7 простих принципів, про які слід пам’ятати, виконуючи базові силові тренування
Основи Силові тренування - особливо з вагами - це надзвичайно потужний спосіб покращити свою фізичну форму та своє тіло.
Однак, якщо ви нехтуєте кількома основними речами під час тренувань, ви будете робити дуже повільно або взагалі не прогресувати.
Тому в цій статті я підсумував 7 найважливіших для вас принципів, які є необхідними для вашого успіху в навчанні і яких ви повинні завжди дотримуватися.
Це не якісь дивні фокуси чи секрети, а просто основи, за допомогою яких працюють силові тренування та нарощування м’язів.
1) Тренуватися потрібно інтенсивно
Якщо ви дійсно хочете змінити своє тіло за допомогою тренувань, правильна інтенсивність є вирішальним будівельним матеріалом для вашого успіху.
Тому що лише коли ви наполегливо і напружено тренуєтесь, ви можете змусити своє тіло зміцніти і наростити м’язи у відповідь на ваше тренування.
Інтенсивний рух не означає, що вам слід тренуватися неконтрольовано та метушливо, але що вам потрібна велика вага, яка достатньо вимагає ваших м’язів.
У цьому контексті, звичайно, важко побачити родичів. Залежно від того, наскільки ви сильні, це може становити 10 кілограмів, але також 100 кілограмів і більше для вас.
2) Тренуйтеся в правильному діапазоні повторень
Я постійно отримую електронні листи від читачів, які кажуть мені, що вони можуть зробити 100 повторень певної вправи, але все одно не бачать прогресу.
Причиною цього є занадто багато повторень та використання занадто малої ваги. Як результат, інтенсивність тренувань є занадто низькою, а м’язи недостатньо напружені.
Якщо ви хочете прогресувати та нарощувати м’язи за допомогою силових тренувань, вам потрібно використовувати низькі повторення та великі ваги.
Кількість повторень, яка є оптимальною для нарощування м’язів, становить приблизно від 8 до максимум 15 повторень на один сет при використанні відповідно великих ваг.
3) Регулярно вдосконалюйся
Цей момент також пов'язаний опосередковано з принципом інтенсивності. Щоб підтримувати це постійно, необхідно регулярно збільшувати навантаження під час тренувань.
По мірі того, як ваше тіло звикає до напруги тренування та ваг, що використовуються з часом, тренувальний стимул через деякий час стає недостатнім.
Для того, щоб його збільшити і, таким чином, підтримувати необхідну інтенсивність у тренуванні, необхідно регулярно збільшувати використовувані ваги.
Завдяки цій поетапній адаптації відповідно до вашого збільшення сили ви забезпечуєте постійно високу інтенсивність і, отже, можете продовжувати вдосконалюватись.
4) Вправи регулярно і безперервно
Помітний прогрес у нарощуванні м’язів вимагає часу. Ви не можете привести своє тіло у форму за одну ніч - навіть якщо деякі рекламні оголошення обіцяють інше.
Якщо ви тільки почали займатися, ви побачите швидший прогрес порівняно з більш досвідченими спортсменами.
Без постійного та регулярного тренування протягом тривалого періоду часу ви не досягнете успіху навіть як початківець.
Тож майте на увазі, що безперервність силових тренувань є важливим фактором, який не можна просто ігнорувати. Тільки завдяки регулярним і постійним тренуванням ви будете поступово досягати своїх цілей.
5) Сплануйте достатню кількість перерв для відпочинку
Необов’язково робити вправи щодня для нарощування м’язів. Навпаки, при тренуванні з вагами це може навіть перешкодити вашому прогресу.
Багато початківців не враховують той факт, що ваші м’язи ростуть не безпосередньо під час тренування, а в перервах між тренуваннями.
На тренуванні, перевантажуючи м’язи, ви встановлюєте лише той стимул, який необхідний для нарощування м’язів. Для того, щоб перетворити цей подразник на ріст м’язів, вашому тілу потрібно достатньо часу, щоб відновитись.
Для того, щоб приділити своєму тілу цей час і не перевантажувати його, не слід планувати більше 3 навчальних одиниць, особливо на початку, з перервою не менше 48 годин між ними.
6) Виберіть правильні вправи
Правильний вибір вправ на нарощування м’язів також є важливим фактором успіху, який ви будете мати у своєму плані тренувань.
Особливе значення мають так звані базові вправи. Ці вправи включають присідання, станову тягу, ряди штанги, жими лежачи, плечові преси та підтягування.
Ці вправи характеризуються тим, що вони працюють одночасно з кількома групами м’язів. Це робить рухи набагато природнішими, ніж більшість ізоляційних вправ.
Звичайно, вони також економить ваш час і тренують ваше тіло в цілому набагато ефективніше, ніж ви могли б просто зробити, використовуючи ізолюючі вправи.
7) Вправляйте все тіло
Типова псевдо-тренування, якою, на жаль, я раніше «захоплювалась» у фітнес-студії, складається з жиму лежачи та біцепсових локонів.
Якщо слухач тоді дійсно хоче знати, в кінці може бути декілька (переважно погано виконаних) присідань або хрускіт.
Те, що такі силові тренування не можуть принести вам жодного прогресу, насправді очевидно. Ви не зайдете далеко, лише тренуючи окремі групи м’язів.
Якщо ви хочете успішно наростити м’язи і отримати привабливе тіло, важливо, щоб ви розглядали своє тіло як одиницю і тренували його як таке.
Використовуйте базові вправи для зміцнення всього тіла, а ізолюючі вправи доповнюйте там, де це може знадобитися.
Що ви повинні були дізнатися з цієї статті
Правильно виконані силові тренування - це дуже потужний інструмент для досягнення вашої мети привабливого та підтягнутого тіла.
І в основному це не складна справа, щоб правильно тренуватися, зміцнюватися і нарощувати м’язи до тих пір, поки ви знаєте, на що слід звертати увагу та яких помилок уникати під час тренувань.
Тренуйтеся інтенсивно, регулярно пристосовуйте свій план тренувань до свого прогресу і використовуйте правильні вправи для зміцнення всього тіла.
Крім того, переконайтеся, що ви плануєте достатньо періодів відновлення і що ви не просто тренуєтеся протягом декількох тижнів, а навпаки, постійно.
Саме ці основні речі є критично важливими для вашого успіху в нарощуванні м’язів і про що ви повинні знати перед усім іншим.
Тому, перш ніж мати справу з якимись незвичними методами тренувань, спочатку навчіться опановувати і дотримуватися саме цих основ силових тренувань.