7 порад, як стати майстром підборіддя

Підтягування - це найвища дисципліна вправ для верхньої частини тіла. Для індійського майбама Ітомба Мейтей це вже не проблема. У 2014 році він встиг в цілому 16 підтягувань мізинцем і встановив світовий рекорд у цій дисципліні.

Підтягування - це найвища дисципліна вправ для верхньої частини тіла

Тренування підтягування вимагає багато сил, витривалості та правильного напруження тіла. Ви хочете зробити більше одного підтягування? Тоді погляньте на наші поради.

Як традиційно виконуються підтягування?

Серед підтягуючих спортсменів циркулюють два терміни. З одного боку підборіддя, а з іншого боку підтягування. Підтягуючись, груди потрібно підтягувати до рівня штанги, а підборіддями підтягуватися, доки підборіддя не опиниться над штангою. Підтягування виконуються надхватним хватом, а підборіддя - підхватним або гребінцем. З нашими порадами ви спочатку дізнаєтесь, як підтягнути власну вагу тіла в напрямку до тяги.

1-а порада: нарощуйте сили і худніть

Якщо ви регулярно включаєте силові тренування у свої щотижневі тренування та харчуєтесь здорово, ви худнете. З худорлявою і мускулистою фігурою у вас є найкращі передумови для успішного тренування з підтягування. Вам доведеться рухатись власною вагою, і кожен грам помітний на ребрах. Завдяки регулярним силовим тренуванням ви також вибудовуєте хорошу стійкість тіла. Це важливо для правильної постави під час підтягування. З плюсами, підтягування часто виглядають дуже легко, але вони вимагають регулярних тренувань, великого зчеплення та міцної спини.

2-а порада: Вправляйтеся з тренажерами для необхідної сили та стійкості тіла

Всі ваші м’язи тіла потрібні для тренувань з підтягування. Однак більша частина сили надходить зі спини. Мультитренажерний зал, такий як Hammer Finnlo Autark 600 або Тренажер Tuff Stuff SPT-6x Six Pack, ідеально підходить для сильних м’язів спини. У мульти-тренажерному залі Hammer Finnlo у вас є шість станцій для тренування верхньої частини тіла та три станції для нижньої частини тіла.

Найефективнішою тренувальною станцією на мультитренажерному залі Hammer Finnlo є розтягування ширини, оскільки ця вправа найближче підтягується під час її виконання. Коли ви тягнете вниз, ви особливо зміцнюєте свої лати. Цей широкий м’яз спини приймає основну силу в підтягуванні. Оскільки вона знаходиться в середині спини, ви також підтримуєте нею м’язи рук і плечей. Завдяки регульованому сидінню ергономічної форми вам не потрібно піднімати вагу нижньої частини тіла. Таким чином, ця вправа чудово підходить для початківців.

3 станції витягування кабелю в мультитренажерному залі Tuff Stuff особливо ефективні. На відміну від тренувань із вільною вагою, ви активізуєте більше м’язів і можете вибрати більшу тренувальну вагу. Це також дуже близько до тренувань з підтягування, оскільки ви не тренуєте м’язи ізольовано. Натягування кабелю на різній висоті для різноманітних тренувань. Нижня тяга троса особливо тренує біцепс і плечі. Середня тяга кабелю зміцнює м’язи грудей, а верхня тяга формує трицепс і забезпечує хороші м’язи живота. Вам потрібні сильні м’язи живота, щоб правильно натягнути тіло на підтягуванні. Ви можете знайти більше інформації про мульти-тренажерний зал Tuff Stuff тут.
За допомогою одного з двох мульти-тренажерних залів ви можете створити хорошу базову конструкцію для нарощування подальшої міцності на тязі.

3. Порада: Виберіть правильну тягу

Вибираючи підходящу тягу, слід подумати про місце проведення занять та варіанти тренувань. Хочете підтягувальну планку для стіни, стелі чи дверей? Ви хочете досягти особливо щільного або широкого або ви хочете поєднати обидва варіанти ручок?
Для стіна ми рекомендуємо підйомник Kettler. Завдяки міцності штанги ви можете без вагань проводити інтенсивні тренування з підтягування. Різні варіанти зчеплення дозволяють проводити різноманітні тренування.
Йди на це Стельове кріплення, рекомендується станція для підборіддя Cardiofitness. Це не тільки пропонує різні варіанти зчеплення, але й може бути індивідуально адаптоване. Оскільки вона складається з двох частин, ви можете регулювати відстань між ручками відповідно до довжини вашої руки.
Для двері ми маємо на вибір багатофункціональну дверну штангу Tunturi або просту підтяжну штангу Tunturi. Простий підтягувальний брусок Тунтурі цілком достатній для початківців, що підтягуються. Однак, якщо ви хочете поєднати вузькі та ширші положення зчеплення, вам слід вибрати багатофункціональну тягу.
Незалежно від того, яку штангу для підтягування ви вибрали, всі моделі дозволяють пройти безпечне тренування з підтягування.

4-та порада: Збільште силу підтягування на рушнику

Для тренування сили в пальцях, кистях і передпліччя рекомендуємо робити вправи на підтягування рушником.
Слід зазначити наступне:

Повісьте рушник над штангою і схопіть обидва кінці.
Потім витягніть себе в прямому положенні до рук і зупиніться, коли руки потраплять у груди
Тепер знову опустіть корпус і повторіть послідовність рухів

Важливо: Уникайте коливань або хитань ніг і намагайтеся підтримувати напругу тіла протягом усього процесу.

Порада 5: Навчіться правильному виконанню першого чистого підтягування

Для першого успішного підтягування потрібно виконати наступну послідовність рухів:

Візьміться за підтягувальну планку в рукоятці. Рекомендується, щоб ручка була на ширині плечей.
Для виконання руху потягніть лопатки назад. Їх слід зближувати так щільно, ніби тримаємося копійки.
Тепер підтягніть себе до грудей. Ваші груди повинні майже торкатися планки.
У контрольованій позі тепер можна знову повільно опускати тіло.
Потім повторіть виконання.

Ось кілька речей, про які слід пам’ятати під час першого підтягування:

Протягніть це! Зробіть не тільки половину підтягування, але підтягніть груди до тяги. Інакше ви дуже швидко схильні до поганої постави і втратите мотивацію. Якщо це ще не виходить, тренуйте силу зчеплення та м’язи спини.
Під час страти ноги не повинні хитатися, а живіт повинен знаходитися під напругою.
Ослаблення дозволяється, якщо ви контролюєте напругу свого тіла, а піднімаючи плечі тримаєте вниз.

6. Порада: Чисте підтягування все ще занадто складно? Напруги є ідеальним допоміжним засобом

Ще не можете підняти власну вагу тіла? Тоді діапазони потужності - це дуже хороша підтримка! Напруги Cardiofitness Powerbands мінімізують вагу вашого тіла, так що підтягування вам набагато легше.

Виконання: Все, що вам потрібно зробити, це перекинути силовий ремінь через тягу і протягнути один кінець через іншу петлю. Тепер встаньте однією ногою в петлю, а іншій нехай бовтається. Коли ви надійно зафіксовані, візьміться за підборіддя. Тепер ви можете повільно підтягуватися контрольовано. Ви виявите, що вам більше не потрібно стільки сил!

Залежно від сили тяги діапазону потужності, ви маєте більшу чи меншу підтримку. Якщо ви не впевнені, яка підтримка вам потрібна, ви також можете протестувати її у нашому відділенні. Ви можете знайти більше інформації тут.

7. Порада: Залишайтеся з нами, це єдиний спосіб стати майстром підтягування в довгостроковій перспективі

Найгірша помилка, яку ви можете допустити, - це зробити довгу паузу після кількох чистих підтягувань. Як і в будь-якому іншому русі, який ви вивчаєте з нуля, регулярність - це альфа та омега. Створіть свій власний план тренувань і встановіть собі рутину. Якщо ви хочете робити підтягування кожні два дні, то вам слід робити це теж. Це єдиний спосіб вдосконалитися в довгостроковій перспективі та поставити перед собою нові завдання.