7 речей, які потрібно знати, щоб рухатися, коли народишся дитина і працюєш 10
Робота, час, проведений з дітьми, будинок, покупки. Ви постійно повторюєте собі, що повернетесь до спортзалу, коли у вас буде вихідний, але цей чарівний день здається не надто близьким. Що ти міг зробити?
Намагайтеся приділяти регулярний час фізичним навантаженням, навіть якщо трапляється, що ви ходите в спортзал лише одну годину тричі на тиждень.
Дотримуйтесь наведених нижче порад, і ви знову почуватиметесь мільйонами!
Яка ваша мотивація?
Перш ніж записатися в тренажерний зал або на заняття Зумба, чесно запитайте себе, чому ви хочете займатися. Бути в формі? Щоб мати енергію, коли ти з родиною чи на роботі? Втратити вагу?
Запишіть ці причини на аркуші паперу і подумайте про них, коли вам не хочеться носити спортивний інвентар.
Як ви почуваєтесь після занять у тренажерному залі чи бігу в парку? Ви втомлені, але сповнені енергії, відчуваєте, що можете все. Подумайте, як добре ви будете почуватись згодом. Забудьте про ідеальну вагу, зосередьтесь на інших цілях: ті, які ви зможете зробити, як тільки повернетесь у форму, як ви будете розподіляти свою нещодавно набрану енергію.
Визначити цілі
Він поволі починає знову активізуватися. Підніміться сходами замість того, щоб підніматися на ліфті, і залиште машину на більшій відстані, до якої вам доведеться їхати на п’ять хвилин довше, ніж зазвичай; ось кілька прикладів, які хоч і не вимагають великих зусиль, вселять у вас відчуття успіху та спонукають рухатись за межі своїх меж.
Поставте чіткі цілі, щоб, коли ви хочете натиснути кнопку відкладення, у вас була додаткова причина встати з ліжка. Вони варіюються від 35 віджимань на день протягом шести місяців до участі в марафоні через рік і від зменшення відсотка жиру в крові до щорічних аналізів, як описано в книзі (саме тут йдеться про харчування).
Вчені я кажу: чим чіткіше та чіткіше визначені цілі (подібні до SMART на роботі), тим більша ймовірність досягнення ними.
Який оптимальний час для руху
Рух, яким би корисним він не мав, теж має свої «примхи». Можливо, зараз вам важко повернутися в тренажерний зал, тому що вранці ви відчуваєте втому, а вночі важче засинаєте.
Це пов’язано з тим, що ваше тіло має власний циркадний ритм. Щоб синхронізувати свій графік, з’ясуйте, який найкращий час для руху.
Ви можете зробити це дуже легко. Все, що вам потрібно зробити, це дати вам його запис температура тіла кожні дві години протягом п’яти днів. Температура тіла протягом дня коливається до 1,5 градусів Цельсія. Спробуйте виділити час на фізичні навантаження за три години до або після найвищої фіксованої температури тіла. Якщо ви прокидаєтесь дуже рано або засиджуєтесь пізно на роботі, ви помітите, що досягаєте оптимальної температури вдень, десь між чотирма та шостими годинами.
Також дуже важливо, чому ви хочете включити фізичну активність у свою програму. У рядках нижче ви знайдете найпоширеніші причини та оптимальний період для тренування.
Втрата ваги - ввечері або вранці
a вивчення з 2010 року він говорить, що якщо ви бігаєте ввечері, то швидше за все худнете, ніж якщо бігаєте вранці. З іншого боку, 30 хвилин бігу після заходу сонця спонукають до більш насиченого сніданку, що, у свою чергу, зменшує шанси ожиріння та діабету та пригнічує потребу в закусках протягом дня.
З іншого боку, з’явилося ще одне дослідження висновок що вправа, зроблена вранці, допомагає нам втратити більше ваги, оскільки в цей час тіла організм спалює більше жиру. Це ж дослідження підтвердило, що короткі, інтенсивні тренування вигідніші за годину, але повільніші. Таким чином, ранкові фізичні навантаження сприяють спалюванню жиру протягом дня.
Залежно від часу, який у вас є, та ваших особистих пріоритетів, ви можете вибирати між ранковою та вечірньою діяльністю.
Перевизначення м’язів - вечір
Як правило, м’язи вранці слабшають, а з вечором досягають оптимального рівня. правильно навчання хто порівнював вправи, характерні для переосмислення м’язів, фізичні навантаження після 20:00 мають найбільший вплив, але лише якщо вони інтенсивні. Іншими словами, 15 хвилин інтенсивної діяльності корисніше, ніж 50 хвилин у звичайному темпі.
Більша продуктивність на роботі - Полудень
Щоб бути ефективнішими на роботі, заняття фізичними навантаженнями повинні проходити в другій половині дня. a вивчення виявили, що фізична активність о 18:00 набагато вигідніша для продуктивності, ніж 6 ранку.
Слід зазначити, що найуспішнішими фізичними навантаженнями були плавання, їзда на велосипеді та біг, а не ходьба. У другій половині дня організм краще підготовлений до інтенсивних фізичних навантажень. Крім того, денний рух набагато рідше спричиняє травму.
Спокійний сон і зниження стресу - Ранок
Ті, хто рано прокидається, далеко заходять, говорить старе румунське прислів'я. Куди ви потрапите, залежить тільки від вас. Певно, що у вас буде більш спокійний сон, і стрес буде на нормальному рівні. В одному експерименті тестували декількох учасників, кожен ходив на біговій доріжці 7, 13 та 19, три рази на тиждень протягом 30 хвилин.
Результати є показав що люди, які займались фізичними вправами о 7 ранку, мали на 10% нижчий артеріальний тиск і 25% протягом ночі порівняно з іншими учасниками експерименту.
Це ж дослідження показало, що учасники відпочивали краще, їх сон був на 75% більш гладким, ніж інші.
10-хвилинне тренування, щоб виліпити все тіло
Хоча офіційними рекомендаціями є, протягом кількох років, 30 хвилин активності щодня, останнім часом підтверджено що інтенсивні 10-хвилинні заняття, присвячені кожній групі м’язів, є такими ж корисними.
Залежно від того, які зміни ви внесете, свого настрою та скільки часу у вас є, вибирайте, коли найкраще крастися на кілька хвилин фізичної активності.
Навіть 10 хвилин на день рахується
Хоча ви відчуєте, що вам доведеться розподілити свій час на 100 місць, принаймні для 100 видів діяльності все залежить від пріоритетів. 10 хвилин вранці, 10 опівдні, 10 вечора, коли собака вигулює. Зрештою, все має значення.
Якщо раніше ви могли провести принаймні годину в тренажерному залі, так як у вас є малюк, ваш час помітно обмежився. Зараз саме час змінити техніку тренування і більше зосередитись на ефективності.
Перш за все, включіть у свій календар до початку тижня дні та години, доступні для фізичної активності. Після того, як ви витратите хвилини руху на порядок денний, поряд із службовими справами та обов’язками вдома, у вас буде більше шансів перевірити їх. Ви також можете зробити це за загальним календарем. Таким чином, чоловік буде знати, що у вівторок та п’ятницю о 20:00 ваш час для тренувань зарезервований і що він повинен піклуватися про дітей.
Якщо ви хочете зайти до спортзалу після того, як залишите роботу, переконайтеся, що у вас в машині є відповідна сумка зі спортивним взуттям та одягом, душовими виробами та невеликим набором для макіяжу. Через три тижні програма стане частиною вашої рутини.
Якщо ви можете робити вправи двічі на тиждень по 30 хвилин, це все одно краще, ніж ніщо. Ваш графік роботи може містити щось інше. Нижче наведено кілька класичних та кілька більш нонконформістських ідей:
- залишити машину приблизно за 10 хвилин від офісу;
- робити 15 хвилин йоги після того, як діти заснули;
- прокидайтеся на півгодини раніше, щоб робити пілатес (або кікбоксинг, інші кардіо вправи), натхненний відео на YouTube. Якщо ви не хочете ризикувати розбудити весь будинок, ви можете провести ці півгодини бігом;
- використовуйте для цього стілець вправи дім;
- під час обідньої перерви переходьте до найближчої кімнати до робочого місця;
- цікавитися курсами для матерів та дітей (наприклад, у Бухаресті є такий курс йоги);
- якщо ви живете вдома, подбайте про сад (ви будете працювати, працюючи над усіма своїми групами м’язів, не усвідомлюючи цього) - зберіть листя, почистіть бур’яни, посадіть квіти;
- що ви хочете, що не хочете, собаку потрібно вигулювати - замовте це заняття на вечір, і ви будете тренувати свої м’язи щонайменше 20 хвилин щодня;
- коли ви виходите грати з ними в парку, спробуйте кілька розтяжних рухів, присідання та інші трюки, як на відео нижче:
Незалежно від того, чи хочете ви відвідувати тренажерний зал чи працювати вдома, якщо ви вирішите займатися спортом, вам потрібно лише перемогти. Вас буде більше продуктивний і більше творчий на роботі, ти будеш відчувати краще і, на думку а вивчення на 10 000 добровольців ти будеш щасливішим.
Переїжджайте з родиною
Залучіть всю свою родину до спорту. Ходіть гуляти разом або на велосипеді по неділях, походи в гори під час канікул. Якщо ви живете вдома, ви можете попросити їх допомогти вам, коли ви садите і доглядаєте за квітами.
Якщо вам є з ким залишити дітей увечері, вирушайте на пробіжку зі своїм чоловіком.
Переїжджайте з колегами чи друзями
Якщо ви ще цього не зробили, ви можете зробити це зараз. Вони обмінюються інформацією та думками з іншими батьками, яким доводиться розподіляти роботу і дім і якимось чином вдається пройти через спортзал. Використовуйте переваги соціальних мереж, щоб мотивувати та надихати вас виходити з дому навіть у дні, коли вам не хочеться.
Якщо ви знаєте інших мам, які хочуть переїхати, обов’язково познайомтесь з усіма. Ваша дитина придбає нових грайливих друзів, а у вас з’являться «страждаючі колеги», з якими можна поділитися щоденними проблемами та проконсультуватися. Ви навіть можете відвідувати тренажерний зал один раз на місяць, коли ваші програми синхронізуються.
Друг - правильна людина, яка скаже вам: "Давай, ти можеш!"
Ти не встиг сьогодні? Завтра новий день!
Якщо у вас був жахливий день на роботі або вам холодно, нормально пропустити день фізичних вправ. Одна з цілей - мати енергію, щоб присвятити себе фізичним навантаженням. Поки день не перетворюється на місяць, у вас все добре. Зрештою, ви також пробираєтесь до спортзалу для себе, щоб мати енергію та бути щасливішими. І, мабуть, найголовніше, не порівнюйте себе з іншими.
Фізична активність не повинна конкурувати з офісними проектами чи батьківством. Дотримуючись цих порад, ви зможете скористатися вільним часом, щоб сприяти своєму духовному добробуту.