7 способів зробити низькокалорійний сніданок

Низькокалорійний обід може стати справжнім кулінарним випробуванням для тих, хто хоче схуднути. Як приготувати їжу, яка буде виділятися високою харчовою цінністю, яка дасть нам енергію на решту дня, яка забезпечить стійке відчуття ситості, яка буде смачною і яка, водночас, залишиться здорові і не руйнувати наші зусилля для досягнення стрункої фігури? Читаючи нашу статтю, ви дізнаєтесь 7 способів приготування їжі з низьким вмістом калорій - з’ясуйте, що здоровою основною їжею не повинно бути кілька листя салату та ложка вівсяних пластівців !

Зміст

Низькокалорійний обід - калорій

Під гаслом "низькокалорійний сніданок" це не обов'язково означає, що приховується неякісна їжа вартістю менше 200 калорій. Оскільки обід після сніданку є найважливішим прийомом їжі протягом дня, ми можемо ввести близько 500 калорій - вони, ймовірно, все одно будуть спалені під час повсякденної діяльності. Для основного прийому їжі протягом дня 500 калорій - це відносно мало, але однакова калорійність тут не є єдиним актуальним питанням. Зміст їжі однаково важливо. Низькокалорійний сніданок повинен складатися з корисних продуктів, які не містять жирів без надлишку простих вуглеводів. Це дозволить мінімізувати ризик накопичення жиру в майбутньому.

Як приготувати низькокалорійний сніданок ?

Низькокалорійний сніданок не повинен містити ультра-оброблених продуктів, що включає, але не обмежується ними: соуси, супи швидкого приготування, швидкісні страви, суміші спецій, бульйонні кубики та рідкі спеції, маргарин та швидкі страви. Цей вид їжі є сховищем порожніх калорій і шкідливих для здоров'я хімічних добавок. По-друге, низькокалорійний сніданок, будучи здоровим, повинен бути насиченим харчовими продуктами і містити такі поживні речовини: складні вуглеводи, білки, корисні жири, вітаміни та мінерали.

Велика кількість складних вуглеводів міститься у крупі, коричневому рисі та цільнозернових макаронах. Джерелом білка є нежирне м’ясо, риба, морепродукти, бобові. Овочі, фрукти та зернові продукти багаті вітамінами та мінералами. Корисні жири містяться в зернах та горіхах, оливковій олії та рослинних оліях.

Готуючи дієтичні обіди, також доцільно вживати великі кількості зелень і спеції. Вони дуже благотворно впливають на травну систему, а деякі з них мають додаткові властивості для схуднення - прискорюють обмін речовин, запобігають стрибкам цукру в крові, покращують процес очищення організму від токсинів.

Читайте також: Кориця для схуднення

Останнє, про що слід згадати - це спосіб приготування страв. Покриття в панірувальних сухарях, смаження у фритюрі, загущення білим борошном, жирними вершками або руфом - все це практики, які, безумовно, не відповідають дієтичним цілям їжі. Якщо наші сніданки мають бути низькокалорійними і не призвести до накопичення жиру, зосередимось на приготованих (стандартних або приготованих на пару), тушкованих, смажених і запечених продуктах без жиру або з мінімальною кількістю олії.

Обід з низькою калорійністю - рецепти

1. Все-в-одному, низькокалорійний сніданок з овочами, куркою та коричневим рисом

Інгредієнти:

філе курячої грудки
100 г коричневого рису
банка зеленого горошку
7 великих грибів
банка нарізаних скибочок помідорів
1 середній кабачок
1 червоний перець
2 цибулини
3 зубчики часнику
спеції: солодка паприка, чилі, орегано, базилік, чебрець, сіль.
олія для смаження

Підготовка:

Курку наріжте кубиками, обсмажте, вийміть з сковороди. Тушкуйте подрібнену цибулю близько 2 хвилин. Додайте подрібнений перець, через 2-3 хвилини додайте нарізаний кубиками цукіні, потім гриби, нарізані невеликими шматочками. Тушкуйте кілька хвилин, додайте вийняту з каструлі курку і перемішайте. Додайте помідори, горох і вичавлений часник. Влийте трохи води, додайте рис, перемішайте. Варіть страву на повільному вогні близько десяти хвилин (рис повинен стати еластичним, м’яким). В кінці варіння додайте спеції.

Годинник: Fiber vital Fiber Select для схуднення

2. Дієтичний обід зі смаженою грудкою індички у головній ролі

Інгредієнти:

одна грудка індички
близько 100 г сухих слив
1 велике яблуко
приправи для маринаду: 0,5 ст. меленого духмяного перцю, 3 зубчики часнику, 0,5 ч. л. імбиру, 1 ч. л. майорану, 1 ч. л. чайна ложка чебрецю, 1 ч. л. солодкої паприки та чилі, 0,5 ч. л. перцю, 1 ч. л. ложка солі
олія

Підготовка:

З’єднайте 3 столові ложки олії зі спеціями і добре перемішайте. Обмажте маринад грудкою індички, поставте на деякий час у холодильник (бажано на ніч). Потім змастіть форму, змастіть в неї індичку, а сушені сливи та шматочки яблук розміщуйте по черзі з боків м’яса. Додайте води (близько 150 мл). Поставте блюдо в духовку, розігріту до 190 градусів, приблизно на 60 хвилин. Тим часом перекладіть м’ясо соусом із розтопленого жиру, який з’являється під час варіння. При необхідності додайте води. Подавати з диким рисом або вівсянкою та салатом з соусом вінегрет.

3. Фітнес-омлет з вівсянкою, шпинатом та моцарелою

Інгредієнти:

3 яйця
2 столові ложки молока
50 г моцарелли в кульці (наприклад, Гальбані)
2 столові ложки прокату вівсянки
150 г шпинату
1 зубчик часнику
1-2 столові ложки лимонного соку
оливкова олія
сіль

Підготовка:

Помістіть свіжий шпинат на суху сковороду. Дочекайтеся, поки листя розм'якшать, і зменште їх обсяг. Додайте пресований часник, сіль і лимонний сік. Змішати. Якщо потрібно, приправте за смаком. Покладіть яйця в миску, додайте щіпку солі і збивайте, поки не вийде однорідна маса. Додайте молоко і пластівці, перемішайте. На сковороді розігрійте приблизно столову ложку оливкової олії. Влийте яєчну суміш, почекайте близько 2 хвилин. Коли дно стане золотистим, покладіть шпинат на половину омлету, а потім кілька скибочок моцарели. Накрийте другою половиною омлету. Смажте ще хвилину і зніміть сковороду з вогню. Подавати з легким салатом із салату, коктейльних помідорів та зеленого огірка.

4. Пряні та сочевичні кульки

Інгредієнти:

100 г пшона
150 г червоної сочевиці
1 велика цибулина
2 зубчики часнику
1 яйце
2 столові ложки меленого насіння льону
спеції: каррі, кмин, мускатний горіх, перець, чилі, подрібнена петрушка, сіль
олія

Підготовка:

Цибулю наріжте невеликими кубиками і протушкуйте на невеликій кількості олії. Зварити, а потім остудити пшоно і сочевицю. Змішайте обидва і змішайте їх деякий час або розімніть виделкою або ложкою. Додайте до суміші обсмажену цибулю, яйце, насіння льону, подрібнену петрушку та вичавлений часник. Змішати. Додайте чайну ложку каррі, половину чайної ложки кмину, мускатний горіх, перець, перець чилі та сіль за смаком. Знову перемішайте.

З маси сформуйте маленькі кульки, потім злегка змастіть їх жиром і покладіть на деко, застелене папером для випічки. Випікайте котлети близько 25 хвилин у духовці, розігрітій до 180 градусів. Кульки з сочевиці та пшона слід подавати з томатним соусом, часниковим соусом або іншим соусом та вибраними смаженими овочами. Їх також можна подати з овочевим рагу.

5. Швидкий обід з низькою калорійністю: цільнозернові макарони з копченим лососем

Інгредієнти:

100 г макаронних виробів з непросіяного борошна у стрічках або трубочках
близько 80 г копченого лосося
половина цибулі-порея
2 зубчики часнику
3 столові ложки натурального густого йогурту або натурального сиру
пів пучка кропу
спеції: сіль, перець, мускатний горіх

Підготовка:

Наріжте цибулю-порей скибочками і підрум'яніть їх на невеликій кількості олії. Додайте часник, шматочки лосося і подрібнений кріп, перемішайте. Додати йогурт або сир, розмішати. Приправити сіллю, перцем та мускатним горіхом. Потухайте деякий час на повільному вогні. Тим часом готуємо макарони. Злийте, покладіть в каструлю з соусом і добре перемішайте.

6. Пісне рагу

Інгредієнти:

філе курячої грудки
2 великі або 3 маленькі цибулини
1 жовтий перець і 1 червоний перець
2 середні моркви
2 помідори
3 зубчики часнику
спеції: лавровий лист, запашний перець, копчена паприка, паприка і чилі, перець, майоран, мелений кмин.
олія

Підготовка:

Куряче м’ясо наріжте кубиками і обсмажте на невеликій кількості олії, вийміть з сковороди. Цибулю наріжте соломкою і обсмажте, додайте нарізаний скибочками часник, перець соломкою і нарізану кружечками моркву. Додайте 2 лаврові листки, кілька совок запашного перцю, половину чайної ложки копченої паприки та чайну ложку паприки та чилі. Смажте овочі зі спеціями близько 10 хвилин, періодично помішуючи.

Коли морква і перець стануть м’якими, додайте попередньо бланшовані, очищені і нарізані скибочками помідори. Подушити овочі деякий час. Додайте смажену курку, перемішайте. Через кілька хвилин додайте половину чайної ложки насіння кмину, чайну ложку майорану, сіль і перець. Можна додати щіпку паприки та чилі. Випікайте страву ще 15-20 хвилин. Наше здорове рагу з птиці можна подавати з будь-якими вівсяними пластівцями, рисом або хлібом з непросіяного борошна.

7. Запечений фітнес-обід: гречана та овочева фітнес-запіканка

Інгредієнти:

150 г гречаної каші
mirepoix
1 великий кабачок
1 пучок петрушки плосколистої
1 яйце
легкий сир моцарела в розсолі
спеції: сіль, перець, каррі, куркума, орегано, базилік, кайенський перець, паприка.
олія

Підготовка:

Зварити, а потім охолодити вівсянку. Наріжте цибулю-порей скибочками. Моркву, петрушку, селеру і кабачки натріть скибочками. Подрібніть плоску петрушку. На сковороді розігріти ложку олії. Обсмажте цибулю-порей, а потім додайте тертий овоч. Додати дрібку солі, кайенський перець і паприку. Смажити приблизно 5-7 хвилин.

Змішайте овочі з вівсянкою, додайте подрібнену петрушку. Розбийте яйце, додайте половину чайної ложки солі та кайенського перцю, велику щіпку орегано та базиліка та чайну ложку паприки, каррі та куркуми. Всі інгредієнти добре перемішайте і викладіть суміш у форму. Покладіть зверху скибочки моцарели. Випікати при 180 градусах 15-20 хвилин.

Також читайте:

Як схуднути без фізичних вправ ?
Дієта в коробці - Принципи

6 коментарів

Дуже хороші рецепти, я їх спробую напевно 🙂 Мені потрібна лише страва з брокколі, яка нещодавно панувала на моїй кухні 😉 Зі свого боку, я рекомендую смачні маленькі низькокалорійні млинці з брокколі (бажано подавати з часниковим соусом). Найкраще готувати їх на хорошій сковороді, злегка змащеній олією, так вони не будуть жирними.

EdithGaia - і ці млинці можна зробити в духовці ?

Ми можемо. Але тоді вони повинні бути більш щільними, бажано у вигляді кульок або овальних відбивних.

Відбивні та млинці з овочами незамінні. Я б також додав овочеві пироги - вони також виняткові, і їх можна їсти гарячими і холодними. Якщо ви втомилися від «готових» продуктів, які можна намазувати на бутерброди, як я, я рекомендую домашні паштети з овочів, бобових, вівсяних пластівців ...

Я щойно зробив омлет зі шпинату за рецептом 3, і повинен сказати, що давно не мав такої гарної страви 😀

Якщо ви жадаєте грецьких смаків, я б порадив страву подібну до цього - запіканка мусака - у нежирному варіанті, звичайно. Готується з меленого м’яса птиці (я купую мелену індичку), помідорів, баклажанів, перцю, кабачків, цибулі, часнику. До цього нежирний бешамель, виготовлений з нежирного молока, трохи борошна та трохи знежиреного молочного сиру. І спеції: орегано, базилік, кориця, сіль, кайєн. Смачна річ.)