Як схуднути Їжте великий сніданок та маленьку вечерю 2020 - здорова міс
Харчування здорової, збалансованої дієти та достатня кількість фізичних вправ є ключовими компонентами схуднення, але незначні проблеми, наприклад, коли ви їсте та скільки ви споживаєте, можуть також забезпечити додаткові переваги. Хоча немає наукових доказів того, що сильний сніданок та легка вечеря об'єктивно дешевший за інші варіанти, цей режим може допомогти вам розслабитися пізно ввечері, а також може забезпечити додаткову енергію для підживлення тренування. Хоча додаткової користі немає, ви, звичайно, можете схуднути за допомогою такої структури їжі, якщо ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте.
Відео дня
Крок 1
Виконуйте помірно інтенсивні аеробні вправи, такі як біг підтюпцем або їзда на велосипеді, принаймні 150 хвилин на тиждень. Робіть силові тренування, такі як підняття тягарів або йога, принаймні годину на тиждень.
Крок 2
Підрахуйте, скільки калорій ви спалюєте під час тренувань, або за допомогою лічильника калорій вашого тренувального пристрою, або за допомогою онлайн-калькулятора, такого як LIVESTRONG. com MyPlate.
крок 3
Підрахуйте, скільки калорій ви спалюєте в середньому за день або яка ваша базальна швидкість метаболізму. Ви можете скористатися онлайн-калькулятором або скористатися цією формулою:
Жінки: BMR = 655 + (35 x 4 вага у фунтах) + (4. 7 x зріст у мм) - (4 x 7 вік у роках) Чоловіки: BMR = 66 + (6. 23 x вага у фунтах) + ( 12. 7 x висота в дюймах) - (6. 8 x вік на рік)
Крок 4
Додайте калорії, які ви спалюєте від фізичних вправ, до рівня основного обміну речовин. Відніміть 500 або 1000, щоб отримати кількість калорій, яку ви можете споживати за день, щоб втратити 1 або 2 фунти жиру на тиждень, що є здоровою втратою ваги. Фунт жиру - це 3500 калорій, тому вам потрібно спалювати надлишок від 500 до 1000 калорій на день.
Крок 5
Розділіть кількість калорій, які ви можете спалити, на чверті. Вранці їжте близько половини калорій, а решту калорій розділіть на обід, вечерю та закуски.
Крок 6
Вживайте нежирний білок, цільні зерна та свіжі овочі та фрукти під час кожного прийому їжі. Відповідно до вказівок USDA, половину вашої тарілки повинні складати фрукти та овочі. Для свого великого сніданку ви можете вибрати яєчний білок, свіжі фрукти та цільнозернові тости або вівсянку. На вечерю - легкий салат з куркою на грилі, макарони з цільної пшениці з овочами або хліб з індички на цільнозерновому хлібі.
Крок 7
Вживайте багато клітковини, щоб допомогти вам почуватися ситими і підтримувати низький рівень інсуліну. Інсулін говорить тілу, щоб він тримався за накопичений жир, тож продукти, що підтримують низький рівень інсуліну, дозволять вашому організму краще спалювати жир.