск (16).
- Зміцнює імунітет: Диня Ківано також пропонує багато поживних речовин, необхідних для здорової імунної системи, включаючи вітамін С, цинк, залізо та магній (2, 3, 17, 18).
Хоча диня ківано містить багато важливих поживних речовин, жодна їжа не є ключем до оптимального здоров'я.
Подумайте про те, щоб включити диню ківано разом з іншими продуктами, щільними поживними речовинами, щоб отримати максимальну віддачу від свого раціону.
Поживні речовини, що містяться в дині ківано, відіграють ключову роль у підтримці вашої імунної системи, серця, шкіри та кісток.
Як це їсти
На перший погляд диня ківано може здатися далеко не їстівною. Насправді, здається, швидше це щось із космосу, ніж плід.
Зовнішня шкірка товста і вкрита дрібними шипами. Перед дозріванням плід темно-зелений, але в міру дозрівання набуває кремово-оранжевого відтінку.
Хоча шкірка їстівна, більшість людей дотримуються їжі слизової внутрішньої м’якоті, яка наповнена насінням. Багато хто також їсть насіння, оскільки їх велика кількість ускладнює їх виведення з м’якоті.
Якщо ви досить сміливі, щоб з’їсти шкірку, спочатку обов’язково відріжте кінчики.
Смак дині ківано м’який і злегка солодкий. На смак він такий же, як і його близький родич, огірок. Коли він дуже дозрів, ви також можете виявити натяк на банановий смак.
Найпростіший спосіб з’їсти диню ківано - розрізати її шматочками і подрібнити м’якоть безпосередньо в шкірці. Деякі люди додають трохи солі або цукру для посилення його смаку. Її можна їсти у свіжому або вареному вигляді.
Якщо ви відчуваєте творчі здібності, можете додати м’якоть до смузі або використовувати її для прикраси йогурту, мюслі або морозива із сонячним морозивом. Це також смачне доповнення до соусів та заправок.
Найпростіший спосіб з’їсти ківано - це розрізати його шматочками і вийняти м’якоть ложкою. Його також можна використовувати в смузі або на йогуртах, крупах або морозиві.
Диня Ківано - це екзотичний фрукт, корінним жителем Африки, який пропонує багато переваг для здоров'я завдяки своєму багатому поживному профілю.
Його товста помаранчева шкірка покрита шипами, що може зробити її трохи лякаючою. Однак їсти його так само просто, як нарізати його і вигрібати м’якоть ложкою. Ви навіть можете використовувати шкірку як сервірувальну страву.
Якщо ви шукаєте новий спосіб змішати свою фруктову гру, диня ківано - смачний та поживний вибір.