7 типових помилок у дієті з низьким вмістом вуглеводів - легка дієта
Так само багато плутанини і галасу навколо дієти з низьким вмістом вуглеводів. Дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути ефективним способом схуднення - хоча вони можуть не перевершувати результати зниження ваги, отримані в результаті інших дієт, таких як дієти з низьким вмістом жиру. Жирні або з низьким вмістом калорій.
Але дієта з низьким вмістом вуглеводів не така проста, як може сказати назва.
«Дієта з низьким вмістом вуглеводів може мати широке і незрозуміле визначення, - говорить Холлі Кламер, медичний спеціаліст, - але загалом це означає дотримання дієти, яка містить менше 45–65 відсотків [загальної добової] калорії з вуглеводів. " .
(Для довідки, рекомендований діапазон вуглеводів для дорослих, згідно з Дієтичними рекомендаціями для американців 2015-2020, становить від 45 до 65 відсотків загальної добової калорійності.
Дещо дієти з низьким вмістом вуглеводів, як, наприклад, сучасна дієта Аткінса, крім вуглеводів обмежують трансжири та цукор, тоді як кетогенна дієта різко зменшує вуглеводи та замінює їх жирами.
Однак загалом більшість дієт з низьким вмістом вуглеводів орієнтуються обмеження рафінованих зерен і крохмалю (як білий хліб, макарони та картопля) на користь нежирного білка, цільнозернових, некрохмальних овочів та фруктів з низьким вмістом цукру.
Але маючи настільки різноманітну інформацію, може бути легко неправильно витлумачити дієту з низьким вмістом вуглеводів або застосувати її принципи вкрай або нестійко.
Намір, що стоїть за дієтою (зменшувати кількість нездорових вуглеводів, яку ви регулярно їсте), сам по собі не є поганою ідеєю, але ви повинні бути розумними щодо того, як ви це виконуєте. Ось сім типових помилок, яких слід уникати.
1. Ігноруйте харчову цінність вуглеводів
Вуглеводи - не ворог. Є багато поживних і надзвичайно смачних вуглеводів, які ви можете і повинні їсти в помірних кількостях. Подумайте про фрукти, цільні зерна, квасоля та овочі, щоб назвати декілька.
Ці продукти забезпечують наш організм природною стійкою енергією, необхідною для функціонування та підтримки активності. "Фрукти з високим вмістом вуглеводів, як банан, можуть дати вам паливо, необхідне для збільшення інтенсивності тренування; [ви можете] спалити більше калорій [як результат]", - говорить Кламер.
Високоякісні вуглеводи також багаті на такі життєво важливі поживні речовини, як вітаміни групи В, калій, клітковина та вітамін С. Кламер каже, що, зменшуючи споживання вуглеводів до наднизьких рівнів, ви ризикуєте страждати від дефіциту в цих областях.
дієта з низьким вмістом вуглеводів, схуднення, схуднення, схуднення
2. Їжте занадто багато нездорового жиру
Вживання в їжу з низьким вмістом вуглеводів не є виправданням для вживання в їжу яловичини, свинини, яєць, масла, сиру та інших продуктів з високим вмістом транс або насичених жирів.
- каже Шерон Джордж, дієта з високим вмістом трансжирів не є корисною для серця. Вживання трансжирів може призвести до того, що ваша печінка виробляє більше холестерину ЛПНЩ, «поганого» холестерину.
За даними Американської кардіологічної асоціації, занадто багато "поганого" холестерину (ЛПНЩ) і недостатньо "хорошого" холестерину (ЛПВЩ) може поставити вас під загрозу певних типів захворювань.
Фактично, дослідження Гарвардської школи громадського здоров’я показало, що дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом тваринного білка (молочні продукти та м’ясо) пов’язана з вищою смертністю від усіх причин, тоді як низька дієта вуглеводів і велика кількість рослинних білків ( овочі, тофу, сочевиця та ін.) і менший вміст трансжиру пов’язаний із нижчим рівнем смертності від усіх причин.
Моніторинг споживання насичених жирів - це також спосіб збереження здоров’я серцево-судинної системи. Огляд дослідження, опублікований в Американському журналі клінічного харчування, розглядав питання заміни насичених жирів у раціоні.
Дослідники виявили, що заміна насичених жирів поліненасиченими жирами та обмеження споживання рафінованих вуглеводів може принести користь загальному здоров’ю.
Порада: Скоротіть транс і насичені жири, одночасно зменшуючи рафіновані вуглеводи (згадайте білий хліб, макарони, рис, солодку випічку, печиво тощо).
Натомість їжте здорові жири, такі як моно- та поліненасичені жири, а також жирні кислоти омега-3. Основні джерела цих типів жирів включають лосось, насіння льону, волоські горіхи, авокадо, насіння, волоські горіхи та оливкову олію.
3. Нерозуміння розмірів порцій
Якщо ви не маєте базового уявлення про розмір порцій (скажімо, як виглядає одна порція коричневого рису або нарізаного вівса), ви, швидше за все, переоціните або занижте кількість їжі, яку ви їсте.
Розуміння розмірів порцій може допомогти запобігати переїдання переконуючись, що ви отримуєте достатньо поживних речовин, щоб правильно заправляти своє тіло.
Порада професіонала: для аварійного курсу порціями потрібного розміру, кольорові контейнери Portion Fix спрощують планування їжі та втрату ваги.
Денис Фей, MS та виконавчий директор Beachbody Nutrition, каже, що план Portion Fix виступає за здоровий баланс макроелементів: 30% загальної добової калорії надходить з білка, 30% з корисних жирів та 40% з вуглеводів - з яких більшість повинні бути необробленими та нерафінованими.
"Вибравши 40% вуглеводів, ми можемо виробляти більшість вуглеводів [у плані], не подрібнюючи людей [нових] у здоровому харчуванні під лавиною капусти, броколі та ягід." Змішано ", говорить пан. Фей.
У системі є три контейнери для вуглеводів: фіолетовий - для фруктів, зелений - для овочів, жовтий - для інших вуглеводів, як цілісні зерна. Ви наповнюєте кожну з них відповідними продуктами від двох до шести разів на день, залежно від вашої заздалегідь визначеної калорійності; не потрібно робити жодних дій чи зайвих роздумів.
Фей також зазначає, що 40-відсоткове керівництво не є жорстким правилом: «Починаючи свій раціон із 40% вуглеводів, ви можете експериментувати і збільшувати вуглеводи до рівня, який найкраще підходить для вас, що набагато простіше, ніж намагатися повільно скорочуйте вуглеводи, щоб знайти свою солодку », - пояснює він.
4. Їжте занадто багато білка
"Отримання достатньої кількості білка надзвичайно важливо як за станом здоров'я, так і тому, що це сприяє відновленню м'язів", - говорить Фей. (Білок розщеплюється на амінокислоти, які є будівельними блоками м’язів.
Вживання меншої кількості вуглеводів однозначно означає, що вам потрібно буде їжте більше білка (особливо якщо ви хочете досягти успіху на своїх тренувальних заняттях), але важливо не перестаратися.
"Коли [ваше] споживання вуглеводів різко зменшується, організм починає розщеплювати накопичені джерела вуглеводів [глікоген, для отримання енергії]", - говорить Кламер. “Коли ці запаси вичерпаються, організм почне модифікувати жири та білки, виробляючи вуглеводи. "
глюконеогенез (що означає «створити новий цукор») - це процес метаболізму, за допомогою якого печінка перетворює невуглеводні джерела (такі як жири, амінокислоти та лактат) у глюкозу для регулювання рівня цукру в крові.
Глюконеогенез зазвичай відбувається, коли у вашому організмі недостатньо вуглеводів, щоб забезпечити ваш мозок та м’язи належним чином.
Амінокислоти (будівельний матеріал білка) не можна довго зберігати для отримання енергії, а це означає, що організм повинен перетворити цей надлишок білка в глюкозу або жир, що може звести нанівець ефект дієти з низьким вмістом вуглеводів і призвести до зниження ваги важче.
Щоб не отримати занадто багато корисної речі, прагніть білка для твердих 30 відсотків раціону, а не наполовину. Щоб отримати ідеї, перегляньте ці корисні, багаті білком закуски, коли ви в дорозі.
5. Нехтувати рівнем активності при визначенні споживання вуглеводів.
" Вуглеводи - це паливо. Вони надзвичайно важливі, і організм недостатньо ефективний для їх обробки, що є благом і прокляттям ", - говорить Фей. “Якщо ви отримуєте потрібну кількість [вуглеводів], вони є ідеальним паливом для фізичних вправ, для здоров’я - навіть для підживлення мозку. "
Але яка ідеальна сума? Це частково залежить від рівня вашої активності та того, скільки ваги ви хочете втратити. Якщо ви тренуєтеся кілька разів на тиждень і прагнете часто рухатися протягом дня, вам, ймовірно, не потрібно більше 40 відсотків щоденних калорій з вуглеводів. Ця кількість гарантує, що у вас є достатньо вуглеводів для підживлення та підживлення організму, але не до того, що ви не зможете спалити їх регулярними фізичними вправами та своїми 10000 щоденних кроків.
Пам’ятайте, що вуглеводи, які ви їсте, повинні бути чистого цільнозернового сорту: фрукти, овочі, лобода, солодка картопля або дикий рис, наприклад.
6. Їжте занадто багато вуглеводів
Подібно до того, як на початку дієти з низьким вмістом вуглеводів можна їсти занадто мало вуглеводів, можна також їсти занадто багато.
Що становить а надлишок вуглеводів варіюється для кожної людини залежно від обміну речовин та рівня активності, але загалом споживання понад 45% від загальної добової норми споживання калорій з вуглеводів технічно не є дієтою з низьким вмістом вуглеводів, згідно з дієтичними рекомендаціями для американців 2015-2020.
Якщо вуглеводи складають половину або більшу частину споживання їжі, можливо, ви втрачаєте інші важливі макроелементи, такі як нежирний білок та корисні жири. Білок необхідний для нарощування м’язів, а здорові жири забезпечують енергію для нашого тіла, допомагають засвоювати поживні речовини, допомагають клітинам рости і функціонувати.
7. Вживання в їжу занадто багато вуглеводів, оброблених продуктів.
Те, що їжа з низьким вмістом вуглеводів, не означає, що вона автоматично є здоровою. високооброблені харчові продукти як бекон, деякі гастрономічні страви та закусочні з низьким вмістом вуглеводів не містять багато вуглеводів, але вони часто завантажуються надлишком натрію, трансжирів та інших добавок.
Вживання їжі з низьким вмістом вуглеводів з рафінованими та обробленими інгредієнтами може не забезпечити вас необхідними поживними речовинами, щоб відчувати себе задоволеним та енергійним. Перш ніж завантажувати кошик для покупок або тарілку предметом, на якому є етикетка з низьким вмістом вуглеводів, враховуйте якість продуктів, що стоять перед вами.
Якщо в їжі є рафіновані зерна, штучні добавки, доданий цукор або інгредієнти, які ви не можете вимовити або не хочете готувати вдома, це, мабуть, дуже оброблено.
По можливості вибирайте цілі або мінімально оброблені вуглеводи. "Натуральні вуглеводи, такі як цілісні продукти, такі як цільні зерна, молочні продукти, такі як йогурт і молоко, а також фрукти та овочі, забезпечують важливі поживні речовини", - говорить Горін.