7 порад для тренування верхньої частини тіла
Вам не хочеться читати чи встигати? Ви також можете знайти тему в нашому подкасті.
Сьогодні ми говоримо про 7 порад, як можна оптимізувати тренування верхньої частини тіла. І звичайно, це не просто будь-які моменти, до яких ми звертаємось, а ті, що багато людей дійсно помиляються у студії і таким чином віддають багато потенціалу для нарощування м’язів. Отже, почнемо прямо з першої підказки:
1) Не робіть зайвий день на тиждень
Є вправи, які є напруженими, а є вправи, які є менш напруженими. Виснажливі вправи - це ті, в яких одночасно використовується багато м’язів - наприклад, жим лежачи, підтягування або присідання. Навпаки, вправи на руки набагато менш напружені, оскільки зазвичай використовуються лише біцепси або трицепси.
Якщо ви дивитесь на весь тренувальний тиждень, то має сенс розподілити напружені вправи якомога краще по окремих навчальних підрозділах. Якщо ви зробите занадто багато напружених вправ за один день, ви не зможете виконувати ці вправи з повною силою - за винятком найпершої вправи того дня.
А тепер подумайте про те, що станеться, якщо ви ТІЛЬКИ один день на тиждень вправляєте руки. Це означає, що ви цього дня не виконуєте жодних справді напружених вправ - це робите в інші дні. Тож ви не розподіляєте свої напружені вправи рівномірно протягом тижня. Це не є оптимальним.
Було б набагато більше сенсу, якби ви розподіляли вправи на руки протягом тижня, щоб у вас було щонайменше одна напружена вправа на кожному тренуванні. По-перше, спробуйте тренувати біцепс і трицепс по 1-2 вправи кожні 2-3 дні на тиждень до кінця тренування. Якщо це не спрацьовує добре, тренуйте біцепс і трицепс по 1-2 вправи кожні 3-4 дні на тиждень до кінця тренування. І якщо це не спрацьовує, тренуйте руки раніше на тренуванні - у виняткових випадках, можливо, навіть на самому початку тренувального заняття, якщо ви хочете приділити належну увагу рукам. Тільки не робіть зайвий день.
2) Дошки для більшості не є гарною вправою
Цьому є дві причини.
Перша причина полягає в тому, що з Планками ви робите лише статичні вправи. М'язи живота не рухаються, вони просто тримають тулуб вертикально. Ви також можете встановити стимул для нарощування м’язів за допомогою статичних тренувань - це досить добре спрацьовує в нижній частині спини, що статично піддається напрузі у варіантах тяги. Однак ви встановлюєте набагато більший стимул для нарощування м’язів, коли рухаєте м’яз під навантаженням і, якщо можливо, у повному обсязі рухів.
Друга причина, чому дошки не є хорошим вправою для більшості, полягає в тому, що дуже важко і неможливо додати достатню вагу.
Ми знаємо, що набір ефективний лише тоді, коли ми наближаємось до м’язової недостатності. Якщо ви не використовуєте зайву вагу на дошках і не новачок, ви, мабуть, зможете втримати положення дошки протягом декількох хвилин, перш ніж воно стане критичним. Це не зовсім ефективно в часі. Звичайно, ви можете спробувати покласти вагові таблички на спину, але це досить клопоти - особливо, якщо ви тренуєтеся без партнера по тренуванню.
Навіть якщо ви тренуєтеся з партнером по тренуванню, це громіздко, оскільки, як правило, дуже хитко і незручно, коли ваш партнер по тренуванню ставить кілька вагових табличок на поперек. Це часто буває досить нестабільно.
Кращі вправи для живота - це, наприклад, варіанти хрускіт або підйому ніг. За допомогою них ви можете динамічно тренувати м’язи живота і мати можливість використовувати додаткову вагу.
3) Вправляйте бічне плече вправами, що підкреслюють розтяжку
Подумайте про тренування переднього стегна. Ймовірно, ви робите варіант присідання або притискання ніг. Під час цих вправ найбільше навантаження на передню частину стегон - це коли ви знаходитесь в самому низу - тобто в розтягуванні м’яза. Або подумайте про тренування грудей. Тут ви точно зробите варіант польоту. Тут також найбільше навантаження на грудну клітку припадає на нижню частину руху - так ще раз на розтягнення м’яза.
А тепер подумайте про тренування бічного плеча: якщо ви виконуєте лише бічні підйоми з гантелями, то у вас ніколи не буде великого навантаження на бічне плече при розтягуванні м’яза. Це ганьба, і ви точно не використовуєте весь потенціал нарощування м’язів вашого бічного плеча.
Ми хочемо тренувати кожен м’яз для оптимального росту м’язів у повному обсязі рухів з великим навантаженням у якомога більшій кількості областей руху. Роблячи підняття в бік гантелями, ви тренуєте бічне плече в повному обсязі рухів, але навантаження майже дорівнює нулю в нижній частині руху.
Тож побудуйте вправи, які також тренують ваше бічне плече в розтяжці. Це, наприклад, бічний підйом на тязі троса, бічний підйом на нахильній лаві з гантелями та бічний підйом на машині.
4) Не тренуйте трицепс рукою під рукою
Якщо ви стоїте біля кабельного шківа і беретеся за планку так, щоб ваші долоні були звернені вгору, то це рукоятка ззаду. Цей підріз не приносить вам жодних переваг, але великий недолік.
Часто згадується потенційна перевага в тому, що різні положення зап’ястя надають трицепсу різні стимули - як у випадку з біцепсом. Справа в тому, що це просто неправильно. Це працює з біцепсом, оскільки біцепс кріпиться до спиці, і одним із його завдань є обертання передпліччя. Це не спрацьовує з трицепсом, оскільки він починається з ліктьової кістки. Лікоть трохи не рухається, коли ви повертаєте передпліччя. Отже, ви не встановлюєте жодного іншого стимулу, коли змінюєте хватку на вправах на трицепс.
Ви можете випробувати це на собі: якщо ви тримаєте лікоть під прямим кутом, обертаєте руку і відчуваєте біцепс, ви помітите, що біцепс ставиться в зовсім інше положення. Якщо ви відчуваєте трицепс, ви помічаєте: ... саме ... нічого.
Отже, давайте будемо зрозумілі: немає переваг піддаватися під час виконання вправ на трицепс.
Великим недоліком ручного зчеплення є те, що сила зчеплення, як правило, є граничною. Навряд чи при великій вазі пальці відриваються від бруска, а трицепс не доводиться до межі. Виконуючи вправи на трицепс, краще вибирати захват над головою або паралельний хват, щоб ви в основному тренували не свою силу зчеплення, а трицепс.
5) Якщо ваше его занадто велике, робіть локони сидячи, а не стоячи
Ви, напевно, знаєте це від себе чи від інших у студії: локони - будь то штанга, штанга SZ або гантелі - зазвичай беруть занадто велику вагу і набирають занадто багато маху. Тоді локони зазвичай вже не вправа на біцепс, а вправа для всього тіла. Але ви самі впевнені, що справа не в цьому 😉
Якщо ви схильні до розмахування локонами, робіть їх краще сидячи. Бажано навіть зі спинкою. Не тому, що це зручно, а тому, що тоді ви можете гойдатися набагато менше. Ваша нижня частина тіла не може сприяти розмахуванню, тому що ви сидите, а верхня частина тіла навряд чи може сприяти розмахуванню, оскільки ваша спина залишається на спинці під час всього руху.
Звичайно, вам доведеться брати менше ваги, якщо ви керовано скручуєтеся сидячи. Ви повинні змусити себе це зробити. Але коли ви зробили цей крок позаду, локони, нарешті, вже не є вправою для всього тіла, а вправою на біцепс, як це має бути.
6) Виконайте багато різних вправ на біцепс!
Наприклад, якщо ви виконуєте лише класичні локони зі штангою та гантелями з однаковим положенням плеча та зап’ястя, то ваші біцепси будуть рости не так добре, як могли. Як уже зазначалося, ваше положення зап'ястя насправді також має значення під час тренування біцепса, оскільки біцепс не тільки піднімає передпліччя, але й може обертати його.
Найкраще поєднувати різні положення плечей з різними положеннями зап'ястя - наприклад, проповідницькі кучері з гантелями із зовнішнім поворотом, кучері над головою на тросі підхватним захопленням, кучері за спиною на тросі з накладним хватом і всілякі інші комбінації.
Це, звичайно, не означає, що вам потрібно робити 100 різних вправ на біцепс на тиждень. Визначтеся з 2-4 різними вправами на біцепс на тиждень і завжди міняйте місцями кілька вправ на цикл. Тоді, якщо ми подивимося на цілий рік, ви використовували свої біцепси з великою кількістю різних вправ.
7) Не просто затягувати стандартні кути на лаві для тренувань в грудях
0 градусів і 45 градусів. Це кути, які в основному використовуються для плоского жиму та нахилу преса або для варіантів літаючих. Виконуючи вправи з цими двома кутами, ви досить добре стимулюєте грудну клітку, чому б не спробувати максимально використати грудну клітку?
Найефективніший спосіб тренувати конкретне м’язове волокно - це коли сила, прикладена до цього волокна, відповідає його курсу. Волокна верхньої частини грудної клітки проводяться таким чином, що вони дуже добре підкреслюються косими кутами, а волокна нижньої частини грудної клітки працюють таким чином, що дуже добре напружуються меншими або навіть негативними кутами. Якщо ви тренуєтеся лише на лавках з 0 або 45 градусами, то деякі м’язові волокна - наприклад, у верхній частині грудей - не будуть оптимально стимульовані.
Рішення очевидне: негативний кут, 0 градусів, 20 градусів, 45 градусів, 60 градусів і т. Д. Усі кути мають своє місце в тренуванні грудей. Найкраще робити це, як ми вже обговорювали для тренування біцепса: Визначтеся з 2-4 різними вправами на грудну клітку на тиждень і замініть кілька вправ на вправи з різними кутами на цикл, щоб протягом усього року ви мали збалансовану грудну клітку з усіх кутів. заявлений.
Отже, було 7 порад про те, як можна оптимізувати тренування верхньої частини тіла. Тут ще коротко підсумовано:
1) Не виконуйте зайвий день на тиждень, а розподіляйте вправи для рук на тренувальні дні.
2) Дошки для більшості не є гарною вправою.
3) Вправляйте бічне плече вправами, що підкреслюють розтяжку.
4) Не тренуйте трицепс рукою під рукою.
5) Якщо ваше его занадто велике, щоб не розгойдуватися під час завивки, робіть це сидячи, а не стоячи.
6) Виконайте багато різних вправ на біцепс.
7) Не просто затягувати стандартні кути на лаві для тренувань в грудях.
зараз в App Store: Інтелектуальні силові тренування за допомогою програми Alpha Progression!