7 порад як спокійно харчуватися - гарне самопочуття для схуднення
Між захопленням кілограмами та здоровим харчуванням вибір того, що покласти на тарілку, може бути надзвичайним. Поради щодо пошуку більш спокійних стосунків з їжею.
Софі Дерам, дієтолог-дієтолог і дослідник у галузі неврологій, фахівець з харчової поведінки та автор книги Забудьте про дієти, вони товстіють (ред. Марабу) дає нам свої золоті правила, як їсти з розумом та із задоволенням.
Забудьте про дієти
Це доведено: вони не тільки систематично набирають вагу (понад вашу початкову вагу), але й можуть бути пусковим механізмом для розладів харчування. “Дієтичні обмеження порушують обмін речовин, центр апетиту та систему емоційних винагород, і це проявляється в мозку. Ось чому в підсумку ви завжди їсте більше », - пояснює Софі Дерам. Дослідження показали, що апетит залишається вищим навіть через рік після припинення дієти! І навіть дієта типу "Важливі ваги", яку дієтологи визнали однією з найефективніших та найменш обмежувальних, не позбавлена ризику: "Це вимагає великої уваги до їжі, в результаті ви їсте не їжу, а точки. “, Попереджає фахівець. Найкраще, що ніколи не починати або приймати правильну роздільну здатність. припинити дієту.
Не демонізуйте будь-яку їжу
Ми схильні класифікувати продукти як корисні чи погані. Однак будь-яке виселення є проблематичним, навіть не кажучи про низькокалорійну дієту. Дієта «безкоштовно» (клейковина, лактоза, цукри.) Або яка фокусується на певних продуктах харчування, які вважаються «кращими», ніж інші (цільнозернові, сирі овочі.) Також можуть порушити наші стосунки з їжею. Немає жодної забороненої їжі, навіть чіпсів чи газованої води. "Проблемою є кількість та відношення до їжі, а не сам продукт. Шоколад не робить вас товстим, якщо його не вживаєте в надлишку ", - пояснює Софі Дерам. Надання дозволу їсти його та знання того, що ви його отримаєте завтра, допомагає сказати «ні», коли ви насправді цього не хочете. Крім того, мозок природно любить їжу з високим вмістом енергії та смаком (наприклад, завдяки суміші жиру та цукру або жиру та солі), він хоче до них повернутися. “Але це перше, що ви втрачаєте від дієти, і це створює розчарування. Якщо ми позбавимо себе цього, ми в підсумку завжди будемо їсти більше, ніж планували ", - попереджає дієтолог. І за рахунок демонізації хліба, молока, макаронних виробів. словом, продукти, які були основою нашого раціону, ми в кінцевому підсумку не знаємо, що їсти.
Порада додатково: "За станом здоров'я або за переконанням, звичайно, можливі дієти, що уникають таких, як вегетаріанська дієта. Але нас завжди повинен супроводжувати професіонал, щоб обмежити ризик дефіциту, ми не повинні йти самостійно », - згадує Софі Дерам.
Перестаньте рахувати калорії
Це застаріле поняття, тому що при рівних калоріях їжа може бути цікавою, з поживного погляду чи ні. “Вони дають енергетичну інформацію, але нічого не говорять нам про якість продукту. Крім того, мислення з точки зору калорій штовхає нас відмежуватися від їжі (її смаку, її якості, задоволення, яке вона приносить.): Ми можемо розглядати як еквівалент консервовану банку з газованою водою або велику страву з сирих овочів, які всі забезпечують два 150 ккал », - резюмує Софі Дерам.
Слухай більше
Коли у вас не було етикеток на їжу, ваги чи програми для смартфона для підрахунку калорій або цукру, ви просто слухали голод. «Ми передали цю роль зовнішнім інструментам. Дуже важливо відновити контроль і відновити зв’язок зі своїм тілом та почуттям ситості », - говорить Софі Дерам. Для цього вам слід намагатися їсти більш «з увагою», тобто не поспішаючи, зосереджуючись на тому, що ви ковтаєте, смаку, відчуттях. І, загальніше, потурайте усьому, що м’яко пов’язує нас із нашим тілом та його відчуттями, наприклад, масажем, ніжними тренажерними залами тощо.
Не почувайся винним
Тріщина на випічці? Дуже ситна їжа в ресторані, коли ми обіцяли бути обережними? Так буває! Бичувати безглуздо і підтримує порочне коло почуття провини - емоційний стрес - бажання їсти більше. Корисніше запитати себе, чому ми не знали, як зупинитися, сказати «ні» десерту, коли ми вже не були голодними, або чому в той час ми дуже жадали Нутелли.
Навчіться читати ярлики
Не дешифрувати їх у деталях та порівнювати все, ризикуючи стати нав'язливими, а знати, як одразу побачити розширені списки інгредієнтів, що вказують на надмірно оброблену їжу або певні добавки, які не мають до цього нічого спільного. їжею. Це дозволяє, наприклад, викрити певних фальшивих друзів, які нібито є «легкими» чи «дієтичними», але сумнівного складу.
Готувати
Вживання більше свіжої їжі та домашньої їжі - запорука кращого харчування. Це дозволяє вам уникнути прихованих цукрів та солей оброблених продуктів і повернутися до режиму їжі, замість того, щоб поспішати з готовими стравами. Перш за все, повернення до плити допомагає відновити зв’язок з їжею, задоволення від приготування їжі та сприятливий спосіб ділитися нею з родиною чи друзями.
Повільно, але впевнено
Втрата ваги (і утримання від неї) обов’язково вимагає часу. Ніколи не має бути метою скинути фунтів за 3 місяці або 6 місяців. Час дозволяє задатися питанням, чому ви набрали вагу (багаторазові дієти, стрес, лікування.), Підвести підсумки, якщо це необхідно (гормональна оцінка, здоровий спосіб життя.), Або м’яко повернутися до спорту.