7 вправ на стрибках для с; тренуватися вдома - PsM
Стрибки через скакалку - це практика, яку всі чоловіки повинні включати у свої вправи. Легкий на практиці, недорогий, ідеально підходить для схуднення, ми пропонуємо вам кілька вправ на стрибках, які потрібно робити вдома.
У цій статті
Переваги скакалки
Вправи зі скакалкою, багаті на користь, є дуже повноцінними вправами, що дозволяють стимулювати всі м’язи вашого тіла. Кожен стрибок тренує стегна, сідниці, руки, спину, а також черевну порожнину вглиб. Це вправа ідеально підходить для тонізування тіла та боротьби з целюлітом, навіть якщо чоловіків мало.
Скакалка також чудово підходить для відпрацювання та поліпшити серцево-судинну діяльність. Як і всі види інтенсивної витривалості, мотузка ідеально підходить для спалювати калорії, спалювати жир і тому є вправою для ефективного схуднення. Змінюючи вправи на стрибку, ви також можете активізувати свою роботу і покращити свою рухову координацію, врівноважити і виправити поставу.
Вправи на скакалці
Вправи на стрибках більш різноманітні, ніж можна собі уявити. Якщо ви боїтеся нудьгувати стрибками на місці, знайте, що ви робите набагато більше, ніж стрибки обома ногами. Однак, оскільки перед тим, як бігти, ви повинні знати, як ходити, це важливо освоїти цей перший стрибок, перш ніж відкривати інші. Якщо вам бракує координації і ви не знаєте, як стрибати зі скакалки, Академія боксу пропонує відео, щоб освоїти ази.
1/Стрибки обома ногами
Вправа зі стрибків на обох ногах є найосновнішою, але все ж ефективною основою. Ідея полягає в тому, щоб спочатку тихо стрибати, ногами разом поступово збільшуйте частоту серцевих скорочень. Для гарного стрибка переконайтеся тримати спину прямо, а ноги преса і сідниць. Також тримає коліна злегка зігнутими, щоб краще амортизувати спуск.
2/Бічний крок
Коли ви набрали темп, зіскочивши ногами, ви можете почати дещо змінюватися з бічним кроком. Вправа проста, просто потрібноуявіть собі невидиму лінію та з стрибайте, завжди ногами разом, праворуч і ліворуч від цієї лінії уявний. Якщо вправа здається складною за допомогою мотузки, не соромтеся зробити кілька стрибків, перш ніж робити це за допомогою мотузки.
3/На колінах
Встановлені коліна, високі кії, є базові кардіо вправи. Це ідеально для обробити стегна а точніше стегнової квадрицепс, сідничні м’язи (gluteus maximus), а також телята. Якщо до цього додати стимуляцію стрибка, ви отримаєте ідеальна вправа для спалювання калорій. Ця вправа на стрибках трохи складніша і вимагає гарної координації, щоб не заплутати ноги в мотузці, але, трохи попрактикувавшись, вона відмінна.
4/пробіжки на місці
Ця вправа на стрибках дуже схожа на стрибки на обох ногах, за винятком цього Ваша вага тіла з кожним стрибком буде переходити з однієї ноги на іншу. Біг на місці - це вже цілком вправа, оскільки для цього потрібно квадрицепси, підколінні сухожилля, литки, сідниці, але також черевні та поперекові м’язи.
5/Стрибок на одній нозі
Ще одна дуже цікава варіація роботи на рівновазі - пропуск на одній нозі. Ця вправа просто складається з стрибок на одній нозі і зробити кілька стрибків перед стрибком на другій нозі. Ідеально прийняти ритм: 1, 2, 3, 4 права нога, 1, 2, 3, 4 ліва нога і чергувати відповідно до цього ритму.
6/Швидкий пропуск
Цю вправу на стрибках трохи складніше освоїти, навіть якщо вона така дуже приблизна пробіжка на місці. Ідея полягає в тому, щоб зробити подвійний стрибок на одній нозі перед переходом на іншу. Тож ви можете прийняти ритм: праворуч, праворуч, ліворуч, ліворуч тощо. Як і раніше, не соромтеся виконувати стрибок без мотузки, щоб розсмоктати рух, перш ніж переходити до вправи мотузкою.
7/Перехрещений/неперехрещений
Як не дивно, хрест/розхрещення не передбачає дії лише ніг, а й рук. Ідея полягає в тому, щоб під час стрибка схрестіть руки якомога далі, щоб ви могли продовжувати проходити крізь петлю, утворену мотузкою потім розімніть руки, щоб відновити класичний стрибок.
Для початку ви можете час від часу включати перехід/неперехід у свої стрибки, щоб звикнути до руху, а потім робити крос/розхрещення.
Програми для скакалки
Після того, як ви освоїте свої вправи зі скакалки, ви можете організовувати програми тренувань зі змінною інтенсивністю, щоб спалювати калорії та тонізувати своє тіло.
Вправи на скакалці HIIT
Канат для стрибків ідеально підходить для тренувань високої інтенсивності (HIIT), простий у налаштуванні та швидкий у виконанні. Якщо у вас немає не так багато часу на практику, не соромтеся створювати цю маленьку програму. Навчання просте, стрибніть якомога швидше протягом 20 секунд, потім візьміть 10 секунд відпочинку. Повторіть цей цикл 8-10 разів протягом короткого, але дуже інтенсивного сеансу.
Прогресивна програма навчання
Скакалка, яка є дуже фізичним видом спорту і вимагає хорошої серцево-судинної здатності, не соромтеся починати м’яко, фіксуючи себе план тренувань протягом декількох тижнів. Насправді ви можете дуже добре почати, чергуючи 10 секунд зусиль і 20 секунд відновлення, а потімпоступово збільшуйте зусилля і зменшуйте відновлення до 10 секунд поки загальний час тренування не досягне 30 хвилин.