7-денний план харчування для спалювання жиру - фісташки

Коли ми починаємо змінювати свій раціон, зазвичай потрібно кілька тижнів напруженої роботи, щоб почати помічати реальні зміни. Однак з десь потрібно починати, і саме тут з’являється цей 7-денний план харчування.!

спалювання

Основна причина, чому дієти не працюють, полягає в тому, що ми просто не хочемо їсти ту саму нудну, м’яку їжу знову і знову. Раптом ми в підсумку втрачаємо мотивацію. З огляду на це, я розробив цей міні-план харчування, використовуючи кілька смачних рецептів для схуднення. Ці страви настільки ж корисні, як і смачні, тому нудьга тут не буде фактором. Якщо ви готові з’їсти смачну їжу та розпочати подорож для схуднення та фітнесу, негайно починайте цей зручний та простий план харчування.!

Зменшити калорії, збільшити смак

Що стосується їжі, калорії - це інше слово для енергії. Втрата жиру відбувається, коли кількість споживаних калорій щодня менше, ніж витрачається енергії. Коли ви переживаєте дефіцит калорій, ваше тіло замість цього буде спалювати жир для отримання енергії.

Хоча потреби в калоріях різняться в залежності від людини, від 1400 до 1700 калорій на день є рекомендованим та безпечним споживанням для більшості людей з метою зниження ваги. Загальна кількість калорій на кожен день цього тижня впаде десь у цьому діапазоні. Важливо зазначити, що якщо у вас є які-небудь медичні проблеми, запитання чи занепокоєння, будь ласка, поговоріть зі своїм лікарем перед внесенням будь-яких змін у свій раціон.

Економія часу та грошей!

Щоб заощадити ваш час і гроші, ми використаємо залишки, наскільки це можливо. Бувають випадки, коли у вас залишаються залишки їжі. Якщо це трапиться, не соромтеся використовувати їх замість того, щоб готувати нову їжу! Якщо ви готуєте їжу більше, ніж самі, відрегулюйте кількість за необхідності.

Сніданок: Шоколадний білковий коктейль (1 порція)

Обід: Чаша буррито з креветками (1 порція)

Обідати: Равіолі з цукіні (2 порції)

Перекус: 200г грецького йогурту + жменька чорниці

Сніданок: Шоколадний білковий коктейль

Обід: залишки креветки з буррито (1 порція)

Обідати: залишки равіолі з кабачків (2 порції)

Перекус: 1 яблуко + мигдальне масло

Сніданок: Ідеальний йогурт з червоними ягодами та насінням чіа (1 порція)

Обід: залишки креветки з буррито (2 порції)

Обідати: Салат з кіноа + яйця-пашот (1 порція)

Перекус: 200г грецького йогурту + жменька чорниці

Сніданок: залишки ідеального йогурту з ягодами та насінням чіа (1 порція)

Обід: Соте курка і брокколі (1 порція)

Обідати: залишки салату з лободи + яйця-пашот (1 порція)

Перекус: Шоколадний білковий коктейль

Сніданок: Запечений овочевий омлет (2 порції)

Обід: залишки пюре і обсмаженої брокколі (1 порція)

Обідати: Запечений лосось із лимоном та спаржею (1,5 порції)

Перекус: 1 яблуко + мигдальне масло

Сніданок: залишки запеченого овочевого омлету (2 порції)

Обід: Курячий фахітас (1 порція)

Обідати: залишки лосося з лимоном і спаржею в духовці (1,5 порції)

Перекус: Шоколадний білковий коктейль

Сніданок: Млинці з вівсянки та чорниці (1 порція)

Обід: залишки курячого фахітасу (1 порція)

Обідати: Побалувати себе!

Перекус: 200г грецького йогурту + жменька чорниці

Шоколадний білковий коктейль (1 порція)

Інгредієнти

  • 125 мл мигдального молока
  • 1 столова ложка мигдального масла
  • 50г грецького йогурту без цукру
  • 1 столова ложка какао-порошку без цукру
  • 1 чайна ложка меду

Інструкції

З’єднайте всі інгредієнти в блендері до однорідності. Подавайте холодним.

Чаша для креветок Буріто (4 порції)

Інгредієнти

  • 1 столова ложка оливкової олії
  • 20 середніх креветок, очищених від шкірки
  • 2 зубчики часнику, подрібнені
  • 1/2 чайної ложки меленого кмину
  • 1/2 чайної ложки порошку чилі
  • 1/4 чайної ложки пластівців червоного перцю (за бажанням)
  • 1/4 чайної ложки солі
  • 400г звареного коричневого рису
  • 200г консервованої чорної квасолі, відцідженої та промитої
  • 200г кукурудзи, консервованої або замороженої
  • 200г помідорів, нарізаних кубиками
  • 100г тертого сиру чеддер
  • 2 столові ложки кінзи, подрібненої

Інструкції

1. У великій сковороді розігрійте оливкову олію на середньому вогні.

2. Додати креветки, часник, кмин, порошок чилі, червоний перець і сіль.

3. Варіть приблизно 5 хвилин, поки креветки не застигнуть і не провариться. Дайте охолонути.

4. Розділіть рис на 4 ємності, рис повинен заповнити приблизно половину ємності. Помістіть по 4 креветки в кожну ємність над рисом. Помістіть квасолю, кукурудзу, помідори та сир у 4 контейнери. Посипте кінзу.

5. Обкладинка та печатка. Поставте в холодильник до готовності до подачі.

Равіолі з цукіні (4 порції)

Інгредієнти

  • 250 г рікотти
  • 1 велике яйце, злегка збите
  • 6 г подрібненого свіжого базиліка
  • 2 зубчики часнику, подрібнені
  • 4 середніх кабачка, очищених вздовж довгими смужками
  • 1 банка маринари без додавання цукру

Інструкції
1. Розігрійте духовку до 180 градусів. Обприскайте деко антипригарним розпилювачем і відкладіть.

2. У невеликій мисці з’єднайте рікотту, яйце, базилік і часник. Добре перемішайте до однорідності.

3. Розкладіть дві смужки кабачків одна на одній на рівній поверхні. Помістіть ще дві смужки одна на одну, перпендикулярно першій смузі, створюючи «Х». У центр «Х» покладіть 1 столову ложку суміші рікотти.

4. Наведіть кінці смужок кабачків поверх начинки, по одній стороні. Помістіть пельмені в підготовлену форму для випікання, герметизуйте стороною вниз.

5. Повторіть з рештою кабачків і гарніром.

6. Готові пельмені залийте маринарою і випікайте приблизно 30 хвилин або поки кабачки не стануть м’якими. Подавати гарячим.

Я. Perfect ourt - з червоними фруктами та насінням чіа (2 порції)

Інгредієнти

  • 200 г простого грецького йогурту
  • 1 чайна ложка насіння чіа
  • 1 столова ложка меду
  • 1/4 чайної ложки кориці
  • 50г граноли
  • 50 г свіжих червоних фруктів (будь-який вид підійде)

Інструкції

З’єднайте йогурт, насіння чіа, мед і корицю.

У двох маленьких склянках розділіть йогуртову суміш. Зверху шар шару граноли, а потім шар червоних ягід.

За бажанням посипте зверху кілька розрізаних мигдалів. Подавайте і насолоджуйтесь!

Салат з кіноа + яйця-пашот (2 порції)

Інгредієнти

  • 200 г вареної лободи (переконайтеся, що вона гаряча!)
  • 1 чайна ложка оливкової олії
  • 1/2 чайної ложки бальзамічного оцту
  • 1/4 чайної ложки солі
  • 200г помідорів чері, розрізаних навпіл
  • 400г нуту, процідженого та промитого
  • 1/2 авокадо, серцевину видалити, очистити від шкірки, нарізати соломкою
  • 2 великих яйця, пашот ( як зробити пашот )
  • 50г свіжої петрушки

Інструкції

1. У великій мисці з’єднайте лободу, оливкову олію, оцет, сіль, помідори та нут. Змішайте, щоб поєднати всі інгредієнти.

2. Розділіть суміш на дві ємності.

3. Помістіть половину авокадо та яйце-пашот на кіноа в кожній ємності.

4. Посипте свіжою петрушкою. Подавайте і насолоджуйтесь!

Соте курка і брокколі (4 порції)

Інгредієнти:

2 чайні ложки насіння кунжуту
3 столові ложки легкого соєвого соусу або тамарі
1 столова ложка меду або кленового сиропу
2 чайні ложки лимона
2 столові ложки кунжутного масла
1 столова ложка кукурудзяного крохмалю або борошна
1 столова ложка оливкової олії
450 г філе курячої грудки, нарізане кубиками (або твердий тофу)
1 середня цибулина, грубо нарізана
Імбир 2,5 см, очищений і дрібно нарізаний
300г нарізаної брокколі
1/4 чайної ложки чорного перцю

Інструкції:

1. Змішайте соєвий соус, мед, лимонний сік, кунжутну олію та кукурудзяний крохмаль. Відставте суміш убік.

2.У великій сковороді або воку нагрійте на середньому повільному вогні і підсмажте насіння кунжуту протягом 2 хвилин або до запаху. Помістіть підсмажені насіння в миску і відкладіть.

3. Додайте в ту ж сковороду оливкову олію, поставте на середній вогонь і варіть курку до легкого підрум’янення. Додайте цибулю, імбир, брокколі та перець. пасерувати 4 хвилини. Зменште вогонь до середньо-слабкого, додайте суміш соєвого соусу і перемішайте.

4. Варіть, поки соус не отримає бажану густоту, але не більше 5 хвилин. Посипте підсмаженим насінням кунжуту і подавайте до столу.

5. Насолоджуйтесь цією стравою з коричневим рисом або лободою.

Запечений овочевий омлет (4 порції)

Інгредієнти

  • 100 г червоної цибулі, дрібно нарізаних кубиками
  • 100г зеленого перцю, дрібно нарізаного кубиками
  • 200 г дитячого шпинату, грубо нарізаного
  • 5 яєчних білків
  • 2 яйця
  • 75 мл мигдального молока
  • 1/2 чайної ложки солі
  • 1/4 чайної ложки чорного меленого перцю
  • 100г тертого сиру чеддер

Інструкції

1. Розігрійте духовку до 180 градусів. Обприскуйте посуд духовки антипригарним розпилювачем.

2. Змішуйте всі інгредієнти, поки яйця не піняться, а овочі розподіляться рівномірно.

3. Вилити в блюдо і посипати зверху сиром.

4. Випікайте близько 40 хвилин, поки яйце злегка не підрум’яниться. Якщо верх починає занадто швидко підрум’янюватися, зніміть його і накрийте фольгою і продовжуйте готувати.

5. Дайте постояти 10 хвилин перед подачею.

Курячий фахітас (6 порцій)

Інгредієнти:

  • Куряча грудка 400г
  • 1 вапно
  • 2 перці
  • 1 червона цибулина
  • 3 ч. Ложки суміші спецій

Інструкції

1.Нагрійте духовку до 200 ° C.

2. Наріжте курятину та овочі (тонкими та довгими скибочками) і додайте всі інгредієнти в каструлю.

3. Додайте суміш спецій у казан.

4. Вичавіть сік лайма над сумішшю і ще раз перемішайте.

5. Випікайте протягом 15-20 хвилин або до готовності курки.

6. Подайте суміш у миску або у великий лист салату.

Запечений лосось із лимоном та спаржею (4 порції)

Інгредієнти

  • 120г лосося
  • 450 г свіжої спаржі, нижні кінці зрізані
  • 1 чайна ложка солі
  • 1/2 чайної ложки меленого перцю
  • 2 столові ложки оливкової олії
  • Сік з 1/2 свіжого лимона
  • 1 столова ложка свіжого чебрецю, подрібненого
  • 2 столові ложки свіжої петрушки, подрібненої
  • 2 столові ложки цедри лимона

Інструкції

1.Нагрійте духовку до 200 градусів. Помістіть 4 великі листи алюмінієвої фольги на рівну поверхню і розпорошіть антипригарним спреєм.

2. Нанесіть спаржу на кожен лист і покладіть їх поруч в один шар. Приправте половиною солі і перцю. Покладіть лосось на кожну грядку спаржі. Полийте оливковою олією, лимонним соком, чебрецем та рештою солі та перцю.

3. Акуратно складіть кожну сторону фольги, щоб створити пакет навколо лосося і покладіть на деко. Випікати 15 хвилин.

4. Вийміть з духовки і обережно відкрийте кожну упаковку, будьте обережні з парою, що виділяється при відкритті! Зверху посипте цедрою лимона і петрушкою. Подавайте і насолоджуйтесь.

Млинці з вівсянки та чорниці (1 порція)

Інгредієнти:

2 столові ложки вівсяного борошна (+ при необхідності)
1/2 стиглого банана
2 яєчних білка
20 мл мигдалевого або вівсяного молока
1 чайна ложка кориці
1 порція порошку ванільного білка

Інструкції

1. Банан добре розімніть, а потім додайте решту інгредієнтів.

2. Нагрійте середню сковороду на середньо-слабкому вогні та додайте антипригарний спрей перед додаванням кляру

3. Варіть повільно на повільному вогні близько 4 хвилин або до тих пір, поки не стане легко перевертати. Варіть ще 2 хвилини і подавайте до столу.