7 вправ йоги вдома (15 хвилин!) 10 бонусних підказок для власного йога-оазису
Знову і знову ви чуєте, наскільки важлива «домашня практика», і, особливо в Instagram, завжди виглядає так, ніби всі вранці свіжі та очищені від яєць, включаючи кілька привітань із сонцем або 90-хвилинну практику Скажіть крію, пранаяму та медитацію. І якщо ви переконуєте себе наступити на йога-килимок вдома, через п’ять хвилин вам спадає на думку, що пральну машину потрібно терміново вмикати, ви забули написати надзвичайно важливий електронний лист або що підлога така брудна, що вам абсолютно потрібно смоктати, перш ніж продовжувати займатися асаною. Чи тобі щось сказати?
Ви можете знайти правильний килимок для йоги для вправ йоги вдома тут:
- УНІВЕРСАЛЬНО ЗАСТОСОВНИЙ - Високоякісний килимок для йоги однаково підходить для початківців та.
- ДОБРО ДЛЯ ШКІРИ ТЕСТОВАНО НА ЗАБРУДНЕННЯ - Наш спортивний килимок не містить латексу, шкідливих пластифікаторів.
Кожному нелегко піднятися до йоги наодинці вдома, навіть якщо це схоже на Instagram!
Особливо, якщо ви звикли займатися в студії, вам спочатку буде нелегко займатися наодинці без викладача. Ми часто так сильно покладаємось на надійні вказівки та заспокійливий голос нашого мудрого вчителя йоги, який завжди безпечно веде нас через наші вправи, що ми навряд чи довіряємо собі самі або просто мало мотивації.
Чи можете ви щось зробити з цією лінню та бездомністю?
Так, ще трохи крок за кроком і день у день. Почніть з дуже простих вправ і не змушуйте себе вимагати складних процесів або дуже довгих вправ.
Це справді чудово, якщо ти взагалі мотивуєш себе займатися самостійно! Тут ми зібрали для вас кілька порад. Незважаючи на низьку мотивацію, невизначеність чи обмежений часовий проміжок, вони допомагають знайти час для себе - часу на йогу завжди вистачає! Не має значення, це стиль йоги Анусара, Віньяса, Хата чи Кундаліні.
Вправи йоги вдома всього за 15 хвилин?
Ніколи не можна забувати, що трохи йоги краще, ніж відсутність йоги!
Навіть 10-15 хвилин тренувань на килимку можуть змінити ситуацію! Спробуйте ці сім простих вправ, тому що це не завжди має бути вітанням сонця. Можливо, ви настільки схвильовані, що згодом включите в тренування більше вправ йоги?
Ось і ми!
Зміст
Стілець - Уткатасана
Передній вигин - Уттанасана
Дошка - фалакасана
Кішка/корова - Чакравакасана
Трикутник - Тріконасана
Собака, що спрямована вниз - Адхо Муха Сванасана
Коник - Шалабасана
Поради з йоги вдома: визначте свій намір
Створіть спокійну атмосферу
Обладнання для йоги
Йога вдома: керівництво та натхнення
Рутина та послідовність
Терміни - це все
Визначте, як часто ви хочете займатися йогою
Поглиблюйте свою практику асан
Ведіть журнал йоги
Будьте терплячими і наполегливими до себе
1Стілець - Уткатасана
Поставте ноги на ширину стегон, пальці ноги спрямовані вперед. Зробіть глибокий вдих і підніміть руки прямо над головою. Ви можете скласти долоні разом або розвести їх в сторони.
Посуньте лопатки вниз і назовні. Тримайте стегна прямо, зігніть коліна і сядьте, як на стілець. Напружте м’язи живота, щоб протидіяти порожнистій спині. Зайдіть лише настільки глибоко, наскільки вам комфортно. Потягніть хребет довго і глибоко вдихніть і вдихніть. Переконайтеся, що ваша вага розподілена по всій нозі і що ви твердо стоїте на підлозі; спробуйте утримувати це положення на шість-вісім вдихів. Знову встань. А потім все спочатку.
2Передній вигин - Уттанасана
Коли ви знаходитесь у положенні крісла, дотягніться руками до стелі і поверніться в стояче або гірське положення - Тадасана. Видихніть, нахиліться вперед від стегон, повільно опускаючись вниз, не занадто округляючи спину. Ви повинні відчути, що спина округляється, і опустіть голову до підлоги, наскільки це можливо.
Схрестіть передпліччя і тримайтеся за лікті. Нехай ваша голова звисає і розслабляється. На вдиху розтягніть грудну клітку під час вдиху, упріться долонями в стегна і поверніться в положення стоячи з прямою спиною. Повторіть це кілька разів.
Шукаєте штани для йоги, які надають вам ще більшої гнучкості?
- ВИСОКИЙ КОМФОРТ - Наші жіночі легінси для йоги надзвичайно зручні в носінні. завдяки.
- ДИХУТЬ - Зручні штани для йоги пропускають повітря і пропускають шкіру крізь тканину.
3Дошка - фалакасана
Покладіть долоні рівно на підлогу, на ширині плечей. Бігайте ногами назад, поки ваше тіло не стане прямим, як дошка в рядку, включаючи сідниці. Ви можете краще тримати сідниці на одній лінії з тілом, якщо напружите живіт. Розведіть пальці в сторони і додайте сили пальцям, щоб вони також мали вагу і не руйнувались у зап’ясті.
Випряміть хребет і відсуньте голову від п’ят, щоб тіло було в прямому положенні. З іншого боку, ви відсуваєте п'яти назад від тіла. Затримайтеся в такому положенні на вісім вдихів. Повільно опустіть корпус цілим шматком або спочатку опустіть коліна на підлогу. Повторити.
4-йКішка/корова - Чакравакасана
Маленький жарт 🙂 Але коти це роблять дуже добре!
Ця вправа розігріває м’язи спини вздовж хребта, а також розгинає стегна, спину, прес, плечі та шию.
Почніть у чотириножному положенні на колінах і долонях. Розташуйте коліна на ширині стегон від стегон, а долоні на ширині плечей від плечей. Для корови (видих) тримайте живіт трохи напруженим, просовуйте спину. Роблячи це, ви розширюєте грудну клітку. Натомість для кота (вдих) ви нахиляєтесь назад, тобто зустрічний рух. Опустіть голову, підніміть пупок до стелі, щоб можна було дивитись на стегна. Повторюйте вправи йоги у своєму дихальному ритмі.
5 Трикутник - Тріконасана
Ця вправа зміцнює і розгинає ноги, коліна і щиколотки. Внутрішні м’язи стегна розтягнуті, як і ваша спина, стегна, грудна клітка та плечі.
Почніть вправу стоячи, права нога попереду. Розташуйте ноги на відстані принаймні однієї ноги. Задня стопа під кутом приблизно 45 градусів. Спробуйте міцно притиснути зовнішній край лівої ноги до землі. Встаньте прямо і витягніть обидві руки на рівні плечей. Витягніть праву руку вперед, наскільки зможете. Потім візьміться за праву гомілку правою рукою. Тулуб відкритий ліворуч, а правий бік паралельний підлозі. Витягніть ліву руку прямо вгору до стелі, щоб кінчики пальців і п’яти знаходились на одній лінії.
Допомогу з трикутником надає блок йоги:
- НАТУРАЛЬНА ПРОБКА З ПОРТУГАЛІЇ - Наш блок йоги виготовлений з пробки в Португалії. Таким чином, виробництво в.
- ПОВЕРХНІ, ЩО НЕ ПРОКЛЮЧАЮТЬСЯ ТА ЗАХВАТИ - Приємно м’якою поверхнею блоку дуже легко стискатись.
6-й Собака, що спрямована вниз - Адхо Муха Сванасана
Собака, що дивиться вниз, зміцнює ваші руки і ноги і розгинає ваші плечі, задню частину стегон, ступні та кисті.
Почніть у чотириножному положенні, піднявши пальці на ногах. Натисніть прикладом на п’яти. Сильно притисніть руки до землі, щоб у вас була довга пряма спина. підтримувати пряму спину і міцні руки. Тепер випряміть ноги, не піднімаючи спину. Так, це справді важка робота і вимагає багато сил. Посуньте сідниці назад і вгору, щоб ваше тіло утворило перевернуту V. Акуратно потягніть п'яти до підлоги.
7-й Коник - Шалабасана
Ця вправа зміцнює спину, сідниці, руки та ноги. Плечі, грудна клітка, прес і передні стегна витягнуті.
Ляжте рівно на підлогу обличчям вниз, руки вільно поруч із тілом, ноги прямі. Сильно притисніть ноги до підлоги, вдихніть, напружте живіт і підніміть голову, плечі, руки та ноги від підлоги. Вдихніть і видихніть п’ять глибоко, потім опустіть тулуб так, щоб лоб торкався підлоги. Повторіть цю вправу 2-3 рази по 5 вдихів.
Більше, ніж просто вправи йоги! Ці *** 10 бонусних порад *** перетворять ваш будинок в оазис йоги!
1. Встановіть намір для своєї практики
Існує незліченна кількість видів йоги і стільки ж причин займатися йогою. Йогу можна розглядати як вид фізичного тренування, як закріплення у вашому повсякденному житті, для зменшення стресу або для полегшення болю в спині або травм.
Ви можете знайти розслаблення на власній подушці для медитації, спробувати!
- МЕДІТАЦІЙНА ПОДУШКА YOGA BESTSELLER - практична та універсальна підлогова подушка для йоги від Lotuscrafts.
- ОПТИМАЛЬНЕ ПОЛОЖЕННЯ СИДЕННЯ - медитаційна подушка має висоту 15 см. Можна додати начинку з лушпиння органічної спельти.
Перед кожним заняттям на йога-килимку вам слід подумати, чому ви займаєтеся сьогодні і чи хочете ви присвятити свою практику конкретній, вищій меті чи людині, чи просто собі.
2. Створіть спокійну атмосферу
Переконайтеся, що у вас є достатньо місця для вільного пересування у всіх напрямках і розподілу, не натикаючись на нього весь час. Якщо у вас є достатньо місця у вашій квартирі, вам слід встановити постійне місце для занять йогою, де ви також можете залишити килимок. Можливо, вам також подобається оточувати свій новий простір йоги прекрасними речами, які нагадують вам, чому ви займаєтеся йогою. Невеликий вівтар із живими квітами, дорогоцінним камінням або статуєю Будди. Якщо ви хочете, ви також можете запалити свічки або ароматичні палички, щоб створити для вас приємну атмосферу.
3. Обладнання для йоги
Слід придбати невеликий набір основних аксесуарів для йоги. З гарним корковим килимком, двома блоками, поясом та ковдрою, ви оптимально обладнані для занять йогою вдома. На даний момент достатньо простих спортивних штанів або легінсів та футболки.
4. Настанови та натхнення
На YouTube чи на порталах йоги є безліч відео для натхнення та інструкцій, які можуть бути дуже корисними для домашньої практики, особливо на початку. Це має сенс, незалежно від того, початківець ви або досвідчений йог. Існує найрізноманітніше відео про різні стилі йоги, такі як плавна силова йога або розслаблюючі заняття йогою Інь. Хороша порада, особливо коли ви починаєте займатися йогою вдома, незалежно від того, новачок ви чи трохи досвідченіший, - це Джівамукті Чарівна десятка.
Якщо ви вже досвідчений йог, подкасти також можуть стати хорошим джерелом. Тут ви можете отримати усні вказівки. Наприклад, аштанга-йога складається здебільшого з власної неконтрольованої практики стилю Майсур. Якщо ви практикуєте Аштангу, вам буде легко робити свої серії без будь-яких інструкцій вдома.
5. Рутина та послідовність
Для того, щоб заспокоїти свій розум і зосередити свої думки, бажано почати з коротких медитаційних та дихальних вправ. Потім починайте з розминки, після чого виконуйте вправи на стояння, згинання та вправи на розтяжку, обертання, нахили вперед, вправи в положенні лежачи і нарешті закрийте остаточне розслаблення - Савасана. Важливо, щоб ви перейшли від стоячих асан до сидячих або лежачих. Повороти або, наприклад, стіл завжди можна зробити як контрруху. Ні в якому разі не можна поєднувати профілактику з вигинами спини. У цьому випадку ви можете уявити свій хребет як ложку: якщо згинати його туди-сюди знову і знову, він в якийсь момент зламається.
6. Час - це все
Свідомо починайте час своїх вправ, коли у вас є час і простір для себе, і вас ніхто не турбує. Вимкніть мобільний телефон, можливо, навіть вимкніть дзвінок і дайте членам своєї родини чи співмешканців зрозуміти, що ви не хочете, щоб вас турбували той час, який ви хочете потренуватися.
7. Визначте, як часто ви хочете займатися йогою
Це може бути кожен день, але також йога лише раз на тиждень. Це може бути дуже корисно для планування одного і того ж часу на тиждень. Якщо у вас є фіксована дата для занять йогою, ви можете призначити інші зустрічі, замість того, щоб пристосовувати свою практику до інших видів вашої діяльності.
8. Поглиблюйте свою практику асан
Дізнайтеся про варіації, які виведуть ваші звичні вправи на новий рівень. Одна з можливостей - робити різні вправи в різні дні тижня. Наприклад, ви можете використовувати понеділок, середу та п’ятницю для фізичних вправ, тоді як ви робите розслаблюючі, медитативні, терапевтичні та спокійні вправи у вівторок, четвер і суботу. Ви можете або повністю пропустити неділю, або зробити більш щадні вправи. Інший варіант - щодня зосереджуватися на різних частинах тіла. Ви можете знайти численні ідеї для варіацій в Інтернеті.
9. Ведіть журнал йоги
Ретельно запишіть свій досвід і спостерігайте, як з часом змінюються ваш розум і тіло. Перш за все, зверніть увагу, що для вас працює, а що ні, а також як ваша практика поглиблюється та вдосконалюється. Це може допомогти вам рости за допомогою своїх вправ і дізнатися більше про себе.
10. Будь терплячим і наполегливим до себе
Тут забагато позитивних ефектів йоги, щоб їх перерахувати. Ви можете випробувати їх усіх із перших рук завдяки регулярним вправам. Завжди пам’ятайте, що мова не йде про те, щоб виконати певну вправу так само, як людина на відео чи на фото. Йога не є змагальною дисципліною. Навпаки. Мова йде про вашу особисту подорож під час вправи та про неї, про обізнаність, увагу чи про ваші власні цілі. Найголовніше - залишатися відкритим, тому завжди прагніть мати пильний розум і відкрите серце.
Робін Пратап
Робін є співзасновником ASANAYOGA.DE і регулярно пише теми, що впливають на спільноту йоги. З його індійським походженням він стикався з йогою ще в ранньому віці. Після вивчення сталого розвитку в Індії та Англії його метою є створення інноваційної платформи для обміну знаннями для йогів.
18 думок на тему «7 вправ йоги вдома (15 хвилин!) + 10 бонусних порад для власного йога-оазису»
Гей, дякую за чудові поради ... Відео та музика чудові! Meeeehrrrr ... . все найкраще
Привіт Робін, твої поради справді чудові. Я початківець йоги і раз на тиждень відвідую курс аштанга. Я намагаюся робити трохи йоги вдома майже кожен день (і хоча б на кілька хвилин). Завжди завжди почувайся чудово 🙂