7 вправ для тренерів з болю в колінах

Досвід для працівників фітнесу та здоров’я

Коліно - це найбільший, найскладніший і один з найбільш напружених суглобів в організмі людини. Завдяки своїй геніальній структурі колінної чашечки, менісків, зв’язок, сухожиль, хрящів і м’язів це маленьке диво, яке щодня піддається сильному стресу. Найбільш поширеними причинами болю в коліні є тривале неправильне або надмірне навантаження та наслідки зносу суглоба. Проблеми меніска або розриви хрестоподібних зв’язок, але також положення X- або O-ніг, також сприяють розвитку артрозу пізніше.

Остеоартроз є проблемою номер один для зносу всіх суглобів, включаючи коліно. Саме тут діють високі сили стиснення. Суглобовий хрящ в колінному суглобі поступово руйнується. Однак це є необхідною умовою для плавного ковзання суглобових поверхонь. Крім того, він характеризується найкращими властивостями амортизаторів. Якщо хрящ розтріскується, стирається, зношується або ламкий, свобода руху суглоба обмежується і виникає біль та запалення - хрящ не забезпечується кров’ю, він живе від руху. Занадто великий тиск і занадто мало руху шкідливі та атрофуються. Харчується синовіальною рідиною, яка утворюється синовіальною оболонкою під час вправ на рух без надмірного тиску.

Терапія та профілактика травм коліна

Якщо ви відпочиваєте, ви іржавієте - "зміцнюйте, а не бережіть", тому має бути вашою рекомендацією для ваших клієнтів. Колінні суглоби отримують задоволення від багатьох рухів, але з не надто великим навантаженням. Одне дослідження показало, що легкі рухи та мінімальні силові тренування призводять до найкращих результатів при проблемах колін у порівнянні з відсутністю або дуже напруженими силовими вправами.

Суглоби, що оперують і рухають коліном, потребують міцних м’язів. Має сенс регулярно тренувати м’язи навколо коліна і за допомогою спеціальних вправ. Сильні м’язи стабілізують суглоб і полегшують хрящі, сухожилля, зв’язки та меніски. Вони надають колінному суглобу більше опори та сили та допомагають йому краще пом'якшити напругу. З іншого боку, сильні силові тренування мають контрпродуктивний ефект на колінний суглоб, оскільки надто велике навантаження та тиск надається на суглоби та хрящі.

Розтягування колінних м’язів також має важливе значення, оскільки укорочені м’язи тверднуть і тягнуть за суглобом. Вправи на розтяжку роблять вас більш гнучкими і рухливими. Крім того, загартовування укорочених м’язів можна послабити за допомогою тенісного м’яча або чорної дошки. Укорочені м’язи та, зокрема, фасції, мають стресовий вплив на колінний суглоб і часто є причиною болю в коліні.

Сприйняття як перший крок

З усіма вправами, а також повсякденними рухами та позами, такими як ходьба, стояння, сидячи, підйом, підйом по сходах тощо, ваші клієнти повинні завжди звертати увагу на сприятливу вісь ніг. Спочатку нехай вони сприймають: як у вас справи у повсякденному житті? Коліна спрямовані всередину або назовні? Ви розподіляєте свою вагу більше на одній нозі, ніж на іншій? Як ноги і наскільки вони відстані? Куди вказують пальці ніг? У якому положенні знаходяться таз, грудна клітка, плечовий пояс і голова? Попрактикуйте сприятливу вісь ніг разом з ними, і нехай вони усвідомлюють її.

Балансир або нестійка поверхня (наприклад, килимок або дві ковдри один на одного) особливо підходять для вправ на колінах. Вправи на рівновагу та координацію сприяють тонкому налаштуванню менших груп м’язів не тільки в області колін, але і в області стоп і спини. Настійно рекомендуємо: нехай ваші клієнти обробляють м’язи навколо коліна за допомогою тенісного м’яча або фасційного ролика до, між або після вправ. Зокрема, литкові м’язи мають тенденцію бути напруженими і короткими.

ВПРАВА 1: СТІЙ

Усвідомлення тіла стоячи: Як розподіляється вага на підошвах ніг? Куди спрямовані коліна? Фото: фотостудія Клаудії Рейтер

Поставте клієнта перед дзеркалом. Слід застосовувати такі пункти:
- Коліна повинні бути злегка зігнуті. Найкраще, якщо вони вказують на другий і третій пальці ніг.
- Стопи на ширині стегон, пальці пальців спрямовані трохи назовні ("5 до 11").
- М'язи живота і сідниць трохи напружені, а таз трохи випрямлений.
- Грудна клітка піднята вперед, а руки сильно звисають з боків.
- Голова на троні стоїть на престолі так, ніби її в центрі підтягують ниткою.

ВПРАВА 2: СІДИ

Сидячи, переконайтеся, що коліна тренажера розташовані на ширині стегон, ступні розташовані нижче колін і утворюють легке "V".
- Існує прямий кут між верхньою і нижньою частинами ніг.
- Таз, грудна клітка і голова повинні бути вирівняні вертикально одна над одною.
- При погляді збоку стопа, колінний, тазостегновий і плечовий суглоби стоять один на одному, стоячи, тазостегнові і плечові суглоби - один на одному, сидячи.