7 вправ для швидкого плоского живота ⋆ Отож Белль

Ви хочете швидко втратити жир на животі і мати гарний рівний живіт. Але, ви вже знаєте, щоб мати шлунок своєї мрії, потрібно надіти кросівки і змінити свої харчові звички. Але це вас не лякає, ви готові дати все, щоб побачити, як ці неприємні опуклості зникають.

І ти маєш рацію, все починається з мотивації та здорового способу життя. Дійсно, збалансоване харчування, адаптоване до ваших потреб, а також регулярні заняття спортом - це запорука розтоплення жиру в животі. Ви також можете звернутися до спеціалізованих сайтів, таких як www.maigrir-du-ventre.fr.

Отже, щоб трохи підсилити, ось список найкращих вправ для швидкої втрати жиру на животі та зміцнення м’язів живота. Якщо ви не боїтеся потіти, вас чекають ці кардіо-вправи для спалювання жиру.

1- Берпеї

Якщо є одне тренування, яке полюбляють тренери з спорту та схуднення, це берпінг. Нарощування м’язів та кардіо вправи, це популяризували американські футболісти. І якщо вони використовують це як щоденне тренування, це не випадково.

Дійсно, burpees - це дуже ефективна вправа, оскільки воно зміцнює всі м’язи тіла. Це також дозволяє важко працювати з кардіотренажерами.

Як практикувати репети ?

• Присідайте навпочіпки і покладіть руки на підлогу
• Відкиньте ноги назад, щоб потрапити в положення дошки і набратися сили
• Швидко виведіть ноги вперед, щоб повернутися у вихідне положення
• Стрибайте якомога вище
• Почати все заново

Чого не слід робити

• Арка назад у положенні дошки
• Не стрибайте, не розклавши ноги
• Робіть репети більше 15 секунд поспіль, якщо ви новачок
• Не давайте собі повної сили, чим швидше ви виконуєте рухи, тим ефективніше вправа

2- Альпініст

Альпініст змушує вас імітувати альпіністські рухи. Це вправа, яке працює на всі м’язи тіла, але особливо ефективно для побудови глибоких м’язів живота, ніг і рук, особливо трицепсів. Якщо ви практикуєте його з високою інтенсивністю, це дозволяє спалити максимум калорій і є чудовою кардіо вправою.

Як практикувати альпініста ?

• Обличчям до землі, розташуйтеся на руках і навшпиньках
• Вставте в віджимання
• Скоротіть абс і сідниці, дивлячись вниз на підлогу
• Не дозволяючи йому торкатися землі і не утримуючи тиск на кінчик іншої ноги, зігніть одну ногу до грудей
• Поверніться у вихідне положення
• Зробіть те ж саме з іншою ногою, щоб чергувати опори
• Повторюйте ці рухи все швидше і швидше

Чого не слід робити

• Зробіть більше 15 секунд зусиль, якщо ви новачок
• Не маючи тулуба, тазу та стегон належним чином вирівняних
• Не обшивайте ногами, щоб тримати спину прямо

3- Скакалка

Ми більше не хвалимо достоїнств скакалки. Це найкраще тренування, якщо ви хочете швидко спалити калорії, наростити м’язи по всьому тілу та сформувати фігуру своєї мрії. Коротше кажучи, година пропускання мотузки спалює від 500 до 1000 калорій (залежно від інтенсивності тренування), що еквівалентно годині швидкого бігу.

Якщо стрибок настільки ефективний, це повна, напружена вправа. Послідовність стрибків закликає як м’язи, так і їх еластичність, що спричиняє великі витрати енергії. Крім того, він сильно стимулює кровообіг, що полегшує витіснення целюліту.

Як стрибати через мотузку ?

• Стій високий, повинен бути рівним
• Розведіть ноги на ширину тазу і трохи зігніть коліна
• Тримайте скакалку, долонями вгору, талією та ручками трохи розставте
• Дивіться прямо вперед
• Поверніть мотузку, використовуючи лише зап’ястя
• Розслабте плечі і стрибайте, використовуючи ноги і щиколотки
• Робіть швидкі маленькі стрибки, обшиваючи шлунок та промежину

Чого не слід робити

• Робіть великі жести, щоб повернути мотузку
• Дайте поштовх колінами
• Не гальмуйте, коли ви втомлюєтесь
• Подивитися вниз
• Скакалка при проблемах з коліном або спиною
• Відсутність підходящої та якісної скакалки

4- V-подібне положення

Позиція V (навісана або поза човна) - це поза йоги, яка працює на м’язи стегон, преса та попереку. Це також сприяє подовженню нижньої частини хребта.

Регулярне виконання цієї вправи дозволяє зміцнити всі м’язи живота, і в кінцевому підсумку ви схуднете на животі.

Як відпрацьовувати позу човна ?

• Почніть із сидіння на підлозі
• Покладіть руки за спину на підлогу, а спину тримайте прямо
• Вдихніть, а на видиху підніміть ноги і, якщо можете, випряміть ноги. В іншому випадку дотримуйтесь гнучкість
• Витягніть руки перед собою, руки на рівні очей
• Залишайтеся збалансованим лише на тазі
• Відрахуйте десять вдихів і поверніться у вихідне положення

Чого не слід робити

• Робіть серію більше 10 секунд, якщо ви новачок
• Спробуйте витягнути ноги, якщо ви не можете цього зробити
• Не налаштовуйте свої рухи на дихання

5- присідання

Основна маса тренувань та вправи на нарощування м’язів, присідання допомагають зміцнити ноги, сідниці та прес.

Як робити присідання ?

• Поставте ноги рівно на землю, пальці трохи розсунуті назовні
• Розведіть ноги на ширині плечей і дивіться перед собою
• Випряміть руки, тримайте спину прямою і зміцнюйте прес
• Вдихайте, згинаючи коліна, поки стегна не стануть паралельними підлозі
• Видихніть і поверніться, випустивши руки
• Повторити десять разів

Чого не слід робити

• Не тримайте спину прямою, а ноги вирівняні до плечей
• Сила у разі втоми або болю
• Не дихати в потрібний час

6- Черевна дошка

Основна вправа par excellence, черевна дошка дозволяє вправляти м’язи спини та живота, а також глибокі м’язи, поставу та рівновагу. Це безпечна вправа, яка не напружує суглоби та промежину. Це частина так званих гіпопресивних вправ на прес.

Як дощати ?

• Ляжте обличчям до підлоги і опирайтесь на передпліччя і кінчики ніг
• Підніміть землю і підтягніть м’язи живота і сідниць, щоб ви стояли вертикально, як дошка
• Погляньте на землю і дихайте м’яко
• Утримуйте положення якомога довше, не рухаючись
• Скорочуйте живіт при кожному видиху

Чого не слід робити

• Копай спину
• Не набирайте м’язи
• Надмірно вигинаючи або округлюючи спину
• Не закругляйте верхню частину спини у разі болю в плечі

7- Вакуум

Ще одна гіпопресивна вправа для живота, вакуум, дозволяє зміцнити поперечний м’яз. Виходячи з йоги, дуже ефективна вправа мати плоский живіт.

Як досягти вакууму ?

• Ляжте спиною до підлоги, зігнувши ноги, а ступні плоскі
• Розташуйте руки по боках або покладіть руки на живіт, якщо хочете відчути, як працює поперечний м’яз
• Глибоко вдихніть, втягуючи живіт, поки пуп не буде вдавлений
• Дихайте спокійно носом, тримаючи живіт закритим
• Потримайте кілька секунд і відпустіть з глибоким видихом

Чого не слід робити

• Не тримайте живіт покритим
• Неправильно дихає

Як тільки ви звикнете до цих вправ, ви можете збільшити набори та час, який ви витрачаєте на кожну вправу. Ви також можете протестувати варіанти, які існують для кожного тренування.

---