7 порад щодо харчування альпіністів для альпіністів Bergzeit Magazin
зміст
Як відомо, не існує такого поняття, як один оптимальний спосіб харчування. Звичайно, кожен повинен сам з’ясувати, які харчові звички змушують вас почуватись найбільш комфортно. Але це зовсім не так просто. Здається, існує безліч методів, і особливо у секторі фітнесу розглядаються багато (іноді сумнівні) умови харчування та дієти.
Тут ви знайдете сім думок експертів зі скелелазіння Bergzeit та їхні дуже особисті поради щодо харчування для альпіністів. Тільки для того, щоб вас заспокоїти: про кетоз і палео в наступних кількох рядках не буде чого читати! Але слухати своє тіло не здається поганою ідеєю.
1. Бене Гіршманн: "Це все в поєднанні!"
Для мене звернення уваги на здорове харчування - це справа, до якої слід ставитись серйозно, але не перестаратися. Особисто я, підморгуючи, повинен визнати, що, мабуть, не можу повною мірою виконати свою функцію зразка для наслідування як спортсмен, який займається харчуванням.
Ясна ціль для мене полягає в тому, щоб я почувався добре загалом, як фізично, так і здорово. Ось чому, на мій погляд, дієта, фізичні вправи, а також випадкові насолоди смачними «харчовими гріхами» повинні вступати у збалансований симбіоз.
Без відмови: Для мене «добре почуватись» означає відчувати, що ти можеш досягти моїх цілей, не відмовляючись від речей, які просто роблять життя красивішим. Для мене плитка шоколаду або шніцель з картоплею фрі (іноді навіть з листям салату ...) не представляють загрози для моєї особистої форми сходження.Поки що я міг піднятися на кожну десяту, не маючи посту або складання плану харчування. Це також може бути пов’язано з тим, що у мене дуже хороший метаболізм, і в цілому я є цілком відмітним ландшафтом. Я люблю здорову їжу, багату вітамінами, а також висококалорійні страви з великою кількістю білка, вуглеводів та інших багатих інгредієнтів, що сприяють вазі. Роблячи це, я обов’язково харчуюсь здорово в цілому. Однак це трапляється більше в переважному контексті загалом здорового способу життя і менше з чисто технічної точки зору на сходження.
Я точно не хочу робити свій раціон основним правилом для кожного альпініста. Однак є одне, що я можу порекомендувати кожному: Ви не спалюєте багато калорій під час боулдерінгу або підйому. Краще вийдіть на свіже повітря, вирушайте у довгу гірську екскурсію, приємний гірськолижний тур або сідайте на велосипед! Мені подобається їздити на місця для скелелазіння, які вимагають години ходьби або їзди на велосипеді. З альпійським скелелазінням ви прекрасно поєднуєте види витривалості та скелелазіння, а також можете реально потренувати все тіло, а не лише плечі.
Щодо моєї форми сходження, я переконуюсь, що харчуюся збалансовано, замість того, щоб їсти спеціальні продукти, що містять білок, як це часто буває серед спортсменів. Я не залишаю (майже) нічого, і в той же час не обмежуюсь певними компонентами та інгредієнтами. Все це в суміші!
Ні-Гос: Пост або голод для скелелазіння для мене абсолютний заборона! Я ніколи не ставлю свої цілі зі сходження вище дієти. Самопочуття здоров’я повинно бути на першому плані. І оскільки ви відчуваєте щось, крім доброго, із двома яблуками та баром мюслі на день, вам слід не тримати рук осторонь такого "тренування".
Якщо ви багато рухаєтесь і не просто піднімаєтесь, ви можете компенсувати невеликі «харчові гріхи» і не доведеться постійно турбуватися про те, чи було бургер не надто багато вчора ввечері. Тож не бійтеся “нездорових” речей. Після кругової пробіжки або красивого гірського походу навіть найбільший шматок торта забувається.
2. К'яра Ханке: "Вуглеводи для силової витривалості"
Сходження - це гравітаційний вид спорту, тому легший альпініст логічно має перевагу. Однак, крім ваги тіла, вирішальну роль відіграють також техніка та сила. Якщо ви дотримуєтесь здорової та збалансованої дієти - як це завжди слід робити у спорті - ви повинні автоматично досягти ідеальної ваги тіла за достатньої підготовки.
Час вправ (у випадку спортивного сходження) 4-8 хвилин, швидше за все, піднімається на силову витривалість. Тому таких важливих вуглеводів, як банани, сухофрукти тощо, не повинно бути відсутнім. Я також уникаю їжі та напоїв, які містять цукор та перероблений жир. Загалом, я, як правило, харчуюся на білковій основі, а поряд із фізичними вправами покладаюся на вуглеводи з довгими ланцюгами. Сюди входять гідні мюслі на основі вівсяних пластівців вранці та кілька прийомів їжі, розподілених протягом дня.
3. Кріс Мюнч: "Гори з овочів та фруктів"
Не лише як альпініст, але й тому, що від цього мені просто стає краще, я звертаю увагу на свій раціон. Більше всього я довіряю своєму тілу. Він уже говорить мені, що йому потрібно.
Загалом, я люблю їсти гори з овочів та фруктів. На сніданок я люблю миску вівсянки на молоці. Вдень я час від часу перекушую жменькою родзинок, морквою чи яблуком під час сходження. Все це надзвичайно практично брати з собою і не б’є по животу, тому я не отримую гіпоглікемії. У той же час ніщо не заважає виконанню. В обідній час мені подобається щось пристойне, як хліб та сир. Для мене це найкраще можна примирити із скелелазінням, якщо я приймаю основну їжу ввечері.
Я люблю готувати. Навіть увечері у мене зазвичай багато овочів, але завжди хороша порція вуглеводів, часто у вигляді картоплі, макаронних виробів або рису. Я також люблю їсти бобові, яйця і час від часу смачний шматок риби. Залежно від рівня тренувань та стресу в повсякденному житті, я пристосовую споживання їжі до свого бажання та голоду. Час від часу кілька печива чи шоколаду корисні для мого розуму та душі. Коротше кажучи - я їжу майже все, і слухаю, що потрібно моєму організму!
4. Хелі Коттер: "Різноманітна їжа"
Це всі знають - сніданок час від часу повинен бути різноманітним, інакше він буде нудним. На даний момент у мене є домашнє мюслі з мигдальним або соєвим молоком. Для цього мюслі я змішую п’ятизерне мюслі з горіхами, висушеним кокосом, кленовим сиропом та сиропом агави. Смажений у духовці - це чудовий здоровий сніданок. Як варіант, я варю вівсяні пластівці, плавлені пластівці, насіння чіа та насіння маку у воді і очищую все це сиропом агави або медом.
Потужність для м'яча: Для енергії безпосередньо перед або під час скелелазіння я рекомендую батончики або інші енергетичні батончики та смузі зі свіжих фруктів. Він забезпечує швидкі вуглеводи у поєднанні з вітамінами та ферментами проти запалення та підтримує спалювання жиру. Потім їх можна доповнити всілякими овочами або чорним кмином тощо. Для необхідних мінералів та вуглеводів я люблю випити безалкогольне пиво. Як молодий батько, я незмінно перебуваю в сплячці, тому наразі не можу пройти повз каву чи колу.!
Нервове харчування в поєднанні з любовними ручками: Останні - ніщо для змагального спортсмена, але я зазвичай не можу пережити весь день без їжі для нервів. Домашній рецепт: Завжди в поєднанні з еспресо!
На обід або вечерю я віддаю перевагу різноманітному меню. У меню є все - від тофу, овочів, салату до м’яса та горіхів. Однак через надмірне споживання м’яса в західних культурах я часто обходжуся без цього постачальника білка. Моя рекомендація: їжте більше вуглеводів у тренувальні дні та вранці, а в дні відпочинку та ввечері додайте трохи більше білка та жиру. Сьогодні ввечері я фарширував баклажани, наприклад. Особисто я не надто думаю про спеціальні дієти. Вони часто призводять - особливо якщо вони не є професійно скоординованими - до симптомів дефіциту або перевантаження організму і, зрештою, до незадоволення.
5. Мартін Теклес: "Не дуже багато солодощів між ними"
Як альпініст, звичайно, я звертаю увагу на свій раціон. Зрештою, існує просте основне правило: що ви їсте, ви повинні це нести! Тож просто їжте менше? Зрештою це не так просто. Оскільки проблема схуднення та розладів харчування є відносно поширеною у скелелазінні. Звичайно, це звучить просто: покращуйтесь, схуднувши! Але насамперед це менш здоровий варіант (недоїдання може спровокувати захворювання) - і ризик отримання травм також зростає. Оскільки я хочу жити здорово далеко від сходження, але завжди повинен звертати увагу на свою вагу, я дотримуюсь певних принципів у своєму раціоні:
- не дуже багато солодощів між ними
- Вуглеводи після важких одиниць (бажано в перші півгодини після одиниці; швидкі коротколанцюгові вуглеводи, такі як виноградний сік або дуже стиглий банан)
- зазвичай їдять багато фруктів, також між ними (хоча б через вітаміни)
- три основних прийоми їжі та справжній сніданок (на мою думку це найважливіше з точки зору здорового харчування)
Загальна порада: Якщо ви дійсно хочете з’їсти шматок пирога, вперед. Зрештою, не слід мучитися, а знаходити здорову дозу.
6. Софі Арнольд: "Кава в перервах очікування"
Зазвичай я не приділяю особливої уваги харчуванню. Однак є один виняток: якщо я займаюся інтенсивними силовими тренуваннями, я з’їдаю трохи більше білка. Якщо наступного дня проводиться конкурс чи рок-проект, щось напередодні з’їдається досить легкозасвоюваним, що не надто важко в шлунку.
У дні змагань є "дрібниці", такі як бруски, мюслі та дрібні вирізи. У змаганні вам часто доводиться довго чекати, протягом якого ваше тіло має тенденцію "опускатися". Тому кава для мене особливо важлива!
Софі звертає увагу лише на харчування під час змагань, щоб власне самопочуття було правильним. В іншому випадку шоколад не залишається поза увагою. | Фото: Софі Арнольд
7. Уве Даніель: "Харчування по-експедиції"
Для мене це так, що я завжди втрачаю кілька фунтів в експедиціях. Остання експедиція на Памірі "коштувала" мені вісім кіло. Після цього мені пощастило, що я міг їсти стільки, скільки хочу. Запечений сир, різдвяна гуска - всього і головне багато. Тільки коли я відновив свою вагу, я трохи переконуюсь, що фізичні вправи та споживання калорій балансують.
Яка ваша думка на цю тему? Повідомте нас у коментарях нижче!
Бари та інші практичні страви на ходу доступні у Bergzeit: