7 порад Як не набирати вагу після схуднення - Блог клініки харчування KiloStop

7 фокусів (перевірено)
Як не набрати вагу
після схуднення

Як здорово схуднути, не відкладаючи втрачених кілограмів? Багато хто вважає, що я знаю відповідь: ти голодуєш, поки не досягнеш ідеальної ваги, тоді ти їси, що хочеш! На жаль, це вірний шлях до розладів, дискомфорту, дисбалансу, розладу обміну речовин, а потім ще більше відгодівлі

Досягти бажаної ваги та підтримувати її не є ні легким, ні швидким, ні неможливим. Сьогодні ми представляємо вам 7 принципів безпечного, комфортного та стійкого процесу схуднення.

1. Втратити жир. Дієти "Чудо", які обіцяють вражаючу втрату ваги за рекордні терміни, змусять вас втратити багато води і багато м'язової маси. Злегка втрачені кілограми повертаються так само швидко, тому що ви не худнете здорово.

Здорово схуднути - це означає втратити в цілому від 1 до 2 кг на тиждень, з яких принаймні половина (0,5-1 кг) повинна бути жиром. Якщо ви худнете швидше через сильне обмеження калорій, тобто через голодування, не супроводжуване рухами, ви схильні до ефекту «йо-йо». Цей ефект демонструє тенденцію до набору ваги навіть більшої, ніж ви втратили, відмовившись від чудодійної дієти ...

На жаль, нормальна шкала показує загальну вагу тіла, але вона не може показати відсоток втраченого жиру. Тільки професійний аналізатор тіла скаже вам, чому саме ви схудли. Цей аналіз проводиться з використанням сучасної технології, що називається біоімпеданс, яка забезпечує точну інформацію про склад вашого тіла (м’язи, вода, жир).

Виміряйте обхват талії і стегон і радійте, щоразу втрачаючи сантиметри, навіть якщо голка ваги виглядає не чудово! Це означає, що ви втратили жир, а не м’язову масу чи воду!

2. Зменшення в сантиметрах. Кожен дюйм, втрачений на одязі, означає розтоплений жир! Виходячи з цього принципу, кравецький сантиметр може оцінити ваш прогрес як мінімум так само, як і професійну шкалу. Жир займає обсяг, але це не допомагає вам спалювати калорії (це метаболічно інертно), як м’язи.

3. Створіть дефіцит калорій, використовуючи баланс ваги. Поняття балансу ваги або енергетичного балансу просте. Ваше тіло використовує та зберігає енергію (калорії) так само, як автомобіль зберігає та використовує бензин.

Наприклад, якщо ви заповнюєте резервуар автомобіля 40 л і використовуєте 10 л, решта 30 літрів залишаються на зберіганні. Те саме відбувається, якщо ви щодня вживаєте більше калорій, ніж вам потрібно.

Отже, якщо ви їсте, п'єте або гризете, наприклад, 2200 калорій на день, і ваше тіло буде використовувати лише 1400, решта 800 калорій зберігатиметься як НАДЗИЧНІ калорії у вигляді жиру.

І навпаки, якщо ви вживаєте 1400 калорій на день, а ваше тіло витрачає 2200, ви створите дефіцит калорій. Тіло отримає 800 калорій, які йому потрібні, за рахунок жирових відкладень. Пам’ятайте, що ви худнете, лише якщо створюєте дефіцит калорій.

Якщо ви хочете втратити 1 кілограм жиру на тиждень, вам потрібно спалити 7000 калорій за 7 днів, в середньому 1000 калорій на день. Отже, потрібно створювати щоденний дефіцит у 1000 калорій. Скільки калорій потрібно їсти щодня? Розрахунок простий.

Швидкість метаболізму в стані спокою (у дієтолога) + Фізична активність (мінімум 200 калорій/день) - 1000 калорій = скільки калорій потрібно з'їдати на день, щоб втратити 1 кілограм жиру на тиждень.

Якщо результатом є дієта менше 1000 калорій, подивіться, що ще ви можете зробити щодо фізичних вправ, щоб збільшити витрати свого тіла (довша прогулянка, 30 хвилин гімнастики, 15 хвилин бігу тощо). Дієта, менша за 1000 калорій, - це голодна дієта, яка загрожує вашому здоров’ю та довгостроковим результатам вашої дієти.

Наприклад, якщо у вас коефіцієнт метаболізму відпочинку 1500 калорій і ви виконуєте фізичну активність 200 калорій на день, це означає, що:

• якщо ви їсте 1700 калорій на день, ви залишаєтесь;

• якщо ви їсте 2200 калорій на день, ви набираєте 0,5 кг жиру на тиждень;

• якщо ви дотримуєтесь дієти з 1200 калоріями на день, ви втрачаєте 0,5 кг жиру на тиждень (приблизно 1 кг на тиждень);

• якщо ви дотримуєтесь дієти з 1200 калоріями на день і виконуєте більше фізичних вправ (400 калорій на день), ви втрачаєте 0,7 кг жиру на тиждень - тобто між 1-1,5 кг загалом/тиждень (приблизно 4-6 кг на день). місяць).

4. Перетворіть свій раціон у спосіб життя. Будь-який пацієнт, який наступає на наш поріг, незмінно задає нам одне і те ж питання: яка найкраща дієта для схуднення? Ні, аж ніяк не той, хто вас голодує!

• ви можете поважати це в довгостроковій перспективі, тобто можете перетворити це на спосіб життя;

• поважайте свої харчові уподобання, а також потреби свого тіла;

• збалансований за поживними принципами;

• не загрожуйте своєму здоров’ю.

Правильна та ефективна дієта містить 3 основних прийоми їжі та, можливо, 2 проміжні закуски, через рівні проміжки часу
забезпечує енергію та ситість протягом дня і містить якісну клітковину, вітаміни та мінерали під час кожного прийому їжі.

5. Поважайте те, як запрограмовано ваше тіло на спалювання калорій. З цього принципу випливають всі ті дієти, які говорять вам не їсти ввечері через певний час (непотрібне перебільшення, якщо ви п'єтеся цілий день), оскільки ваше тіло запрограмоване спалювати калорії, як у зворотній піраміді: у першій частині дня, опіки становлять 100%, вдень 75-50%, а після 18:00 менше 25%.

У цьому сенсі ефективна дієта для схуднення означає щонайменше 1000 калорій на день, щоб не блокувати метаболічні опіки
суворе обмеження, розподіляється наступним чином: сніданок + ранкова закуска = 40%; обід + полуденок = 40%; вечеря = 20%. Будь-яка закуска, яка проходить після 20.00, потрапляє в категорію нічної їжі і відкладається, оскільки ваше тіло занадто втомлене, щоб її перетравити.

Правильний розподіл калорій зробить вас схожими на перевернуту піраміду, з широкими плечима і тонкою талією. Зворотний розподіл (відсутність сніданку, надлишок ввечері) змусить вас виглядати прямо протилежним чином ...

6. Вправляйтесь і правильно зволожуйте.Мінімум, необхідний для здоров’я та довготривалої підтримки дієти для схуднення, не застряючи, - це 200 калорій на день, що спалюються або споживаються вправою.

Почніть легко, без зусиль, щоб змусити вас втратити мотивацію, прогресуйте поступово, так що ви зможете щодня робити як можна більше вправ. Ви будете почуватись чудово, а результати будуть в самий раз.

Гідратація також відіграє важливу роль у процесі схуднення, тому гідратуйте правильно, але не солодкими та калорійними напоями, а енергійними фруктовими смузі в першій частині дня та перед тренуваннями, водою та несолодкими чаями в решті. день.

7. Плануйте та контролюйте. Як і будь-який великий проект, успіх вашої власної програми управління вагою залежить від ретельного та детального планування. Якщо вам не вдається планувати, ви плануєте зазнати невдачі, як говорить сучасне американське прислів'я. Ось мінімум заходів із планування, які приведуть вас до ідеальної ваги:

• Сплануйте харчування на наступний день.

• Купуйте кухонні ваги та використовуйте їх, поки не зможете правильно оцінити кількість та порції їжі.

• Складіть повний список покупок, який включає магазини, де ви їх купуєте, і переконайтеся, що у вас завжди є потрібна їжа.

• Ведіть щоденник харчування, оскільки було доведено, що люди, які записують все, що вони їдять щодня, роблять краще, ніж ті, хто цього не робить. Якщо ви людина, яка відмовляється докладати зусиль, швидше за все, вона вам найбільше потрібна. Більше того, ви були б здивовані, дізнавшись, які переваги ви можете отримати від ведення журналу. Моя порада - спробувати.

Досягти ідеальної ваги та підтримувати її - величезна проблема, але не неможлива. Уникайте битого та неефективного шляху різких, голодних дієт, це призведе лише до ще більшої ваги!

Дотримуйтесь принципів правильного схуднення, дотримуючись дієти як способу життя, довгострокового, детально спланованого та супроводжуваного фізичними вправами та зволоженням. Це єдиний спосіб, який приведе вас до бажаної фігури і допоможе вам зберегти свою еластичність на все життя.

Клініка харчування KiloStop з вами!

Ви зацікавлені дізнатися більше про здорове харчування?

Увійдіть у blog.kilostop.ro і підпишіться на бюлетень KiloStop.

Ви відчуваєте, що для вирішення ваших проблем вам потрібна допомога дієтолога?

Клацніть ТУТ, щоб записатися на прийом до одного з дієтологів KiloStop.

Відкрийте для себе 12 корисних замінників цукру

Залиште мені свою електронну адресу, щоб надіслати Вам Спеціальний звіт з 12 найздоровішими замінниками цукру, які підсолоджують ваше життя, не загрожуючи вашому здоров’ю:

---