7 порад для тривалого схуднення - блог сезонних рецептів
Як пройшов сезон відпусток? Сподіваюся, вам сподобалося з родиною та друзями!? Можливо, ви зайшли занадто далеко з шампанським, вином, пивом та всіма добрими маленькими стравами, приготованими спеціально для цих святкових моментів ... ні? Тож раптом це та сама стара історія, що і минулого року: ви напевно хочете знайдіть диво-метод, щоб схуднути.
Ризикую вас розчарувати: такого немає. Деякі, безумовно, порекомендують вам займатися постом, тому що це модно [але піст повинен бути під наглядом!], Інші радять їсти простий суп щовечора, ... Але я приємний: Я радше закликаю вас збалансувати свій раціон у всьому світі з метою стійкого схуднення. Це не типовий метод, ані дієта, ані різкі обмеження: це просто спосіб їжте те, що вам подобається, коли хочете, але з деякими основними порадами щодо здорового харчування.
У цій статті я представляю вам 7 порад для схуднення з часом кілька швидкі та прості ідеї рецептів.
7 порад щодо тривалого схуднення, збалансувавши свій раціон
1. Почніть свій день зі справжнього сніданку.
Вранці: ваше тіло потребує енергії, щоб мати можливість нормально функціонувати до обіду. Це нормально, оскільки ви майже 12 годин нічого не їли, організм потрібно перезапустити! Я прочитав кілька статей, що пояснювали, що пропуск сніданку сприятиме набору ваги, але я не міг знайти жодних серйозних досліджень з цього приводу. І все-таки в цих твердженнях є певна логіка: якщо ви нічого не їсте на сніданок, ви (можливо) будете більш схильні кидатися на їжу під час обідньої перерви ...
Скласти хороший сніданок, слід їсти білки, вуглеводи та фрукти.
Але перед тим, як поснідати: переконайтеся, що ви випили повну склянку води. Супроводжуйте свій сніданок чаєм або кавою, уникаючи при цьому промислових фруктових соків, які часто надто багаті доданим цукром.
Ідеї рецептів сніданку:
- Спортивний сніданок, який затримає вас до обідньої перерви: приготуйте 1 або 2 омлету/яєчню/варені яйця та подайте їх зі скибочкою цільнозернового хліба з невеликою кількістю мигдального пюре [що замінює масло, що забезпечує хороші ліпіди] або варенням, а також свіжий фрукт.
- Корисний сніданок: приготуйте кашу з вівсянки, декількох фундука та нарізаних кубиками свіжих фруктів. Для цього: нагрійте в каструлі склянку коров’ячого або рослинного молока, потім додайте вівсянку та нерафінований цукор (або мед, сироп агави, кокосовий цукор тощо), не доходячи до кипіння. Потім пластівці набрякають завдяки теплу та молоку. Покладіть все в миску з лісовими горіхами та шматочками фруктів.
- Швидкий сніданок: змішайте йогурт (або сир) з деякими злаками та олійними культурами, трохи нерафінованого цукру. Для гурманів ви можете замінити цукор варенням.
Вранці побалуйте себе, але вибирайте хороші інгредієнти, якомога менше оброблені. Ось кілька інших ідей щодо рецептів сніданку: у цій статті !
Порада тим, у кого немає часу або немає апетиту, встаючи з ліжка: розгляньте можливість взяти один чи два фрукти на роботу, а чому б не міні-сендвіч з мигдалевого пюре з кількома шоколадними стружками. На підготовку піде лише 2 хвилини, і це не дозволить вам кинутися на полуденну їжу meal .
Якщо у вас зовсім немає часу: просто візьміть шматочок фрукта та кілька олійних культур, таких як фундук або мигдаль, які допоможуть вам протриматися до обіду.
2. Пийте багато води
Вода є основою наших потреб у їжі тому що це перша складова нашого тіла.
[тіло людини складається на 65% з води].
Нам потрібно використання 2,5 л води на добу [1,5 л на напій і 1 л на їжу], щоб життєві функції наших органів були повністю забезпечені. Знаючи, що ми щодня виводимо воду, особливо через потовиділення, дихання та виділення, важливо не чекайте спраги перед випивкою, щоб уникнути зневоднення та/або передчасного старіння наших органів та тканин (включаючи шкіру!).
Очевидно, що ви можете змінювати задоволення, вживаючи ароматизовану домашню воду, натуральні лимонади, трав'яні чаї або навіть каву (без зловживань).
Рецепт домашньої ароматизованої води:
- Помийте сезонні фрукти та овочі, а потім наріжте їх невеликими шматочками, перш ніж поміщати в графин, скляну тикву або глечик.
- Залийте мінеральною водою.
- Залиште відпочивати в холодильнику принаймні на 2 години.
Цієї зими запасіться вітамінами для боротьби із застудою, бронхітом, назофарингітом тощо. Використовуйте сезонні фрукти, багаті вітаміном С, такі як апельсин, клементин або лимон.
Для більшої ефективності проти зимових хвороб: додайте близько п’ятнадцяти крапель екстракту насіння грейпфрута, це природний антибіотик, який допоможе вам боротися проти зимових холодів, захищаючи вас від хвороб !
Фокус у тому, щоб пити достатньо кожного дня: розпочніть свій день із великої склянки води і візьміть на роботу велику пляшку об’ємом 1,5 л, обов’язково маючи її під рукою. Найкраще - розмістити його прямо на столі, у полі зору.
3. Їжте більше фруктів та овочів
Ми вже говорили про це в блозі, особливо в цій статті: споживання фруктів та овочів є необхідна як частина a Здорове харчування з метою збереження здоров’я. Багаті антиоксидантами, вітамінами, мінералами тощо ..., фрукти та овочі також стануть вашими союзниками для схуднення, оскільки вони насичуються завдяки вмісту клітковини [волокна набрякають у шлунку і, таким чином, дозволяють швидше досягти ситості, але низькокалорійний.
Щоб максимально використати користь фруктів та овочів, краще вибирати їх:
Якщо ви шукаєте ідеї рецептів для приготування овочів, ось кілька рецептів та порад тут.
4. Споживайте хороші вуглеводи та кращі жири
Навіть якщо це доречно обмежте споживання вуглеводів і жирів, однак їх не слід повністю виключати з нашого раціону. Але краще навчитися правильно їх вибирати, щоб дати своєму організму все необхідне для міцного здоров’я. Більше того, я розповів вам про вуглеводи в цій статті з особливим змістом крохмалі, які дають вам енергію до вашого тіла.
Що стосується ліпідів, існують різні типи [класифіковані за їх молекулярною структурою]: деякі корисні для здоров’я. Ось пункт для перегляду наших основ:
Ненасичені жирні кислоти [Омега 3, 6 і 9] є хорошими ліпідами, оскільки вони позитивно впливають на здоров’я серцево-судинної системи, тому їх споживання є кращим.
Насичені жирні кислоти слід вживати в помірних кількостях, оскільки вони сприяють збільшенню шкідливого холестерину і, отже, ризику серцево-судинних захворювань та гіпертонії. Вони в основному містяться в жирах тваринного походження, таких як масло, крем-крем, сири, бекон тощо. А отже, також у печиві та промисловій випічці. Але також у деяких тропічних рослинних жирах, таких як пальмова олія.
узагальнити: подумайте про споживання хороших олій, багатих на Омега 3, 6 або 9, таких як оливкова, ріпакова або фундукова олія. Загальне добове споживання не повинно перевищувати 3 ложок олії, особливо якщо ви хочете схуднути.
Для ваших рецептів: якщо ви планували приготувати салат на основі салату з баранини [або інших овочів] та авокадо, наприклад: обмежте приправу в олії, оскільки авокадо вже містить ліпіди: чому б не замінити олію соком лимона ?
Це те саме для жирної риби: хороший прийом буде 2-3 порції по 100-150 г на тиждень, щоб насолоджуватися коричневим рисом або салатом, заправленим лимонним або апельсиновим соком.
5. Обмежте рафінований цукор
Ми всі маємо потрібні цукри для нормального функціонування нашого організму оскільки вони, зокрема, є джерелом енергії, а отже, і калорій. Тож якщо ви хочете схуднути, рекомендується обмежити споживання. Зверніть увагу, що проблема полягає не стільки в споживанні цукру, скільки в тому надмірне споживання поганих цукрів із надмірно оброблених промислових продуктів, тому вони втратили свої основні поживні речовини, такі як буряк або цукровий очерет.
У чому полягає небезпека споживання білого цукру або рафінованого цукру ?
Будьте обережні, слово «небезпеки» я написав курсивом, оскільки для того, щоб цукор становив справжню небезпеку для вашого здоров’я, це означає надмірне споживання, що може бути не у вашому випадку. Проблема цукру полягає в тому, що його тепер додають у велику кількість продуктів харчування та продуктів переробки, будь то тістечка, сухарики, шинка, промислові супи і, звичайно, в готові страви. Якщо ви готуєте їжу вдома і переконуєтесь, що купуєте якісні продукти, то менше ризику переїдати.
Як замінити білий цукор - рафінований цукор ?
Перші продукти, які вживають для забезпечення цукру у вигляді глюкози, - це фрукти. Віддавайте їм перевагу сезонним, органічним і якісним, щоб їхні поживні речовини зберігалися.
Використовуйте мед для заміни цукру .
Окрім сильної підсолоджуючої сили [100 г цукру еквівалентно 50 г меду], мед також має антибактеріальні властивості.
Наприклад, якщо у вас хворе або болить горло: випийте настій [чебрецю], залитий 1/2 лимонного соку і чайною ложкою меду. Ви також можете насолоджуватися 2-3 чайними ложками на день, щоб пом’якшити горло (мені навіть здається, що це те, що робить вовк у Червоній Шапочці, щоб очистити свій голос, так?).
Якщо у вас немає меду, подумайте використовувати кленовий сироп залишено в шафі до наступної млинкової ночі: це чудовий натуральний продукт, отриманий з кленової води [дерева], закипілої. Природно солодкий, ви можете використовувати його як мед, до того ж він менш калорійний, ніж цукор, його глікемічний індекс нижчий [55 проти 70 для цукру] і багатий антиоксидантами.
Чи знаєте ви сироп агави ? Цей природний підсолоджувач видобувається із соку кактусів, що вирощується переважно в Мексиці, він має чудову підсолоджувальну здатність [підрахуйте 30 г сиропу агави, щоб замінити 100 г білого цукру]. Завдяки нейтральному смаку: ви можете готувати смачні торти, не змінюючи початкового смаку, на відміну від меду або кленового сиропу. Ви також можете замінити коричневий цукор у цьому рецепті морквяного торта на 45 г сиропу агави.
Зверніть увагу, що сироп агави не здається придатним для хворих на цукровий діабет через високий вміст фруктози, незважаючи на низький глікемічний індекс. Якщо у вас немає діабету: немає причин хвилюватися !
Стевія Про це говорять вже кілька років і не дарма: його підсолоджуюча сила величезна. Насправді ви заміните 100 г білого цукру лише 2 г екстракту цієї рослини, що походить з Парагваю.
Звичайно, є й інші альтернативи білому цукру, такі як кокосовий цукор, цукор мускавадо або рападура ... А ви, який ваш улюблений? ?
6. Організуйте меню за тижнями
Що, якби ключем до схуднення була організація ? Ми навчились щодня організовувати себе як на роботі, так і вдома, щоб заощадити час та бути ефективнішими. То чому б не зробити крок далі, переконавшись організувати свій раціон, готуючи наші щотижневі меню? ?
Але все просто: дотримуючись щотижневого плану харчування, у вас не виникне спокуси приготувати страву з макаронних виробів грюєр або доставити вам піцу. У вас будуть усі необхідні інгредієнти для приготування заздалегідь продуманих рецептів з урахуванням різних ваших вимог.
Це було предметом цієї статті: організація їжі по тижнях.
7. Вправляйте 30 хвилин на день
Так дієта є одним із ключів до схуднення: практика a регулярні спортивні заходи є другим, хоча б для зміцнення свого організму.
Якщо ви боретеся з тренажерним залом, як я, не панікуйте: існує безліч способів робити вправи. Пам'ятайте, що необхідно робити щонайменше 20-30 хвилин вправ щодня . Але не потрібно тренуватися, щоб пробігти марафон або стати гарячою новою моделлю соціальних мереж:), просто пам’ятайте перенести мінімум свого офісу або автокрісла.
Тим більше що заняття спортом допомагає вивільненню ендорфіну [відомий гормон для спортивного задоволення!], допомагаючи вам схуднути та краще спати.
Щоб зазначити це сон важливий, якщо ви хочете скинути зайві кілограми оскільки протягом ночі організм виділяє лептин - гормон, який допомагає зменшити почуття голоду. Однак, якщо ви недостатньо спите, лептину не буде в достатній кількості, що призведе до посилення вашої тяги.
Отже, до його фальшивого близнюка: греліну, який виділяється, коли ми не спимо, повертається погана роль: цей другий гормон стимулює апетит.
Це період хороших рішень на Новий рік, і ми мусимо визнати, що іноді ми схильні встановлювати планку трохи завищеною: втрачаємо 10 фунтів за 1 місяць, перестаємо їсти шоколад тощо ...
Як щодо того, щоб просто припинити самосаботувати ваші добрі рішення? Тому що очевидно, що ви не зміните свого способу життя та своїх спортивних здібностей за одну ніч, тож ви могли б бути приємними до себе, ставлячи досяжні цілі, розважаючись. Що стосується дієтології: погодьтеся, щоб вас спокусив другий келих вина, квадратик шоколаду або десерт ... Спортивний бік: погодитись не (повторно?) Ставати жінкою чи чоловіком із конкретними абс пухкі сідниці. Харчуйтесь здоровіше і дотримуйтесь мінімуму, щоб залишатися здоровим: 20-30 хвилин спорту на день.
Замість того, щоб бігти до ліфта: підніміться сходами.
Замість того, щоб їхати на машині або громадському транспорті, щоб взяти багет: гуляйте або їздіть на велосипеді:).
Замість того, щоб грати у відеоігри чи дрімати вдома в неділю вдень: одягніть кросівки для походу, прогулянки лісом (або у своєму місті!).
Замість того, щоб випити ще одну каву ... зробіть 10 хвилин присідань, спробуйте йогу або зробіть розтяжку.
Є багато способів бути активними щодня. Якщо вам бракує мотивації: чому б не зателефонувати спортивному тренеру, не мотивувати подруг або просто завантажити програму на свій мобільний ?
І не забувайте: ви досягаєте своїх цілей не з обмеженнями, а із задоволенням !
Сподіваюся, вам сподобалась ця стаття: будь ласка, дайте мені знати, натиснувши кнопку «подобається» і поділіться зі мною зі мною в коментарях.Ви також можете приєднатися до мене в соціальних мережах: facebook, instagram, youtube & hellocoton.
Щоб отримувати здорові, швидкі та сезонні ідеї рецептів, не соромтеся підписуватися на бюлетень:
БЕЗКОШТОВНА реєстрація тут
Щоб отримати вашу безкоштовну міні-7-денну підтримку незабаром безпосередньо на поштову скриньку !
Ви добре зареєстровані! Незабаром ви отримаєте свій міні-супровід !