7 порад щодо зменшення добового цукру
Зупинити цукор - завдання не з простих, воно ховається скрізь у нашій їжі! За допомогою Наталі Майчер, дієтолога-дієтолога та автора книги "1 місяць, щоб звільнитися від цукру", дізнайтеся, як його відстежувати та легко зменшувати щодня.
- Я хочу зменшити щоденне споживання цукру, з чого почати? ?
- Де і як виявити приховані цукри ?
- Чим замінити білий цукор в рецептах ?
- Чи слід забороняти всі цукри? Як «краще їсти» цукор ?
- Які продукти приховують цукор, не обов’язково знаючи про це ?
- Як скласти ідеальний сніданок без швидких цукрів ?
- Як залишатися мотивованим, поради ?
Я хочу зменшити щоденне споживання цукру, з чого почати? ?
Коли ви хочете зменшити споживання цукру, рекомендую почати з прості дрібниці: цукор, доданий до кави, наприклад.
Що слід знати:
Якщо ви важкий споживач цукру, “зупинись” на ніч не правильно робити. Якщо наше піднебіння звикло до сильно солодких смаків, ми можемо легше відчути різницю смаку, що може легше призвести до розчарування. Отже, рекомендую зменшувати поступово. Наприклад, спочатку перейдіть від 2 квадратів цукру до 1, потім 1/2 квадрата цукру тощо. Як я поясню в своїй книзі "1 місяць, щоб звільнитися від цукру", наше смак займає не менше 3 тижнів, щоб звикнути до нових смаків. Тож треба терпіти.
Де і як виявити приховані цукри ?
Приховані цукри є великою проблемою в наші дні: їх можна знайти у всіх промислових продуктах, навіть у продуктах, на які ви б не очікували, наприклад шинка, трохи соусів або трохи супів ! Звертати увагу на цукристі продукти вже недостатньо.
Найкращий спосіб виявити прихований цукор - це переглянути список інгредієнтів: уникайте будь-якого продукту, який, звичайно, містить такі слова, як „цукор”, але також „сироп”, „мед”, „фруктоза”, „глюкоза” тощо. Ви можете знайти в моїй статті в блозі: 52 найменування, які повинні попереджати нас про наявність цукру в продукті.
Підсолоджувачі, що використовуються промисловими продуктами, є все більше і більше численні. Крім того, виробники не соромляться використовувати форми цукру, яких ми не знаємо щоб не привертати поглядів чи ні цукру, які вважаються "здоровішими", як фруктоза, природно присутня у фруктах. За винятком того, що фруктоза, що використовується у продуктах, не має такої дії, як коли вона поєднується з фруктовими волокнами: все більше досліджень також показали, щонадмірне споживання фруктози сприяло ожирінню, діабету та серцево-судинним захворюванням.
Чим замінити білий цукор в рецептах ?
Сьогодні існує безліч альтернатив цукру для рецептів. Повний цукор, кокосовий цукор, мед, сироп агави, фініковий сироп ... є щось для кожного і для всіх рецептів! Він також існує підсолоджувачі - хоча вони більш складні для використання в кулінарії. Крім того, вони часто мають синтетичне або хімічне походження, тому я їх не рекомендую.
Незалежно від обраного підсолоджувача, дуже важливо пам’ятати, що він залишається джерелом простих вуглеводів у нашому раціоні, і тому їх потрібно вживати в помірних кількостях ... Факт приготування з відомими “здоровими” підсолоджувачами, такими як цукор з кокосового горіха ( що на даний момент дуже модно) не повинно заохочувати вас споживати його у великих кількостях.
Чи слід забороняти всі цукри? Як «краще їсти» цукор ?
З цукром є дві проблеми: ми з’їдаємо його занадто багато і в основному споживаємо рафінований, тобто перероблений цукор. Ідея краще харчуватися полягає в тому, щоб:
1/вибрати найкращі підсолоджувачі (особливо з точки зору глікемічного індексу, оскільки сучасна їжа, як правило, сильно напружує нашу підшлункову залозу, що пояснює вибух у випадках цукрового діабету). Я настійно рекомендую використовувати підсолоджувачі з низьким глікемічним індексом, такі як цільний цукор, кокосовий цукор (дорожче з точки зору бюджету) або навіть меду з низьким глікемічним індексом, наприклад акацієвого меду.
2/Обмежте кількістьs, тому що ми споживаємо занадто багато його в цілому. Француз споживає в середньому 35 кг цукру на людину на рік, що занадто.
Які продукти приховують цукор, не обов’язково знаючи про це ?
Коли ви хочете звернути увагу на споживання цукру, важливо також звернути увагу інші джерела вуглеводів у вашому раціоні (зокрема, крохмалі, до складу яких входить борошно). Для читачів Marmiton, які багато готують, яЯ рекомендую намагатися якомога більше переходити на менш оброблену борошно, що містить більше клітковини, адже вони так само важливі, як і вибір самих підсолоджувачів.
Таким чином, пиріг, запечений з підсолоджувачем з низьким глікемічним індексом, все одно може спричинити значні стрибки рівня цукру в крові, якщо ви виберете борошно з високим глікемічним індексом. Ось кілька прикладів борошна із середнім або низьким вмістом ГІ, які слід вводити частіше замість класичного пшеничного борошна: борошно з цільної пшениці або спельти, гречане борошно, борошно фундука, кокосове борошно або борошно з сушених овочів (нут, наприклад). Тут також багато можливостей !
Як скласти ідеальний сніданок без швидких цукрів ?
Особисто я рекомендую спробувати солоний сніданок, який передбачає:
✔️ краща ситість
✔️ менше бажання перекушувати вранці
✔️, а також краща продуктивність на роботі, оскільки більше ранкових злетів пов’язано з стрибками цукру в крові !
Але не всі люблять солоний сніданок. Якщо це ваш випадок, легка зміна для сніданку, який підвищує менше цукру в крові, є перевагою принаймні хліб з низьким глікемічним індексом, як хліб із зерна або хліб з непросіяного борошна. І якщо ви їсте пластівці для сніданку, уважно читайте етикетки та вибирайте марки, які пропонують крупи без додавання цукру.
Як залишатися мотивованим, поради ?
Скоротити цукор непросто. Я пораджу тим, хто хоче, щоб зміни були терплячий і турботливий до себе, особливо у випадку розтріскування, і йти поступово. Якщо ви не знаєте, як займатись зменшенням цукру, ви можете отримати мою книгу «1 місяць для позбавлення від цукру», яка містить порад, які допомогли мені позбутися цукру 8 років тому, і сьогодні допомогти своїм пацієнтам та моїм читачам . Програма весела, що дозволяє розслаблено і легко атакувати об'єкта, а отже, зберігати мотивацію з часом !
Наталі Майчер, вона ж @Drbonnebouffe в Instagram, дієтолог-дієтолог та автор книги "1 місяць, щоб звільнитися від цукру" (7,90 євро, видання Hachette).