75 продуктів з високим вмістом білка для нарощування м’язів
Сьогодні ми рекомендуємо 75+ продуктів з високим вмістом білка у нашому великому списку. Оскільки, як ви напевно знаєте, ваше тіло потребує амінокислот і білків для побудови м’язів та багатьох інших функцій організму.
Настільки ж легко, як доповнювати сироватковим білком та багатокомпонентними білками, вони не повинні бути основною складовою ваших джерел білка.
Лосось також є одним з продуктів, що містять багато білка
Найкращі продукти з високим вмістом білка
Для того, щоб виправдати різні дієти, ми розділили наш список найкращих продуктів з високим вмістом білка на різні категорії:
- Риба та м'ясо
- Продукти, багаті білком, для вегетаріанців
- Найкращі джерела білка для веганів
Кожна таблиця містить їжу, скільки білка в 100 г її та які інші переваги для здоров'я вона пропонує. Весело читайте.
Продукти, багаті білками: риба та м’ясо
Продукти, багаті білками, - це місце, де більшість риби та м’яса спадає на думку. Насправді в ньому багато білка. Якщо поглянути на продукти, багаті білком, ці продукти тваринного походження знаходяться на вершині. Нижче наведено наш список для м’ясоїдів.
| Їжа | Білок при споживанні 100г | Мінерали/Вітаміни |
| Свіжа індича грудка | 24,1г | Багатий вітамінами групи В, вітаміном Е, калієм |
| Свіжий тунець | 22,0г | Вітаміни групи В, вітамін Е, калій, багато ненасичених жирних кислот |
| Свіже м’ясо зайця (нежирне) | 22,0г | Вітаміни групи В, калій, мідь |
| Свіжа яловичина (нежирна) | 20.20г | Багатий вітамінами А, В1, В2, В3, В5 |
| Свинина свіжа (жирна) | 19,61г | Багато вітамінів групи В у великій кількості, магнію та кальцію |
| Смажена куряча грудка зі шкіркою (сира) | 19,9г | Багато вітамінів групи В, багатих вітаміном А, калієм |
| Свіжий кабан (середній) | 19,5г | Вітаміни групи В, калій, фосфор, залізо, мідь |
| Свіжа качка | 18,1г | Вітамін А, багато вітамінів групи В, |
| Свіжий лосось | 18,4г | Вітаміни групи В, вітамін Е, калій, багато ненасичених жирних кислот |
| Свіжа яловичина (жирна) | 18,88г | Багатий вітамінами А, В1, В2, В3, В5 |
| Свіжий фарш | 15,12г | Вітаміни групи В, вітамін К, залізо, цинк |
Їжа з високим вмістом білка для вегетаріанців
А тепер перейдемо до вегетаріанців та їх найкращих джерел білка. Вони обходяться без риби та м’яса. Для цього вони також споживають продукти тваринного походження. Решту дієти вони доповнюють горіхами та іншими бобовими.
| Їжа | Білок при споживанні 100г | Мінерали/Вітаміни |
| Яйця (нормального розміру) | 7 г (на яйце) | Вітаміни A, D та E, багато жирних кислот омега-3 |
| Чистий натуральний йогурт | 4,0 г | Низька калорійність, низький вміст жиру |
| Кіноа | 14г | Багато крохмалю (вуглеводів), вітаміну С, мало жиру |
| Фундук | 12,0г | Вітаміни групи В, вітамін Е, магній, залізо, кальцій |
| Арахіс | 25,0г | Багато калію, кальцію, магнію, заліза |
| Волоські горіхи | 14,5г | Вітамін Е, цинк, магній, здорові жири |
| Картопля | 2,0 г | Повний амінокислотний профіль, вітамін С, магній |
| тофу | 9,0г | Кальцій, залізо, магній |
| нежирний кварк | 14,0г | Багато казеїну |
| лінзи | 23,0г | Мало жиру, багато клітковини |
| насіння Чіа | 18,0г | Важливі жирні кислоти омега-3 |
| Сир Гарц | 30,0г | Вітаміни групи В, кальцій, низький вміст жиру |
| Кваргель | 30,0г | З низьким вмістом жиру, без глютену |
| Сир | 12,0г | Мало вуглеводів, трохи кальцію, вітаміну А. |
| Насіння | 22,0г | Багато магнію, вітамінів групи В |
| Мигдаль | 19,0г | Залізо, кальцій, магній |
| Горіхи кеш'ю | 18,0г | Харчові волокна, магній, залізо |
| Квасоля | 5,5 г | Клітковина, магній |
| Свіжий горошок | 5,0 г | Залізо, вітамін А, магній |
| Горох сушений | 23,0г | Залізо, вітамін А, магній |
| Ементалер (45% жиру) | 28,0г | Вітамін D, фолієва кислота, біотин |
| Масляний сир (не менше 50% жиру) | 26,0г | Багато кальцію, трохи цинку |
| Сир Гауда | 25,0г | Кальцій, мідь, цинк |
| Моцарелла | 17,0г | Фолієва кислота, калій, кальцій |
| Камамбер (не менше 50% жиру) | 20,5г | Багато кальцію і натрію, фолієвої кислоти |
| Плавлений сир (10% жиру) | 13,0г | Мідь, натрій, калій, кальцій |
| Коров’яче молоко | 3,0 г | Кальцій, залізо, калій |
| Фісташки | 15,0г | Вітамін А, С і магній |
| Гарбузове насіння | 35,0г | Багато клітковини, магнію, калію |
| Нут консервований | 7,0г | Вітаміни А, В, С і Е, клітковина |
| козяче молоко | 3,3г | Кальцій, таурин |
| вівсянка | 13,8г | Багато клітковини, |
| Інжир (сушений) | 3,9г | Вітамін B1, K, фолієва кислота, біотин |
Кварк є хорошим джерелом білка для вегетаріанців
Найкращі джерела білка для веганів
Боби та сочевиця - це популярна веганська їжа з високим вмістом білка
Вегани люблять говорити, що вони можуть споживати дуже мало білкової їжі. Але це не так, і вам просто потрібно передумати, роблячи покупки.
Багато рослинних продуктів є хорошими джерелами білка, оскільки вони мають вміст білка вище середнього. Деякі з них ми вже згадували у розділі про вегетаріанців. Їжа з високим вмістом білка для веганів тепер дотримується цього списку:
Білок - це не все - біологічна цінність є визначальною
Тепер ви знаєте численні продукти з великою кількістю білка. Щодо теми біологічної цінності є ще один важливий аспект. Оскільки білок, який ви вживаєте, повинен перероблятися організмом. Білки у вашому організмі складаються з певного амінокислотного профілю. Чим більше схожий білок у їжі, тим краще ваш метаболізм може його засвоїти. Більше про це тут: Вікіпедія
Візьміть повне яйце для довідки. Йому присвоюється значення 100 або 1 (100%). Німецький дієтолог Карл Томас представив концепцію біологічної цінності. До цього він працював над твором Макса Рубнера.
Ця теорія використовується і сьогодні. Хоча на той час яйце було джерелом білка з найвищою біологічною цінністю. Сьогодні відомо багато продуктів, багатих білками, показник яких перевищує яйце. А це означає, що вам потрібно отримувати з них меншу кількість білка, щоб отримати такий же ефект, як і яйце. Валентність сироваткового білка дається як 104-110. Він стоїть трохи вище яйця.
Яловичина і тунець можуть мати відносно багато білка. Їх значення становить 92 і тому приблизно порівнянне з цілим яйцем. Знання продуктів з високим вмістом білка - це одне. Але вам неодмінно слід прочитати про біологічну цінність. Для цього в Інтернеті є різні книги та таблиці.
Остання примітка: Це стає дуже цікавим, коли ви поєднуєте різні продукти з великою кількістю білка. Коров’яче молоко дає вам значення 135. Вівсянка, навпаки, лише 60. Поєднання 65В% картоплі та 35В% цільного яйця досягає біологічної цінності 137.
Відео: Ще більше продуктів з високим вмістом білка
Нарешті, ми хотіли б рекомендувати наступне відео від Flavio як доповнення до нашого списку продуктів з великою кількістю білка. Він представляє в ньому 19 білкових продуктів:
Щоб захистити ваші особисті дані, підключення до YouTube заблоковано.
натисніть на Завантажити відео, щоб розблокувати його з YouTube.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Більше інформації про захист даних YouTube можна знайти тут Google - Політика конфіденційності та Умови використання.
Припиніть блокувати відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео