7 супер продуктів для нейронів - повноцінне життя
Оптимізуйте свої когнітивні здібності, харчуючись краще. Це ідея дієти MIND, розробленої дослідниками. Ось основні моменти з продуктами, які слід віддавати перевагу щодня.
Спочатку була середземноморською дієтою. На основі фруктів, овочів, круп і оливкової олії він об'єднав усі переваги для здоров'я нашого мозку. "Доведено, що він ефективний проти серцево-судинних захворювань та передчасної смерті з усіх причин. Дієта, яка піклується про серце, також корисна для мозку", - підтверджує доктор Хафід Халхол, випускник медицини з питань харчування та автор книги "Супер герої" вашої тарілки (Larousse).
Надихайтеся середземноморською дієтою
Але, щоб приборкати віковий спад когнітивних функцій, цю дієту можна оптимізувати. Це те, що зробила дієтолог і професор епідеміології Марта Клер Моріс з Чиказького університету Раша, поєднуючи його з дієтою DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії), призначеною для зниження високого кров’яного тиску.
Останній натхненний дієтою вегетаріанців, які мають нижчий артеріальний тиск порівняно з тими, хто харчується традиційним способом. Складається зі свіжих та сушених фруктів та овочів, цільнозернових продуктів, молочних продуктів. Червоне м’ясо не рекомендується замінювати птицею та рибою. Слід уникати жирної та солодкої їжі.
Краще живлять нейрони
У 2015 році Марта Клер Морріс та її команда опублікували статтю про ідеальну дієту для здоров’я мозку в журналі Alzheimer and Dementia.
Називаючись дієтою MIND (втручання Середземноморської DASH для нейродегенеративної затримки), автори рекомендують 10 груп продуктів харчування, що стимулюють функції мозку, та не рекомендують 5, шкідливих для мозку та здоров'я в цілому (червоне м'ясо, масло та маргарин, сир, випічка та солодощі, смажена їжа та фаст-фуд).
У щоденному меню завжди овочі, горіхи (20 г/день, еквівалент жмені), цільні зерна (3 порції на день). Через день бобові. Два рази і більше на тиждень, ягоди, риба (принаймні раз на тиждень), птиця (двічі і більше на тиждень). Дозволені яйця та молочні продукти.
Хоча невелика склянка вина щодня просто терпиться, оскільки, за словами дієтолога, кожна додаткова чарка збільшує ризик когнітивного зниження та деменції. Все заправлено оливковою олією.
Ця дієта була перевірена майже на тисячі мешканців будинків престарілих. Автори виявили, що обережне усиновлення зменшить ризик розвитку хвороби Альцгеймера на 53% і на 35%, якщо навіть приблизно дотримуватися дієти MIND! Ця дієта також сильно впливає на рак, здоров’я серця та вагу.
МАЛЕНЬКА КУХОВА ЇЖА
"Неконтрольоване приготування їжі може знищити всі антиоксиданти, а також багато мінералів та вітамінів, а також генерувати канцерогенні речовини", - згадує доктор Халхол. Замість того, щоб поліпшити наші когнітивні можливості, здорова їжа, «перетворена» за допомогою приготування їжі, пошкоджує їх: омега 3, зруйнована при високій температурі, окислюється; тривале варіння риби, птиці та м’яса утворює гетероциклічні аміни (HCA) та появу вуглеводнів (PAH); смажені або смажені крохмалі (багаті вуглеводами) створюють ризик утворення акриламіду, канцерогенної речовини, що міститься у злаках та сухарях. Лікар радить готувати з легким паром (не вище 100 ° C).
Якщо вам подобається гриль (рибний або м’ясний), готуйте маринади зі спеціями, лимоном (або яблучним оцтом), часником, розмарином, червоним вином. які нейтралізують вироблення шкідливих речовин.
Овес
Справжнє паливо, цільні зерна захищають нас від серцево-судинних захворювань. Тепер, як кажуть дослідники: "те, що корисно для серця, корисно і для мозку".
Його активи пам'яті: Повноцінний або напівкомплектний, він вважається ідеальною їжею для мозку завдяки своєму насиченню клітковиною, вітаміном В, магнієм, антиоксидантами та різними незамінними амінокислотами: основні складові білків, вони відіграють головну роль проти втоми, для сну, пам'ять або концентрація. Низький рівень глікемічного індексу (ГІ) вуглеводів запобігає стрибкам цукру в крові, які мозок не оцінює.
Для мозку вгорі: 45 г на прийом їжі. На сніданок у вигляді цільнозернового хліба або цільного зерна. Інші злакові культури: рис (цілий або басмати), лобода, напівфабрикат манної крупи.
Волоський горіх
Під своєю оболонкою цей плід нагадує дві півкулі мозку. Якщо цій теорії алхімії суперечила сучасна думка, горіх - це виняток! Наука підтвердила свій вплив на наш моральний дух.
Його активи пам'яті: Його жири мають чудову якість для мозку, він сам складається з двох третин жирних кислот, необхідних для хорошого зв’язку між нервовими клітинами. Його співвідношення омега 3/омега 6 є ідеальним, а отже, дуже захисним для всієї серцево-судинної системи.
Він також багатий вітаміном Е, охоронцем мозку. Як антиоксидант, так і протизапально, він посилює нейрогенез (процес створення нових нейронів).
Для мозку вгорі: 20 г на день. Дослідження також показали кореляцію між великим споживанням горіхів і меншою масою тіла. Інші олійні культури: фрукти (волоські горіхи, мигдаль, фундук, фісташки) або насіння (кабачки, льон, чіа, кунжут, коноплі, кедрові горіхи), з яких отримують олії, цікаві для здоров’я мозку.
Дізнатися більше: З давніх часів ми вживали горіхи, оскільки вони були б корисними для мозку, враховуючи схожість з цим органом. Що виявилося правильним. Дійсно, вітамін Е, який вони містять, запобігає когнітивному спаду, особливо у людей похилого віку.
Оливкова олія
Це ключ до середземноморської дієти в основі дієти MIND. Якщо зараз інші олії конкурують з ним, це найсмачніше і тим не менше цікаво для мозку.
Його активи пам'яті: Це наш найкращий «охоронець серця», значно зменшуючи ризик серцево-судинних захворювань та інсульту мозку. Оливкова олія екстра вірджин має протизапальну дію, оскільки дуже багата антиоксидантами.
Для мозку вгорі: Виберіть органічну олію, отриману холодною екстракцією, щоб зберегти свої харчові властивості. Споживайте його на своїх сирих або варених овочах або на пареній рибі. Його можна використовувати як олію, але уникайте його куріння.
Дізнатися більше: Вміст ненасичених жирних кислот та ЕРА (похідного омега-3) може стимулювати словесну пам’ять. Оливкова олія некрона покращує приплив крові до мозку.
Сардини
Як і вся жирна риба, вона багата омега-3, поліненасиченою жирною кислотою, основою якої є побудова клітин мозку.
Його активи пам'яті: Його антиоксидантні та протизапальні властивості демонструються при серцево-судинних захворюваннях та інсульті.
Він містить найкращий омега-3 - особливо DHA, остаточний у всіх жирах - необхідний для розвитку мозку і безпосередньо засвоюваний мембранами наших клітин. Омега 3, які покращують наші когнітивні показники.
Для мозку вгорі: Ловіть один або два рази на тиждень, віддаючи перевагу дикій рибі, багатішій на омегу 3. Остерігайтеся занадто високих температур приготування, які роблять омега 3 токсичним.
Інша жирна риба: скумбрія, анчоуси, оселедець, лосось.
Дізнатися більше: Сардини також містять ніацин (вітамін В3), який, за даними Медичного університету штату Меріленд, вважається, що бореться з хворобою Альцгеймера та артритом.
Нут
Ця бобова культура має виняткові харчові якості для нашого здоров’я. Вони заповнюють більшість недоліків, що спричиняють захворювання, а також є хорошою альтернативою продуктам тваринного походження для споживання білка, якщо їх поєднувати зі злаками.
Його активи пам'яті: він містить вітаміни групи В і магній, необхідні для нормальної роботи мозку. Його багатство складними вуглеводами м’яко стимулює мозок без недоліків цукру, що підвищує наш глікемічний індекс (ризик збільшення ваги, холестерину, діабету).
Для мозку вгорі: Їсти його можна щодня (особливо якщо ви вегетаріанець). Дієта MIND рекомендує їх 3 рази на тиждень із розрахунку 30 г на порцію. Інші бобові: сочевиця (зелена, коралова, жовта, чорна), квасоля, квасоля, соя, сухий горох, колотий горох, біч, горох.
Дізнатися більше: Оскільки нут є бобовим, він є дуже хорошим джерелом для поліпшення роботи мозку. Дійсно, багаті вуглеводами, вони забезпечують енергію, необхідну для правильної роботи останніх.
Капустяна капуста
Двоюрідний брат брокколі, він нещодавно придбав неабияку репутацію. Узурпували? Ні. Як і все сімейство бракасі (капуста, брокколі), воно містить речовини, що виділяють сульфорафан, сполуку сірки з протизапальною дією.
Його активи пам'яті: Його протизапальний ефект відчувається у всьому тілі. Вони забезпечують серцево-судинний захист - включаючи мозок. Повний провітаміну А, лютеїну та зеаксантину, він має дуже корисну антиоксидантну силу.
Для мозку вгорі: Їжте сезонні овочі, зелені та веселкові, на обід та вечерю. Вони повинні представляти найважливішу частину вашої тарілки.
Дізнатися більше: Клітковина в капусті знижує рівень холестерину і уповільнює проходження глюкози в кров. Це також забезпечує добре травлення.
Ягоди
Полуниця, малина, смородина, вишня, чорниця, чорна смородина та ожина тепер додаються до ягід годжі, журавлини, ягід асаї. це продукти, найбагатші на антиоксиданти, речовини, які заважають нашим клітинам передчасно старіти, а також є цінними для роботи мозку.
Його активи пам'яті: Ми починаємо оцінювати їх вплив на дегенерацію нейронів, спричинену хворобою Альцгеймера, та їх вплив на пам’ять, зокрема. Вони покращують кровообіг і зміцнюють кровоносні капіляри, що забезпечує кращу оксигенацію мозку.
Для мозку вгорі: Двічі на тиждень. Взимку ці фрукти зустрічаються рідше, їх замінюють цитрусові або фрукти, багаті вітаміном С, такі як ківі. Уникайте вживання фруктового соку. Ми схильні цим зловживати, і це робить занадто багато фруктози.
Дізнатися більше: Кажуть, що поліфеноли в ягодах зберігають пам’ять та покращують рухові та когнітивні функції. Дійсно, ягоди змінили б спосіб взаємодії нейронів і таким чином діяли на захист мозку.
Ви впевнені, що ваші взаємні стосунки вас правильно покривають? Отримайте безкоштовну ціну за кілька хвилин за допомогою компаратора взаємного страхування Pleine Vie: