7 порад щодо спалювання жиру в організмі - Блог GymBeam

Ви намагалися позбутися жиру і в той же час не програти отримана м’язова маса? Це непросто, але, звичайно, такможе. Все, що вам потрібно зробити, це ви адаптуєте свій раціон і тренування до своєї фітнес-мети. Є багато помилок, які ви можете зробити несвідомо. Дізнайтеся в нашій статті 7 порад про те, як попрощатися з жиром в організмі і пишатися чітко визначеною м’язовою масою.

1. Не забувайте вживати достатню кількість білка

Щоб зменшити жир і зберегти м’язову масу, дуже важливо забезпечити достатнє споживання білка. Білок є одним з найважливіших поживних речовин і відіграє ключову роль у спалюванні жиру з кількох причин [15]:

1. змінює рівень гормонів - білки підвищити рівень гормонів «ситості», напрGLP-1, пептид YY та колістицистокінін, також знизити рівень грелін, Який є гормон голоду.
2. мають більш високий тепловий ефект - після їжі частина калорій використовується для перетравлення їжі, це явище відоме як тепловий ефект. Білки надають ефектвище жирів або вуглеводів. Приблизно 20-30% калорій з білкаспалюються під час травлення і білковий обмін.
3. спалити більше калорій- вищий тепловий ефектє причинами, чому більше споживання білка прискорює метаболізм протягом дня і навіть під час сну. Кілька досліджень показали, що збільшення споживання білка є причиною того, що ми спалюємо на 80-100 калорій більше на день.

Дослідження показують, що білки повинні представляти 30% споживання калорій, якщо, бажано зменшити вагу. Це підтверджують результати дослідження, в якому брали участь чоловіки, які страждають ожирінням. При вазі 25% калорій білка, нав’язливі думки їсти, були зменшені з 60% і бажання їсти ввечері з 50%. Учасники іншого дослідженнязбільшення споживання білка на 30%. За результатами вони споживали з 441 калорією менше на день і схудла 5 кг за 12 тижнів. Вас цікавлять результати дослідження і ви хочете краще розрахувати частку білка в грамах? Якщо ви споживаєте 2000 калорій на день, 30% від цього становить близько 150 грамів білка. Ви можете легко розрахувати адекватний вміст білка шляхом множення добове споживання калорій з 0,075. [3]

Прийом білка важливий не тільки протягом дня, наша травна система також працює вночі і ти мусиш запобігати голоду для підтримки м’язової маси. На ніч позбутися від голоду, наприклад, прийматиповільно всмоктуються білки,такі як казеїн. Він характеризується низький вміст вуглеводів, високий рівень білка, а також міститькальцію, який необхідний для вироблення мелатоніну, який підтримує сон. Тіло споживає його як джерело енергії, і вам не доведеться турбуватися про збереження його в організмі у вигляді жиру. [2] Хочете дізнатися більше про менш відоме джерело білка? Прочитайте нашу статтю - Казеїн, казеїнові білки та все, що вам потрібно знати про казеїн .

2. Зверніть увагу на радикальне зменшення споживання калорій

Вам може здатися розумним раптово зменшити споживання калорій, щоб зменшити жир, але ви це зробитеотримати щось зовсім інше. Дієта, яка має наслідком голодування та нестачі енергії, визначає організм отримувати енергію з м’язової тканини. Поруч розпад м’язів, це значно зменшує споживання вітамінів та інших поживних речовин, що призводить до aнедостатнє відновлення м’язів після тренування. Різке зниження калорій викликає почуття голоду, ти станеш стурбований і ти будеш завжди думайте про їжу. Голод - не єдина проблема, яка виникає при різкому і різкому падінні добового споживання калорій. Часті прояви дієттакож [1] [3] [4]:

• уповільнення обміну речовин
• гірша якість сну
• млявість, втома
• затримка води
• зниження лібідо та репродуктивних функцій

Знижуючи споживання калорій, це важливо не викликайте шоку у своєму тілі. Почніть помірно знижувати калорії, для початку рекомендується лише зменшувати 200-500 калорій від щоденного споживання. [1]

3. Дотримуйтесь режиму гідратації

Рідини можуть зменшує почуття голоду, шлунок наповнений, і це продовжує відчуття ситості. Дослідження 2014 року показало, що якщо ви споживаєте 0,5 літра води приблизно за 30 хвилин до сніданку, обіду та вечері, ви зменшите почуття голоду, а отже, і загальну вагу. Правильне зволоження дбає, серед іншого, про виведення шкідливих речовин з організму, підтримує роботу нирок і відновлює травну систему. Достатнє споживання рідини також важливо для жировий і вуглеводний обмін. Процес травлення жиру це називається ліполіз, і на першій стадії молекули води діють на тригліцериди, які розпадаються на гліцерин та жирні кислоти. Ще однією причиною поповнення рідини у випадку спортсменів та активних людей є їх вплив на функціональність і рухливість хряща. Крім того, гідратація важлива для добра функціонування легенів, серця та інших органів, зменшення втоми та м’язових спазмів. [5]

Ви намагаєтеся збільшити споживання рідини протягом дня і шукаєте простих рішень? [6]

• Носіть із собою пляшку води і регулярно поповнюйте її.
• Завжди тримайте на столі повну склянку води.
• Завжди майте склянку води біля ліжка, щоб заповнити рідину вночі або вранці.
• Замініть підсолоджену склянку склянкою води.
• Спробуйте випити більше шести склянок води протягом дня.

4. Не перестарайтеся з кардіотренуваннями

Ви вирішили додати більше вправ для кардіо, бігу або їзди на велосипеді до свого плану тренувань? Якщо ви зосередитесь на кардіо вправах, це може спричинити дію на шкодупідтримка м’язової маси. Більше кардіо вправ,засобикоротший час відновлення і тому може статися так, що в організмі немає достатньо часу для відновлення. Так починається застоюватися в силі та продуктивності, і це також пов’язано зі здатністю нарощувати і підтримувати м’язову масу одночасно зменшуючи жир. Занадто багато кардіо-вправ також може призвести до перетренованість, травми, втома і навіть перепади настрою. Біг - це розумна діяльність, розумна, але занадто велика кількість бігу збільшує рівень кортизолу, і це має негативний вплив на імунітет.Підвищений рівень кортизолу також впливає, втрата м’язової маси. [4] [7] [8] Чи вважаєте ви перетренованим міф чи хочете дізнатись більше про нього? Прочитайте нашу статтю - Перетренованість - правда чи міф?

Важко визначити, наскільки багато вправ для кардіотренування, оскільки це залежить від кількох факторів, таких як частота, інтенсивність або час вправи. Ходьба може бути хорошим заняттям для зменшення жиру, зберігаючи при цьому м’язову масу. 30-90 хвилин пішки може допомогти вам спалити жир в організмі, не роблячи значного впливу на регенерацію організму. [4]

5. Слідкуйте за вуглеводами

Ви думаєте про a ідеальний сніданок для підживлення вуглеводи та білки для оптимальної роботи? Ось цей здорове поєднання включає вівсяну кашу швидкого приготування, від якої ви отримаєте приблизно 15 г білка і 53 г вуглеводів.

6. Не забувайте про амінокислоти

Усю необхідну інформацію про амінокислоти BCAA та їх значення для організму можна знайти в статті - Амінокислоти BCAA та їх вплив на організм .

7. Без тренувань з обтяженнями ви не зможете зберегти м’язову масу

Якщо ваша мета не такапросто втрата ваги,але також підтримка м’язової маси, силова підготовка не повинна бути відсутнім. Без такої підготовки, ви позбудетеся зайвого жиру, але і м’язової масиякий вам знадобиться переробити це. Порівняно наукове дослідження Університету Західної Вірджинії результати низькокалорійної дієти та різні види тренувань. Виступала група кардіозаходи, як от ходьба, біг або їзда на велосипеді, чотири рази на тиждень. Завданням другої групи було робити вправи три рази на тиждень з обважнювачами, без кардіотренувань. Через три місяці результати були перевірені, і учасники обох груп схудли. Група с кардіотренування загублений 12 кг жиру і 4,1 кг м’язів. Учасники с силові тренування вони зменшили свою вагу с 14,5 кг жиру, майже ні з ким втрата м’язів. [12]

Подібні дослідження розглядали важливість силові тренування, кардіотренування та зміна способу життя. Учасники були розділені на три групи: силові тренування + дієта, кардіо тренування + дієта та ті, хто не тренується. За результатами, після 8 тижнів вправ, учасники з усіх груп вони втратили приблизно 9 кг жиру, істотної різниці в цьому відношенні не було. Однак було різниця щодо втрата м’язової маси. Дієтична група та група кардіо + дієт вони програли вдвічі більше м’язової маси, порівняно з учасниками групи с силові тренування. [12] [13]

Якщо ви вже худнете і позбутися зайвого жиру, було б соромно програтинакопичена м’язова маса. Зосередьтеся на наявностідостатнє споживання білків, амінокислот і рідин, контролювати свій споживання вуглеводів і відрегулюватитип навчання. Цим порадам не важко дотримуватися, і вони мають великий вплив на ваші результати. Ми сподіваємось, наша стаття вам сподобалась і що ви збагатили свої знання щодо зменшення жиру. Якщо вам сподобалось і ви хочете порекомендувати друзям, підтримайте лайком та поділіться.

---