7 способів правильно дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів
«Голодний», поєднання голодного і злого, - це те, що я багато чую від пацієнтів, які вважають, що всі вуглеводи шкідливі і що якщо ви хочете контролювати рівень цукру в крові або худнути, їм усім потрібно.
Сильні дослідження вказують на обмеження вуглеводів як на основне лікування діабету 2 типу, але це не повинно бути все або нічого. Багато моїх пацієнтів на дієтах з низьким вмістом вуглеводів не можуть підтримувати їх протягом тривалого періоду. Згодом вони набирають вагу, і проблеми з цукром у крові повертаються. Ті докучливі місяці позбавлення не коштували того.
Є кращий спосіб, який передбачає збереження деяких продуктів, які ви любите, і вашої розсудливості.
Плутанина калорій, занадто часто їжте: уникайте помилок у харчуванні
Щоразу, коли ви їсте вуглевод, ваше тіло повинно перенаправляти глюкозу з крові в клітини. Це кидає виклик вашій підшлунковій залозі, де живе інсулін, виконати цю роботу.
Роль інсуліну полягає в тому, щоб приймати глюкозу і розподіляти її у ваші м'язові та жирові клітини, де вона або використовується для отримання енергії, або зберігається для жиру. Якщо все буде добре, інсулін - ваш друг. Їжте занадто багато або споживайте неправильні речі, і інсулін стає вашим ворогом. Надлишок циркулюючого в організмі інсуліну може призвести до набору ваги. Ось як правильно робити низький вміст вуглеводів.
1. Сплануйте їжу на основі нежирного білка та корисних жирів.
Причина, по якій багато людей зазнають невдачі в дієтах з низьким вмістом вуглеводів, полягає в тому, що вони купують такі продукти, як чіпси, батончики та напої з низьким вмістом вуглеводів. Ці варіанти не завжди є поживними. Вони можуть залишити вас із відсутністю задоволення, підвищеним почуттям голоду та страшним запоєм.
Натомість вибирайте справжню їжу. Знайдіть варіанти, які роблять вас менш голодними та більш задоволеними. Зосередьтеся на продуктах, які є хорошими джерелами білка та корисних жирів. Дослідження 2011 року показало, що підвищений вміст білка в дієті допомагає вгамувати відчуття голоду та сприяє зниженню ваги. Вибирайте білкові варіанти в природі, такі як тофу, біле м’ясо птиці, жирна риба, яйця та квасоля. Також додайте більше оливкової олії, незбиране молоко, горіхи та авокадо як інші тактики голодування.
2. Змініть режим харчування.
Хоча те, що ви їсте, різниться у вашому здоров'ї, контролі цукру в крові та вазі, час прийому їжі може бути настільки ж важливим.
Літні дієти та тренування, щоб покращити стан здоров’я
Дослідження 2016 року показало, що люди, які дотримувалися обмеженого підходу до харчування (схема, коли всі їхні калорії завантажувались вранці та вдень - з останнім прийомом їжі пізно вдень), були менш голодними. Ви також встановили більш ефективну схему спалювання вуглеводів та жиру.
Іншим подібним підходом було б пропустити вечерю разом. Теорія? Внутрішні метаболічні годинники організму найбільш ефективні рано вранці, а вечір починає вейпати. Ще одне дослідження виявило схожі результати. Дослідники показали, що коли люди їли пізніше дня, організм реагував негативною зміною жирового обміну, що впливало на збільшення ваги. Отже, щоб зменшити кілограми та збільшити обмін речовин, можливо, вам доведеться змінити час прийому їжі.
3. Забудьте про холодну індичку.
Мозок в значній мірі покладається на глюкозу, щоб нормально функціонувати. Тому, коли ви виключаєте вуглеводи (джерело глюкози), рівень цукру в крові може впасти. Ваш мозок занепадає у вигляді головних болів, втоми та відсутності чіткого мислення. Вся мета дієти з низьким вмістом вуглеводів полягає в тому, щоб тримати вуглеводи на низькому рівні - це не безвуглеводна дієта.
Щоб уникнути цих неприємних побічних ефектів (включаючи запор), потрібно отримувати мозку вуглеводи, на які він покладається, не переборщуючи. Один із способів зробити це - зосередитись насамперед на вуглеводах, які є добрими джерелами клітковини, а також білка та/або жиру. Прикладом є чіпси та макарони на основі квасолі, пророщений цільнозерновий хліб, насіння та сухарі на основі горіхів, лобода та сочевиця. Ці вуглеводи забезпечують білок і багато клітковини, щоб забезпечити вам повноцінність.
4. Інтегруйте правило волокна.
Причина, по якій клітковина є золотим самородком схуднення, полягає в тому, що організм не може її перетравити. Це уповільнює процес травлення і допомагає вашому організму засвоювати поживні речовини. Це стане в нагоді при виборі вуглеводів, які відповідають вашому плану. Ви повинні мати принаймні 4 грами або більше клітковини на кожні 10 грамів вуглеводів.
5. Залишайтеся зволоженим.
Дегідратацію часто приймають за голод. Уникайте такої дієти, п’ючи багато води, кави, чаю та продуктів, багатих водою, але уникаючи напоїв, що містять цукор (навіть штучний вид).