7 порад щодо харчування для оптимізації розвитку м’язів!

Ви щойно почали тренуватися, і хочете розвинути свої м’язи. Як би дивно це не було, запорукою набору м’язів є не просто виконання щоденних інтенсивних тренувань, а й вибір правильної їжі на тарілці.

Будучи початківцем або навіть фахівцем, будь-яка програма з підняття ваги буде працювати, якщо ви харчуєтесь правильно. Важливо переконатися, що ваш раціон правильний. Дотримуйтесь цих порад щодо харчування, щоб наростити м’язи та набрати сили.

1. Їжте більше білка

Цілком ймовірно, що ваш раціон не містить достатньої кількості білка. Хоча точна кількість, яку ви повинні з’їсти, буде залежати від вашої поточної маси тіла та особистих цілей, існує загальновизнане правило, яке стверджує, що ви повинні з’їдати один грам білка на кожен фунт м’ясої маси тіла. Таким чином, людина вагою 79,5 кг повинен споживати щонайменше близько 79-80 грамів білка на день.

Хорошими джерелами білка є:

Нежирне м’ясо - курка, мелена індичка та риба.
Червоне м'ясо (в помірних кількостях).
Білок.
Сироватковий білок.
Грецький йогурт із низьким вмістом цукру.
Сочевиця.

2. Зробіть вуглеводи своїм союзником

Якщо ви хочете наростити м’язи, вам доведеться подолати свій страх перед вуглеводами. Вуглеводи допомагають вашому організму ефективно працювати і поповнюють м’язи, щоб вони могли заживати і рости. Важливо їсти вуглеводи до і після тренування.

Корисні вуглеводи, які ви можете включити у свій раціон:

Кіноа.
Рис.
Солодка картопля.
Овес.
Плоди.
Квасоля.

3. Їжте чисту їжу, а не оброблену

Оброблена їжа наповнена жиром (поганими) та цукром, не кажучи вже про промислові, шкідливі для здоров’я інгредієнти, яких ваш організм не хоче і не потребує. Оброблена їжа не буде живити ваш організм належним чином. Натомість їжте чисту, цілу, натуральну їжу, щоб залишатися м’якою та здоровою. Пам’ятайте, що ви їсте, щоб заправитись.

4. Отримуйте достатню кількість калорій для свого організму

Низькокалорійні дієти не мають значення. Звичайно, якщо ви намагаєтеся втратити жир в організмі, цілком можна подумати про зниження калорій. Але якщо ви намагаєтеся набрати м’язову масу - і саме це відбувається, коли ви намагаєтесь наростити м’язи - вам знадобиться більше калорій. Хоча відстеження споживаних калорій (що працює з адаптивною втратою ваги), безумовно, може допомогти, не зупиняйтеся на цифрах, оскільки, швидше за все, вам потрібно буде їсти більше, ніж ви думаєте.

5. Пийте воду, багато води

Ми можемо надати вам більш складну версію цієї підказки, але все, що вам дійсно потрібно знати зараз, це те, що отримання достатньої кількості зволоження є важливим, якщо ви хочете наростити м’язи. Зневоднення призводить до зниження працездатності. Для того, щоб набрати (і зберегти) свої сили та м’язи, вам потрібно пити достатньо води щодня.

6. Споживайте стільки добавок, скільки потрібно

Вашою метою завжди має бути отримання необхідних поживних речовин та мінералів з натуральних продуктів. Однак через якість сучасного сільського господарства, якість ґрунту та процеси виробництва продуктів харчування це вже не завжди можливо. Це коли ви можете заповнити прогалини у своєму раціоні якісними добавками/добавками. Наприклад, ви можете подумати про те, щоб випити протеїновий коктейль після тренування або взяти добавку з вітаміном D, оскільки багатьом з нас його бракує.

7. Збалансуйте свої макроелементи

Існує три макроелементи:

Білок.
Вуглеводи.
Ліпіди.

Ми вже говорили про білок, і ви знаєте, що вам потрібні вуглеводи, але слід враховувати ще один фактор. У дні тренувань потрібно їсти більше вуглеводів і менше жиру. У дні відпочинку все навпаки. Чому? Це просто. Коли ви тренуєтеся, ваші м’язи виснажуються і потребують більше цукру. Тому вам потрібно споживати більше вуглеводів, щоб поповнити їх. У дні відпочинку, коли ваші м’язи сповільнюються, вам буде потрібно менше вуглеводів, а рівень жиру природно зростатиме, оскільки ви майже нічого не спалюєте. Тож ви повинні знайти правильний баланс.