7 підказок, як ведмеді-клейові нарощують м’язи Журнал «Продовольча весна» - США
Ви думаєте, що вуглеводи просто жирять вас відразу після тренування? Але навпаки! Ми покажемо вам, як одночасно використовувати швидкі вуглеводи для росту м’язів та сприяння регенерації.
Період відразу після тренування призначений для високоглікемічних вуглеводів. Це вуглеводи, які ваше тіло може швидко засвоїти. Ми позбавляємось міфу про те, що вуглеводи лише товстять. Ось як отримати швидкі вуглеводи позитивний для нарощування м’язів може використовувати і навіть підтримує регенерацію.
1. Повне зберігання глікогену - повна продуктивність
Запаси глікогену виснажуються після інтенсивних тренувань. Запаси енергії ваших м’язів майже порожні. Високоглікемічні вуглеводи допомагають поповнити запаси глікогену. Як так? Оскільки глюкоза може швидко засвоюватися організмом і швидко заповнює порожнечу.
2. Чому клейкий ведмедик замість бананів?
Глюкоза - цукор в клейких ведмедях або виноградний цукор - заповнює запаси глікогену швидше, ніж фруктоза . Чиста глюкоза має ту перевагу, що організм не повинен перетравлювати її протягом тривалого часу. Це означає, що він безпосередньо доступний як енергія для ваших м’язів і допомагає швидко поповнити запаси глікогену.
Фруктоза з іншого боку, 50% з яких міститься у фруктах та меді, наприклад, завжди лише частково перетравлюється через кишечник і таким чином викидається в кров повільніше, ніж глюкоза. Через це організму потрібно більше часу, щоб знову накопичити м’язовий глікоген.
3. Тим, хто інтенсивно тренується, потрібно більше вуглеводів
Особливо після дуже інтенсивних тренувальних одиниць або тренувань високий обсяг тренувань включити (90-120 хв) доцільно повністю заповнити запаси глікогену після фізичних вправ. Тут ви отримуєте уявлення про своє Споживання м’язового глікогену Під час тренування в тренажерному залі:
Об'єм: 6-20 робочих підходів, 15-30 хвилин тренувань = 30-40% втрат м’язового глікогену
Об'єм: 18–24 робочі підходи, 60–90 хвилин тривалості тренувань = 60–75% втрат м’язового глікогену
4. Більші м’язи завдяки клейким ведмедикам
Якщо після тренування ваші запаси глікогену повністю заповнені завдяки швидшим вуглеводам, свіжозаряджений глікоген забирає воду в м’язи. Це робить їх більш об’ємними, зміцнює м’язові волокна і таким чином активно ініціює регенерацію після важких тренувань.
Повні запаси глікогену помітно збільшують об’єм м’язових клітин. Дослідження показують, що тривале збільшення окремих м’язових клітин n відіграє важливу роль у нарощуванні м’язів і стимулює ріст м’язів. * І ось воно: одне Ручний клейкий ведмідь, пиріжки з глюкозою або рисом ідеально підходять для поповнення запасів глікогену.
До речі: коли ви наступного дня знову тренуєтесь, повністю заряджені запаси глікогену виграють вам двічі: Встановлюється ефект накачування!
5. Швидкі вуглеводи роблять вас щасливими
Швидкі вуглеводи відразу після тренування негайно підвищують рівень енергії та пригнічують незручно вигоріле відчуття після високоінтенсивної тренування. Ви почуваєтесь підтягнутим і краще. Ще одна перевага: Ви запобігаєте тязі, яка часто виникає пізніше.
Але: тягніться до навчання не просто цукерки. Все, що містить багато жиру, на даний момент не має сенсу. Натомість покладайтесь на значною мірою виділені вуглеводи з ясенів, рисових коржів, глюкози, мальтодекстрину або воскового кукурудзяного крохмалю. Це єдиний спосіб оптимально підтримати нарощування м’язів.
6. Високий рівень інсуліну для посиленого засвоєння поживних речовин
Вживаючи швидкі та високоглікемічні вуглеводи після тренування, ваше тіло це зробить підвищений викид інсуліну . Інсулін - це анаболічний (нарощуючий м’яз) гормон.
Інсулін, що виділяється швидкозасвоюваними вуглеводами відразу після тренування, стимулює певні рецептори. Ця стимуляція призводить до a покращені показники транспорту та постачання . Це означає, що поживні речовини, необхідні вашим м’язам відразу після тренування - наприклад, білок, амінокислоти або креатин - швидше транспортуються до м’язів.
7. Оптимальне нарощування м’язів? Це питання коли
Для якомога кращої регенерації м’язів та максимального росту м’язів Швидко доступні вуглеводи безпосередньо після тренування у зв'язку з високоякісним білком, який споживається в ідеалі. Найкраще для вашого організму використовувати поживні речовини протягом 30-60 хвилин після тренування.
Висновок
- Вашим м’язам потрібні вуглеводи після тренування, щоб поповнити запаси глікогену.
- Випийте протеїновий коктейль, наприклад сироватковий білок, білок 3К або веганський білок протягом першої години після тренування
- Заповнення запасів глікогену швидкими вуглеводами після тренувань може мати позитивний вплив на ріст м’язів у довгостроковій перспективі
Лікар. Крістіан фон Лефельхольц: «Харчові стратегії в силових тренуваннях та бодібілдингу», Novagenics-Verlag 2013.