ДОПОМОГА! Я не розумію свою дієту! Лікар.
Коли ми вирішимо дотримуватися дієти, рекомендованої дієтологом, дієти, яка передбачає підрахунок суворої кількості введених калорій, ми часто стикаємося з неможливістю прочитати листівку продукту, де ми неминуче виявимо такі слова, як "калорії", "кілокалорії", " кілоджоулі ”, іноді навіть зловживають.
Спочатку калорія - це одиниця виміру у фізиці, яка визначається як кількість тепла/енергії, необхідна для підвищення температури одного мілілітра води на 1 ° C. Одна кілокалорія (одиниця виміру теплової енергії) дорівнює 1000 калоріям.
Проблема виникає, коли рекомендовані дієти засновують свої розрахунки на кількості калорій або коли спортивні тренери накладають певну спортивну програму або дієту, також засновану на розрахунку калорій, але в списку інгредієнтів різних продуктів згадується лише кілокалорії або кілоджоулі.
Одна кілокалорія дорівнює 4,18 кілоджоулі, це означає, що для їжі, що містить 100 кілокалорій, еквівалент в кілоджоулях буде 418. Тіло буде метаболізувати кілокалорії та використовувати цю енергію для виконання певних функцій (травлення, дихання, тощо).
Тому організм буде використовувати енергію навіть під час сну або для того, щоб підтримувати температуру в межах норми. Надлишок енергії буде накопичуватися в організмі у вигляді жиру і буде споживатися, коли необхідна кілокалорія не накопичиться в той день.
Організм повинен споживати макроелементи (ліпіди, вуглеводи, білки), щоб забезпечити свої щоденні потреби в енергії. Макроелементи - основні поживні речовини, що виконують важливу структурну, енергетичну та функціональну роль. Вони забезпечують організм кілокалоріями, необхідними для забезпечення енергетичного субстрату діяльності у всіх органах.
Білки
Він забезпечує близько 1/6 необхідної енергії, 1 г споживаного білка виробляє 4,1 кілокалорій. Джерелами білкової їжі є м’ясні та рибні продукти, сири, сушені бобові та жирні фрукти.
Ліпіди
Він також діє як захист від холоду, підтримуючи температуру тіла. Холестерин - гормон, який має надзвичайно важливу роль в організмі людини: кортизол, тестостерон, прогестерон, естроген.
Потреба в ліпідах на кілограм/добу змінюється залежно від віку: немовлятам потрібно 6 г ліпідів/кгс/день, маленькій дитині потрібно 4 г ліпідів/кгс/день, дитині шкільного віку буде потрібно 3 г ліпідів/кгс/день, а дорослій людині знадобиться 1-1,5 г ліпідів/кгс/добу.
Харчовими джерелами ліпідів є деякі тваринні та рибні продукти, яєчний жовток, масло, вершки та жирні сири, рослинні олії та жирні фрукти.
Вуглеводи
Калорійність потреб організму
- базальний обмін речовин, який є енергією, що використовується для нормального функціонування організму (дихання, функціонування органів і клітин тощо), становить 60 - 70% від загальної енергії, яка потрібна.
- Харчовий термогенез - це енергія, яка використовується для травлення, кишкового всмоктування, зберігання їжі. Це становить лише 10% від загальної потреби в енергії.
- фізична активність - це енергія, яка використовується для подорожей, занять спортом тощо. Фізична активність становить від 20 до 30% від загальної необхідної енергії.
Оптимальне споживання енергії
Щоб розрахувати рекомендовані споживання енергії, ми повинні взяти до уваги основні енергетичні опіки, а також енергетичні опіки, спричинені певними фізіологічними ситуаціями: ріст (зберігання білків та ліпідів), вагітність (ріст плода та плаценти), періоди грудного вигодовування тощо.
Крім того, оцінка енергетичних потреб повинна враховувати кілька параметрів: вагу, стать, зріст і вид фізичної активності, що виконується кожною людиною.
- - Чоловіки від 20 до 40 років (70 кг): 2700 ккал
- - Жінки від 20 до 40 років (60 кг): 2200 ккал
- - Чоловіки від 41 до 60 років (70 кг): 2500 ккал
- - Жінки від 41 до 60 років (60 кг): 2000 ккал
В ідеалі споживання енергії має розподілятися збалансовано і правильно протягом дня: від 20 до 25% на сніданок, від 25 до 30% на обід, від 15 до 20% на закуски та від 25 до 30% на вечеря.