7 причин їсти цілісні зерна щодня; Вибирай, щоб бути здоровим!
Особливо на сніданок - або як невід’ємну частину будь-якої їжі чи закуски протягом дня, цільнозернові продукти приносять велику користь нашому організму. Рекламовані дієтологами, магазинами та численними рекламними роликами, ви можете задатися питанням, "чому ці цільні зерна такі особливі"? І в чому різниця між цільнозерновими та «білими» продуктами з пшениці, отриманими з рафінованих круп?
Саме на ці запитання ми хочемо відповісти вам тут, і тому ми придумали сім причин, щоб переконати вас вибрати більш здорову версію.
1. У цільних зернах більше поживних речовин
Почнемо з початку: їх називають злаками повний для способу їх обробки - тобто використання цільного зерна зерна. Однак "вишукані" використовують лише їх частину.
Коротше кажучи, квасоля складається з 3 частин: висівок (зовнішньої та твердої частини), зародка (зародок, який може проростати інші рослини) та ендосперму (який живить зародок). Наприклад, білий хліб готується з того, що залишилось від рафінованого зерна - тобто ендосперму (крохмалиста частина), тоді як висівки та зародки видаляються.
Що це означає? Рафінація пшениці дає пухнасте борошно, що робить хліб та випічку легкими та повітряними, але в процесі видаляється більше половини вітамінів групи В пшениці, 90% вітаміну Е, велика частина мінералів та майже вся клітковина.
2. У цільних зернах багато клітковини
Клітковина - це тип вуглеводів, який організм не може засвоїти - і це добре. Вони є частиною скелета рослини, яка виводиться з організму, не вносячи жодної калорійності, а лише благотворно впливає на його здоров’я. Клітковина покращує травлення, знижує рівень холестерину, живить хороші мікроорганізми в кишечнику, мікроорганізми, що беруть участь в імунітеті та самопочутті організму, запобігає різним типам хронічних захворювань та бореться з раком.
Якби рафіновані злаки також залишали мікроби та висівки, тепер вони також мали б більше клітковини - але це залишається прерогативою цільних зерен.
3. Цільнозернові злаки - надійний партнер для схуднення
Жодна їжа не дасть вам жиру своїми «руками», але цілком зрозуміло, що деякі набагато корисніші за інші. Цілісні зерна, принаймні, тісно пов'язані з низьким ризиком ожиріння у людей, які їх часто їдять, згідно з дослідженням 2010 року.
Одним з найбільш очевидних ефектів є відчуття ситості, ситості, які пропонують якості зернових волокон. Чим ситніше їжа, тим менше ми відчуваємо необхідність їсти більше під час їжі або пропонувати більше закусок між прийомами їжі.
4. Одна чаша цільнозернових злаків на день утримує діабет
Заміна рафінованих злакових на цільнозернові та введення останніх у наш щоденний раціон може мати помітні наслідки у профілактиці діабету.
З одного боку, оскільки діабет також пов’язаний із ожирінням, але клітковина тут має відігравати важливу роль, як я вже згадував раніше. Клітковина створює бар’єр в кишечнику, який зменшує негайне всмоктування глюкози з кишечника і, отже, зменшує ризик піків глікемії, що засмучують організм.
З іншого боку, споживання цільних зерен також пов'язане з поліпшенням чутливості організму до інсуліну завдяки фітонутрієнтам, що мають пряму дію на клітинному рівні.
5. Більш легке травлення цільнозерновими продуктами
На додаток до вищезазначеного, цілісні зерна часто запобігають запорам і полегшують кишковий транзит. Мало того, але це також допомагає запобігти появі інших дуже неприємних станів - від геморою до дивертикульозу.
6. Цілісні зерна зменшують ризик розвитку раку
Ми маємо на увазі, зокрема, колоректальний рак, один із найпоширеніших видів раку. Завдяки значній кількості клітковини споживання цільних зерен сприяє розвитку ферментаційної флори, а також сприяє скороченню часу стояння фекальної чаші в товстій кишці - процеси, визнані позитивними для профілактики раку.
Не вдаючись у надто багато медичних деталей, є кілька досліджень, які пов’язують споживання клітковини з меншим ризиком розвитку раку. Медична порада чітка: споживайте якомога більше клітковини - яку ми дуже легко беремо із цільних зерен - у підлітковому віці та у дорослому віці!
7. Зберігайте своє серце здоровим цільнозерновими
Серцево-судинні захворювання - найпоширеніша причина смерті у всьому світі - рідше виникають у людей, які їдять цілісні зерна. Десятирічне дослідження, проведене понад 17 000 добровольців, показало, що дорослі, які приймають більшу частину складних вуглеводів із цільних зерен, мають до 47 відсотків менше шансів на розвиток серцевих захворювань.
Замість закриття
Візьміть найважливіший із наведених прикладів: включіть у свій щоденний раціон більше цільнозернових злаків - будь то з хлібом, кашами для сніданку, улюбленими макаронами або закусками, які все одно обманюють апетит між прийомами їжі. Це може зробити вам тільки добро!