7 порад щодо дієти при синдромі полікістозу яєчників (СПКЯ)

Синдром полікістозних яєчників (СПКЯ), як правило, характеризується нерегулярними менструаціями або відсутністю менструацій.

Розуміння СПКЯ

У жінок із СПКЯ зазвичай є кілька кіст в яєчниках, спричинених надмірним виробленням гормонів, які називаються андрогенами.

Близько 50% жінок із цим розладом страждають від надмірної ваги або ожиріння. Загальні симптоми включають:

вугрі
гірсутизм (надмірна волохатість)
облисіння за чоловічим типом

Жінки з СПКЯ, особливо коли їх симптоми не піддаються лікуванню, також можуть мати підвищений ризик:

серцеві захворювання
рак ендометрія
Діабет
артеріальна гіпертензія

Багато жінок із СПКЯ вважають, що вони здатні керувати своїми симптомами та зменшувати ризик інших медичних проблем, контролюючи своє харчування та спосіб життя.

Як моя дієта впливає на СПКЯ ?

У жінок із СПКЯ часто рівень інсуліну перевищує норму. Інсулін - це гормон, що виробляється в підшлунковій залозі. Це допомагає клітинам у вашому організмі перетворювати цукор (глюкозу) в енергію.

Якщо ви не зробите достатньо інсуліну, рівень цукру в крові може зрости. Це також може статися, якщо ви стійкі до інсуліну, а це означає, що ви не можете ефективно використовувати інсулін, який виробляєте.

Якщо ви стійкі до інсуліну, ваше тіло може спробувати перекачувати високий рівень інсуліну, щоб підтримувати нормальний рівень цукру в крові. Занадто високий рівень інсуліну може змусити ваші яєчники виробляти більше андрогенів, таких як тестостерон.

Інсулінорезистентність також може бути спричинена вище нормальним індексом маси тіла. Резистентність до інсуліну може ускладнити схуднення. Ось чому жінки з СПКЯ часто стикаються з цією проблемою.

Дієта з високим вмістом рафінованих вуглеводів, таких як крохмаль та цукриста їжа, може ускладнити контроль за стійкістю до інсуліну, а отже, і втратою ваги.

Які продукти слід додати до свого раціону ?

Продукти для додавання

овочі з високим вмістом клітковини, такі як брокколі
нежирний білок, наприклад, риба
протизапальну їжу та спеції, такі як куркума та помідори

Їжа з високим вмістом клітковини може допомогти боротися з резистентністю до інсуліну, уповільнюючи травлення та зменшуючи вплив цукру на кров. Це може бути корисно для жінок із СПКЯ.

Ось кілька чудових варіантів продуктів з високим вмістом клітковини:

хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, цвітна капуста та брюссельська капуста
зелень, включаючи червоний листовий салат та руколу
зелений і червоний перець
квасоля та сочевиця
мигдаль
ягоди
Солодка картопля
зимовий кабачок
гарбуз

Нежирні джерела білка, такі як тофу, курка та риба, не містять клітковини, але дуже поживні і є здоровим варіантом харчування для жінок із СПКЯ.

Їжа, яка допомагає зменшити запалення, також може бути корисною. Вони розуміють:

помідори
капуста
шпинат
мигдаль та волоські горіхи
оливкова олія
фрукти, такі як чорниця та полуниця
жирна риба, багата на омега-3 жирні кислоти, такі як лосось та сардини

Які продукти слід обмежувати чи уникати ?

Їжі, якої слід уникати

продукти з високим вмістом рафінованих вуглеводів, такі як білий хліб та булочки
закуски та солодкі напої
запальні продукти, такі як оброблене м’ясо та червоне м’ясо

Рафіновані вуглеводи викликають запалення, посилюють резистентність до інсуліну, і їх слід уникати або значно обмежувати. Сюди входять високооброблені продукти харчування, такі як:

білий хліб
кекси
випічка на сніданок
солодкі десерти
біла картопля
все, що зроблено з білого борошна

Локшина з макаронів, що містить манну крупу, борошно твердих сортів пшениці або борошно твердих сортів пшениці як перший інгредієнт, містить багато вуглеводів і мало клітковини. Їх слід виключити зі свого раціону.

Макарони, виготовлені з бобового або сочевичного борошна замість пшеничного борошна, є чудовою альтернативою.

Цукор є вуглеводом, і його слід уникати, коли це можливо. Читаючи етикетки на продуктах харчування, обов’язково шукайте різні назви цукру. До них належать:

сахароза
кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
декстроза

Цукор також може ховатися у випитих вами напоях, таких як газовані напої та соки.

Хорошою ідеєю є також зменшити або виключити з раціону продукти, що викликають запалення, такі як картопля фрі, маргарин та червоне або оброблене м’ясо.

Інші зміни способу життя, які слід врахувати

СПКЯ, як і багато розладів, позитивно реагує на активний вибір способу життя.

Сюди входять фізичні вправи та щоденні фізичні рухи. І те, і інше може допомогти зменшити інсулінорезистентність, особливо у поєднанні з обмеженим споживанням нездорових вуглеводів.

Багато фахівців сходяться на думці, що мінімум 150 хвилин на тиждень вправ є ідеальним варіантом.

Щоденна активність, низьке споживання цукру та дієта з низьким запаленням також можуть призвести до втрати ваги. Жінки можуть відчувати поліпшену овуляцію зі зниженням ваги. Тому жінки з ожирінням або надмірною вагою, які бажають завагітніти, можуть робити особливий акцент на затверджених лікарем фізичних вправах.

Симптоми, пов'язані з СПКЯ, можуть викликати стрес. Можуть допомогти методи зменшення стресу, які допомагають заспокоїти розум і дозволяють зв’язатися зі своїм тілом. Сюди входять йога та медитація.

Розмова з терапевтом або іншим медичним працівником також може бути корисною.

Узагальнити

Якщо ви маєте справу з СПКЯ або будь-якими його симптомами, іноді ви можете відчувати розчарування. Проактивні заходи щодо вашого здоров’я можуть покращити настрій та зменшити симптоми.

Один з найкращих способів зробити це - скласти хороший перелік продуктів харчування/поганих продуктів і дотримуватися його.

Майже всі продукти, які можуть погіршити ваш стан, мають більш здоровий та корисний аналог. Наприклад, якщо ви звикли до сніданку маргарин та білий хліб, спробуйте замінити цільнозерновий хліб з високим вмістом клітковини та оливкову олію або авокадо.

Якщо симптоми не зникають, поговоріть зі своїм лікарем. Вони можуть співпрацювати з вами, щоб виявити причину та рекомендувати подальші дії.