7 вправ, які вам потрібно зробити, щоб повернутися до масивної спини - Віктор Діаконеску
ТОП 5 ПОМИЛОК, КОЛИ МИ НАВЧАЄМО ВАШІ НОГИ І ЯК ЇХ ВИПРАВИТИ
6-тижнева дієта для схуднення: як і що робити
Персональний тренер Віктора Діаконеску
Ви не можете мати справді вражаючої статури, не розробивши спинку у формі V. І найвизначнішою рисою сильно розвиненої спини є конічна V-форма.
Якщо вам слід зосередитись на одній справі, щоб зробити собі завидну статуру, побудуйте товсту, широку спину, яка вимагає поваги і поверне голову за вами на вулиці.
Хоча для формування V також потрібна менша талія та побудова деяких масивних дельтоподібних ділянок, які додадуть ширину спині, подорож до ідеальної форми спини починається з розвитку бічних м’язів у формі крила. Прочитайте цю статтю, щоб дізнатися, як отримати форму V якомога швидше!
М'язи великої спини найкраще тренувати за допомогою рухів розгинання плечей, які не дозволяють біцепсам задіятись і вкрасти напругу руху, що забезпечує постійну напругу протягом усього діапазону рухів. І крок, який відповідає обом критеріям, - це прямий витяг руки. Ця дуже недооцінена вправа чудово підходить для ізоляції верхньої частини спини, що має вирішальне значення для отримання максимальної ширини спини, тому це має бути головним кроком для тих, хто хоче покращити свою V-форму.
Використовуйте цю вправу для попереднього виснаження спини на початку тренування. Щоб зробити акцент на попереку, тримайте тіло вертикально. Щоб краще націлити верхню частину спини, трохи нахиліться вперед. Експериментуйте з кутами тулуба, щоб вразити різні частини м’язів цілі, але дотримуйтесь стилю пронаційного зчеплення.
Пуловер з гантелями вважається вправою для ізоляції грудей, але насправді це набагато більше. Це насправді дуже унікальна вправа, оскільки насправді одночасно працює дві протилежні групи м’язів: грудна клітка та спина. Крім того, основними перевагами пуловера з гантелями перед вищевказаною вправою є те, що він забезпечує більшу розтяжку посередині і може використовуватися для набору більшої кількості м’язових волокон.
Щоб скористатися цими перевагами, переконайтеся, що рухаєтесь повільно та у ідеальній формі та підтримуєте високий рівень гучності. Закрийте лікті в невеликому згинанні і не рухайте ними під час вправи, щоб уникнути залучення трицепсів більше, ніж потрібно.
# 3. Тяга широкого зчеплення
Хоча будь-які зміни тяги певною мірою тренують вашу спину, широкий діапазон забезпечує максимальний розвиток, і кілька досліджень підтвердили це. Насправді, широке витягування змушує розтягнути лопатки та красиво і широко потягнути спину, щоб ваше тіло формувало Y-форму, чого не могла зробити жодна інша вправа.
Крім того, ця вправа також підготує м’язи живота. Хоча ваша талія не рухається під час руху, живіт стає міцнішим, тому що ви повинні підтримувати рівновагу і стійкість.
Тож чим ширше положення руки, тим більший акцент робиться на зовнішній спині. Щоб забезпечити максимальну ефективність, спробуйте виконати повний діапазон рухів і зосередитися на зачепленні спини, підводячи тіло над штангою.
# 4. Провідний від сидіння
Сидячи на тросі, задіяно кілька м’язових груп і основні суглоби в тілі, і що найголовніше для нас, воно ефективно працює на всю спину, тренуючи нижню, середню частину спини, верхню частину спини, трапецієподібні, ромбоїдні та спинні частини. Одноразовий хід має багато переваг, тому ви можете ним скористатися.
Сидячи на кабелі
Ось кілька порад щодо отримання найкращих результатів. По-перше, використовуйте щільний хват, щоб змусити лікті залишатися близько до тіла під час скорочення, що забезпечує прямий вплив на м’язи спини. Крім того, зосередьтеся на повній розтяжці при кожному повторі та переконайтеся, що ви тягнете штангу внизу живота, щоб повністю зачепити спину. Нарешті, тримайте тулуб вертикально, витягнувши груди, і тримайте нижню частину спини злегка вигнутою протягом усього руху.
# 5. Зліва з гантелями на одній руці
Виконання підтяжки однією рукою після виконання складних вправ є розумним способом покращити ізоляцію верхньої частини спини. Крім того, баран може створити серйозну товщину, що дозволяє працювати з кожної сторони і реально покращувати силу м'язових волокон по обидва боки тіла.
Зліва з гантелями однією рукою
Якщо рамка з гантелями виконана правильно, це допоможе вам побудувати стіл у нижній та центральній частині спинки, тому сувора форма має вирішальне значення. Крім того, вибирайте порівняно меншу вагу, ніж звикли. Ви повинні мати змогу підняти вагу до верхньої частини живота, залучаючи цільові м’язи, а не обертаючи тулуб або рухаючи стегнами. Уникайте розмахування та використання імпульсу, щоб допомогти вам пересувати тяжкості, і намагайтеся досягти повного розтягування внизу та максимального скорочення вгорі з кожним повторенням.
# 6. Бічні підйомники з гантелями
Бічні підйомники - один з найкращих будівельників медіального дельтовида, який відповідає за збільшення бічної ширини плечей, тому ви не втратите цього руху.
Бічні підйомники з гантелями
Більшість хлопців, які вважають цю вправу марною, винні в тому, що піднімають тягарі на імпульсі та використовують занадто велику вагу. У цьому контексті будь-які вправи марні, якщо ви не піднімаєте вагу за допомогою м’язових дій. Щоб спрямовувати м’язи за допомогою бічного підйому, розроблено те, як виконується вправа, не допускати будь-яких рухів тулубом і постійно підтримувати сувору форму.
Нарешті, не забувайте про вертикальний таран, який, на наш погляд, є другою найкращою вправою для побудови V після бокових підйомів. Вертикальні рамати в першу чергу націлені на верхню трапецію, усі три кінці дельтоподібної частини та біцепс.
Для найкращих результатів переконайтеся, що ваш хват принаймні на ширині плечей або навіть на кілька сантиметрів ширший. Ширше гніздо автоматично забирає всі три більш інтенсивні дельтоподібні кінці. При максимальному скороченні штанга повинна доходити до підборіддя, а лікті повинні бути вище за руки. Не допомагайте колінам, стегнам або спині піднімати тяжкість - це зведе до мінімуму ефективність вправи.
Побудова вражаючого V насправді не є наукою, і кожен може розробити набагато кращу, ширшу спину. Все, що вам потрібно зробити, це тренувати правильні м’язи з правильною інтенсивністю. Почніть з цих 7 рухів і виведіть свою фігуру на новий рівень фізичної підготовки!