7 простих способів зменшити кількість щоденного споживання цукру медичним центром Superfit

7 простих способів зменшити кількість щоденного споживання цукру

Це не секрет надмірне споживання цукру з часом може призвести до ожиріння, діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань або раку. Однак багато з нас навіть не підозрюють про те, скільки цукру ми включаємо в свій щоденний раціон, вживаємо ми солодке чи ні.

Скільки ЗАБАЛО цукру?

Цукор зустрічається природним чином у фрукти та овочі, але в цьому випадку він має менший вплив на рівень цукру в крові і не впливає негативно на здоров'я, маючи значний вміст вітамінів, мінералів і клітковини (це не означає, що вам слід переборщити з фруктами).

Проблема виникає в доданий цукор, які ми дуже часто знаходимо в оброблених напоях та продуктах харчування всіх видів, особливо у поєднанні з жирами. У цьому випадку ми повинні бути обережними, тому що ми можемо легко подолати максимальна рекомендована добова кількість: у випадку з чоловіками в середньому, 38 г. (9 чайних ложок цукру), а також у жінок, 25 г. (6 чайних ложок цукру). Діти не повинні перевищувати щодня 5-6 чайних ложок цукру.

Доданий цукор міститься на етикетках та нижче імена як: інвертний цукор, кокосовий цукор, патока, сироп, кленовий сироп, рисовий сироп, кукурудзяний сироп, глюкозно-фруктозний сироп, фруктові концентрати, фруктоза, глюкоза, декстроза, лактоза, мальтоза, сахароза. Навіть солоний продукт, такий як хліб, може містити доданий цукор.

Уникайте соків та солодких напоїв

Деякі напої, такі як латте або гарячий шоколад, особливо якщо вони містять вершки, можуть містити кількість калорій, еквівалентну обіду чи вечері - понад 500, а цукор у такому напої може дорівнювати 15 або навіть 23 чайним ложкам.

Фруктові соки, енергетичні напої та ароматизоване молоко також можуть містити велику кількість доданого цукру.

Чим їх замінити

Проста або настояна вода з скибочками цитрусових, ягід, огірків, листя м’яти, базиліка тощо.
Лимонад з мінеральної води або плоский з лимоном.
Трав'яні та фруктові настої, споживається холодним або гарячим.
Чорний чай або чай ройбуш з невеликою кількістю молока.

Вважайте десерт частуванням, а не звичкою

Торти, вафлі, шоколадні цукерки, солодкі вершки. У них зазвичай багато цукру, тому ви можете перевищувати добову дозу практично на кілька чайних ложок або укусів. Вони викликають раптове підвищення, а потім падіння рівня цукру в крові, що залишає за собою втому, голод і ще більшу тягу до солодкого.

Ставтеся до солодощів як до епізодичне балування. Не потрібно їсти велику порцію солодкого щодня після кожного прийому їжі.

Виходячи на вулицю, якщо ви дійсно хочете скуштувати десерт, поділіться ним з кимось.

Чим їх замінити

Свіжі фрукти, багатий клітковиною та поживними речовинами.
Грецький йогурт з корицею і кількома шматочками фруктів.
Стиглі плоди з невеликою кількістю крему.
1-2 квадрати темного шоколаду, з якомога більшим відсотком какао.
Жменя фініків чи інжиру.

Заміна солодощів свіжими або стиглими фруктами не тільки зменшить рівень цукру, але й збільшить споживання клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів у щоденному раціоні.

Скоротіть споживання готових соусів

Консервовані соуси (кетчуп, солодкий перець, барбекю тощо) зазвичай включають цукор до списку інгредієнтів. Альтернатива - зменшити споживану кількість, просто уникнути їх або приготувати власні соуси та заправки вдома. Деякі ідеї/альтернативи:

Спеції і трави (вибирайте прості варіанти, безпосередньо приготовані суміші часто містять багато солі та цукру)
Пластівці чилі
Гірчиця без цукру
Лимонний сік і трохи олії
Бальзамічний оцет без цукру
песто (базиліковий соус, пармезан, насіння сосни, оливкова олія)

Вибирайте консервовані продукти без цукру

Консерви (квасоля, нут, сочевиця, буряк тощо) дуже практичні, особливо коли у нас не так багато часу для приготування страви. Виберіть сорти, що не містять цукру, зі списку інгредієнтів, або якщо ви його не знайдете, перед вживанням добре промийте їх водою. Те саме стосується консервованих фруктів.

Слідкуйте за закусками"Здоровий"

Веганське, палео, без глютену, органічне, без жиру. Деякі упаковані солодощі, рекламовані як "здорові", такі як гранола, протеїнові батончики, цукати або безглютенові шоколадні цукерки тощо. містять цукор. Знову ж таки, уважно прочитайте інгредієнти. Сухофрукти досить солодкі і не потребують зайвого цукру або олії, тому вибирайте їх у простому варіанті та споживайте в помірних кількостях. Дещо ідеї закусок знайти тут.

Їжте більше білка та жиру

Доданий цукор стимулює апетит, тоді як дієта, багата білками та жирами, зменшує голод, сприяючи почуттю ситості довше. Одне дослідження показало, що збільшення споживання білка на 25% знижує апетит на 60%. Щоб зменшити тягу до цукру, вибирайте якісний білок з м’яса, риби, яєць, незбитого молока та добрих джерел жиру, таких як авокадо та горіхи.

Досить сну

Спокійний сон необхідний для здоров’я. Брак відпочинку був пов’язаний з депресією, відсутністю концентрації уваги та ослабленням імунітету. Якщо ви недостатньо спите, ви частіше їсте висококалорійну, солодку або солону їжу, включаючи шкідливу їжу, згідно з дослідженнями.

Не потрібно повністю відмовлятися від цукру, навіть не доданого цукру, а лише, щоб усвідомити їх присутність у вашому раціоні та зробити кращий вибір, максимально зменшивши щоденне споживання.

Читайте інгредієнти щоразу (навіть для солоної їжі) і не просто дотримуйтесь обіцянок на упаковці.

Якщо ви відчуваєте, що не можете керувати собою солодка тяга, звернення до а дієтолог для персоналізованої дієти. Бонус, ви збалансуєте свій раціон і навчитесь харчуватися здорово.