7 причин, чому ми повинні їсти м’ясо
В останні десятиліття м’ясо звинувачують у багатьох хворобах, пов’язаних із способом життя, та особливостях західних суспільств. Але ми вже давно їмо м’ясо, і звинувачувати старі продукти в нових проблемах зі здоров’ям не має особливого сенсу. Правда в тому, що якщо воно не перероблене, натуральне, м’ясо дуже здорове. У цій статті ви знайдете 7 доказів на основі користі м’яса для здоров’я.
1. Протягом еволюції ми споживали м’ясо та інші продукти тваринного походження
Протягом еволюції люди та їх предки їли м’ясо (1, 2). Наша травна система добре обладнана для повного використання здорових жирів, білків та поживних речовин, що містяться в продуктах тваринного походження. Люди всеїдні, незважаючи на те, що деякі вегани хочуть, щоб ми вірили. Ми найкраще працюємо, харчуючись як тваринами, так і рослинами (3). У нас набагато коротша травна система, ніж у травоїдних, і у нас немає спеціалізованих органів для перетравлення целюлози - основної клітковини рослин. Люди мають ікла, великий мозок, протилежні пальці та вміння виготовляти інструменти та полювати. М’ясо було однією з причин, завдяки якій ми змогли розвинути такий великий, складний мозок. Деякі з найперших доказів показують, що наші предки їли м'ясо ще 1,5 мільйона років тому (4).
Висновок: Ми та наші предки їли м’ясо та повною мірою використовували поживні речовини, що містяться у продуктах тваринного походження.
2. М’ясо дуже поживне
Якісне, необроблене м’ясо належить до найбільш поживних продуктів у світі. Порція 100 гр. Сира яловичина містить велику кількість вітаміну B12, B3 (ніацин), B6, заліза, цинку, селену та багато вітамінів та мінералів (5).
Вітамін В12 особливо важливий, оскільки його не можна отримати з жодної рослини. Дослідження показали, що у веганів, які не вживають додатковий вміст В12, на 92% не вистачає цієї поживної речовини (6). Неперероблене м’ясо сповнене здорових жирів, а вміст тварин, що вигодовуються на травах, містить до 5 разів більше Омега-3, ніж у тварин, що годуються зерном (7, 8, 9). Але склад поживних речовин м’яса виходить за рамки всіх звичних нам макро- та мікроелементів.
У м’ясі є багато менш відомих поживних речовин, які неможливо отримати з рослин. Вони необхідні для оптимального функціонування організму:
• Креатин формує запас енергії в м’язах і мозку і міститься лише в продуктах тваринного походження. У вегетаріанців дефіцит креатину, що призводить до поганої фізичної та розумової працездатності (10, 11, 12, 13).
• Карнозин діє як потужний антиоксидант і забезпечує захист від багатьох дегенеративних процесів. Карнозин міститься лише в продуктах тваринного походження (14, 15, 16, 17).
• DHA та EPA є активними формами омега-3 в організмі людини і містяться переважно в продуктах тваринного походження. Організм не ефективно трансформує ALA (рослинна форма Омега-3) в активні форми (18, 19, 20).
Це лише вершина айсберга. У рослинах і тваринах є багато слідів важливих поживних речовин, яких наука ще не виявила.
Висновок: м’ясо дуже поживне, і є багато корисних речовин, які неможливо отримати з будь-якої кількості рослин.
3. М’ясо не збільшує ризик серцево-судинних захворювань або діабету
Про м’ясо існує багато тверджень, що воно може спричинити деякі серйозні захворювання, такі як серцево-судинні захворювання або діабет. Причина цих тверджень пов’язана з високим вмістом м’яса насичених жирів. Однак цей міф був розвіяний в останні роки, дослідження показали, що насичені жири в раціоні не збільшують "поганий" холестерин у крові і жодним чином не пов'язані із серцево-судинними захворюваннями (21, 22).
Обширне Гарвардське дослідження, в якому були розглянуті дані 20 досліджень із загальною кількістю 1218 380 осіб, не виявило зв'язку між необробленим червоним м'ясом, серцево-судинними захворюваннями та діабетом (23).
Дослідження EPIC в Європі також не виявило жодного зв’язку, хоча воно включало майже 450 тис. Осіб (24). Однак ці дослідження виявили підвищений ризик у переробленому м'ясі. Якщо ви хочете уникнути хронічних захворювань, то має сенс видалити якомога більше обробленого м’яса. Але необроблене м’ясо цілком здорове.
Висновок: відсутні дані про внесок необробленого м’яса у серцево-судинні захворювання або діабет.
4. М'ясо містить високоякісні білки, які мають вирішальне значення для функціонування м'язів і кісток
Білки схожі на довгі ряди амінокислот, зв'язаних між собою і зібраних у складні форми. Існує близько 9 амінокислот, які ми не можемо виробляти і які нам потрібно отримувати з раціону. У цьому сенсі тваринні білки є чудовими, оскільки вони містять усі необхідні нам амінокислоти, тоді як рослинні білки мають слабший амінокислотний профіль (25). Не дивно, оскільки споживання білків тваринного походження асоціюється із збільшенням м’язової маси, і люди, які харчуються всеїдною дієтою, мають більше м’язів, ніж люди, які сидять на вегетаріанській дієті (26, 27). Дослідження показали, що у вегетаріанців рівень тестостерону нижчий, ніж у тих, хто їсть багато м’яса. Низький рівень тестостерону пов’язаний із: зниженням сили, зниженням м’язової маси, більшою кількістю жиру, депресією та відсутністю самооцінки (28, 29).
Білок також важливий для здоров'я кісток. Дослідження показують, що білки, особливо тваринні, пов’язані із збільшенням щільності кісткової тканини у людей похилого віку та зниженням ризику переломів (30, 31, 32, 33). Якщо ви хочете набрати (або зберегти) м’язову масу та запобігти остеопорозу та переломам у людей похилого віку, тоді білок тваринного походження повинен бути регулярною частиною вашого раціону.
Висновок: споживання тваринного білка призводить до збільшення м’язової маси та щільності кісток. Вегетаріанці мають низький рівень тестостерону та зниження м’язової маси порівняно з м’ясоїдами.
5. Існує лише слабка кореляція з раком, яка може бути пов’язана з перепіком, а не з самим м’ясом
Є кілька досліджень, які виявили зв'язок між вживанням червоного м'яса та раком (34). Однак це так звані спостережні дослідження, які, як правило, не є життєздатними. Вони часто роблять помилку, ставлячи перероблене та необроблене м’ясо в одне і те ж місце, що неприпустимо, оскільки обидва мають дуже різні наслідки. Хоча це правда, що підвищений ризик раку корелює з обробленим м’ясом, те саме не стосується необробленого м’яса.
У так званих метааналізах, які є дослідженнями, що аналізують дані кількох досліджень одночасно, зв’язок між червоним м’ясом та раком був незначним (35). Ці дослідження лише показали, що існує незначне збільшення ризику для чоловіків та жодного для жінок (36).
Зважаючи на це, спосіб приготування м’яса може мати ефект, оскільки ракові клітини можуть утворюватися при пережаренні (37). З цієї причини важливо готувати м’ясо помірно і видаляти обгорілі або обгорілі шматки.
Висновок: кореляція між необробленим червоним м’ясом та раком сильно перебільшена, але надмірне варіння м’яса може мати негативні наслідки.
6. Уникнення вживання м’яса не приносить користі здоров’ю
Незважаючи на пропаганду, уникати м’яса не корисно для здоров’я. Правда, однак, існують спостережні дослідження, які показують, що вегетаріанці мають менший ризик захворіти на більше захворювань (38). Ці результати пояснюються тим, що вегетаріанці набагато більше стурбовані своїм здоров'ям і частіше займаються спортом, а не курять.
Коли вегетаріанців порівнюють з людьми, які їдять м’ясо та піклуються про своє здоров’я, різниці між ними не виявляють (39). Важливо зазначити, що більшість вегетаріанських та веганських дієт рекомендують людям їсти необроблену цільну їжу та уникати цукру, рафінованих зерен та трансжирів. Якщо вегетаріанська дієта дійсно приносить користь для здоров’я, то це справжня причина, а не виключення абсолютно здорової їжі тваринного походження.
7. М’ясо має дуже смачний смак
Стейк, смажена курка, відбивні з баранини. чудово.
Перекладено Патрісією Девід після 7-доказового стану здоров’я, щоб їсти м’ясо, за згодою автора.