7 порад щодо харчування для спортсменів, які легко та швидко реалізувати
«Ми живемо не для того, щоб їсти, ми їмо, щоб жити» (Сократ)
Мені це просто подобається, тому складні харчові рецепти та дієти не мають шансів зі мною. Звичайно - час від часу це також може бути тривалий сеанс приготування їжі, але у повсякденному житті мені подобається швидка та практична кухня.
Особливо, коли я приходжу прямо з тренувань. Спорт на витривалість змушує вас голодувати, Я вже детально пояснював це в минулій статті. І це я Харчове божевілля не брати участі, ви вже знаєте.
Ось так ви стикаєтесь з харчовим божевіллям
Перш ніж ми перейдемо до порад щодо харчування спортсменів, я хотів би дати вам ще кілька підказок. Поради, які знімають на вас найбільший тиск у питанні, і які часто автоматично призводять до кращого харчування, не маючи до цього жодного відношення.
1. Не їжте занадто мало
Радикальні дієти мають надзвичайно короткочасний ефект і є абсолютно контрпродуктивними. 12 кг за 4 тижні - ці обіцянки обіцяють одне, перш за все - ще більшу вагу в майбутньому. Здебільшого вони навіть не починають працювати.
Якщо ви радикально зменшите споживання калорій, ваше тіло перейде в економний режим. Він закладає жири, бо думає, що настане голод.
Результат: Все, що вимагає занадто багато енергії, розбивається. І це насамперед м’язи. У міру втрати м’язів ваш рівень метаболізму та рівень енергії також зменшуються, і починається замкнуте коло.
Тож переконайтеся, що ваш Дефіцит калорій не стає занадто великим. 10-20% ваших щоденних потреб виявилося ідеальним та стійким. Все, що значно перевищує це, стосується речовини.
2. Не зважуйтесь занадто часто
Терор ваг - ти теж піддався цьому? Я знаю людей, які важать кожен день. Це нісенітниця, бо коливання до 2 кг цілком нормальні.
Навіть якщо відстеження тіла зараз стало популярним видом спорту, вам слід зважуватися не частіше одного разу на тиждень. І завжди в один день і майже в один і той же час. Так що найкраще вранці у ванній.
До речі, якщо ви хочете, щоб це було комфортно, я рекомендую це З балансом балансу .* Це підключено до вашої W-LAN, і ви економите себе від досади, записуючи його вручну.
3. Висипайтеся
нестача сну не тільки рано чи пізно призводить до хвороби, це також не корисно для вашого раціону. Недосип стимулює вироблення апетитних гормонів і призводить до харчової тяги.
Переконайтеся, що ви висипаєтесь, хоча ваші особисті потреби у сні, звичайно, індивідуальні. Хоча один з них може знову підтягувати дерева через 6 годин, іншому потрібно щонайменше 8 годин. Я в середньому переживаю трохи менше 7 годин.
І пам’ятайте - енергію, яку ви заряджаєте під час сну, можна використовувати для регулярних фізичних вправ. Також форма розвивається уві сні .
4. Знизьте рівень стресу
Зменшіть свій стрес: Простіше сказати, ніж зробити - але той, хто поспішає від зустрічі до зустрічі, а потім якимось чином втискає спорт у повсякденне життя, вироблятиме багато кортизолу. Кортизол, у свою чергу, стримує втрату жиру.
Не вдале поєднання і, звичайно, не гарна передумова для усвідомленого та збалансованого харчування. Якщо ваше життя особливо напружене, вам неодмінно слід створити для себе маленькі спокійні зони.
Спробувати медитація . Всього за 10 хвилин ви можете значно знизити рівень стресу.
7 простих у реалізації порад щодо харчування для спортсменів
Але нарешті, про харчування - саме про це повинно бути сьогодні. Але ви не знайдете тут порад щодо рецептів, я повинен відразу вас розчарувати. В кінці є кілька підказок щодо цього.
Порада No1: Пийте достатньо води
Якщо ви п'єте занадто мало, ваш метаболізм буквально засинає, а спалювання жиру зводиться до мінімуму. Рівень енергії також падає, а почуття голоду посилюється.
Іноді зі мною буває в суєті повсякденного офісного життя, що я пийте занадто мало. Особливо, коли мені також доводиться багато говорити. Увечері квитанція зазвичай випливає у вигляді посиленого почуття голоду, хоча я їв достатньо. Ви знаєте, що?
Але що означає достатня кількість? води? 2-3 літри це повинно бути в день. А найкраще - чиста, негазована вода. Вода з-під крана достатньо якісна майже скрізь у Німеччині та Австрії. Дослідження, проведене деякий час тому, показало, що якість, як правило, набагато краща за дешеві пляшки з водою зі знижками.
Якщо ви не любите чистої води, свіжий лайм допомагає поліпшити смак. Найкраще додати один графин* поруч із робочим місцем, щоб вода завжди була під рукою. Додаткова порада: Склянка води вранці добре розпочинає вихідний день, а склянка води перед кожним прийомом їжі зменшує почуття голоду.
Порада No2: Мюслі з фруктами на сніданок
Вранці вам потрібно щось поживне, щось, що надовго збереже вас ситими. Для цього підходить А злакові ідеально, а не шоколадні мюслі. Крім того, зазвичай у мене є яблуко або інший свіжий фрукт із собою. Отже, у вас є все необхідне для гарного початку дня. Якщо ви знаходитесь лише в офісі або в дорозі, це найкращий варіант Мюслі-кружка-2-го* в.
Я завжди помічаю, наскільки це важливо, коли мені доводиться їхати швидко і пригощати себе кренделем у пекарні. Цей сніданок - який надзвичайно популярний зокрема в Баварії - надзвичайно смачний, але найпізніше через дві години я знову голодний. До обіду я туди рідко потрапляю.
Порада No3: їжте фрукти та овочі щодня
Так - я знаю - ця порада досить банальна. Але нічого не змінює у своїй істинності.
Ви точно повинні Кілька порцій фруктів та овочів щодня візьміть до вас. І ти цього дотримуєшся? Знати це не означає реалізовувати. В ідеалі овочі є частиною кожного прийому їжі, а фрукти - ідеальне доповнення або десерт.
Якщо ви дотримуєтесь цього, вам дозволяється грішити. Оскільки організм з часом звикає харчуватися надмірно здоровою їжею. Різноманітність - це ключ!
Порада No4: Їжте відразу після напруженого заняття
Ви походите з напружених і тривале тренування додому ти повинен зразу щось протягом перших півгодини їсти.* Це надзвичайно сприяє регенерації.
Основними компонентами цієї закуски повинні бути білки та вуглеводи. Наприклад, ідеально підходить омлет. Якщо ви не хочете з’їсти щось одразу після напруженого сеансу, ви можете зробити це і в рідкій формі. A Смузі* змішане з молоком або - ще просто - какао містить все, що потрібно вашому організму, та сприяє регенерації. Навіть якщо це взагалі не вважається особливо здоровим.
До речі - ви можете давати собі це на одиниці до години, оскільки це навряд чи впливає на регенерацію і лише дає додаткові калорії.
Порада No5: Швидкість має сенс лише у навчанні
На тренуваннях, а ще краще на змаганнях, справи повинні розпочатися якомога швидше. Те саме стосується і прийому їжі, чим повільніше, тим краще.
У багатьох неспокійних їдців більше немає справжнього почуття ситості, і, на жаль, я відчуваю те саме. Дуже часто я буквально пожираю страви.
Набагато краще свідомо насолоджуватися кожним укусом поштучно. Таким чином ви швидше помітите, коли будете ситі.
Порада No6: Зверніть увагу на якість їжі
Особливо в Німеччині Їжа стосовно доходу надзвичайно дешево. Скупість прохолодна психіка також дуже виражена, коли справа стосується їжі. В Австрії, і особливо в Швейцарії, справи виглядають трохи краще.
Не обов’язково все це потрібно отримувати свіжим з ринку чи від органічних фермерів, але, коли справа стосується фруктів, наприклад, я звертаю увагу на походження. Я не бачу, щоб купувати свіжі фрукти за кордоном, які ростуть тут так само. Яблука повинні надходити з регіону, а не з Нової Зеландії.
Я залишаю дешеве м’ясо від дискаунтера на полиці. Не тільки його виробництво часто буває дуже суперечливим, якість також залишає бажати кращого. Звичайно - наші стандарти високі, але чи достатньо високі?
Порада No7: Зверніться до експертів
Як остання порада - ознайомтесь із експертами. Що стосується харчування, я не, тому поради легко реалізувати, але часто лише дряпають поверхню. Але неважливо - зрештою, є люди, які чудово передають нам свої знання.
Тут згадується приклад зі світу блогерів. Чудовий Алекс Бролл там на їхньому боці Alexbroll.com не лише поради щодо фізичних вправ та харчування, а й загляньте безпосередньо на вашу кухню у вебінарах. Кулінарія в прямому ефірі особливого виду!
- 15-хвилинна кухня Джеймі: блискавично, здорово та смачно *
- Досить 20 хвилин!: Понад 150 рецептів зі свіжої кухні *
- Кухня з триборства: 50 найкращих зірок розкривають свої улюблені рецепти * - банановий хліб райський!
Спорт та харчування - дві крайності зустрічаються
На цьому закінчується Мінісерія про харчування ( Частина 1/Частина 2 ) у блозі наполегливості. Я намагався викласти свою точку зору. Мені важливо готувати просто і добре на кухні і не впадати в крайнощі, коли справа стосується харчування.
Щось, що можна чудово перенести у спорт. Тут я також хотів би сказати в блозі про витривалість, що спорт (і харчування) - це ведення кращого та більш свідомого життя.
Звичайно, це не виключає відчуття своїх обмежень і відсунення їх назад. Але навпаки! Але не зліть і покладіть харчування та фізичні вправи в центр вашого життя!