7-хвилинне тренування, HICT, Табата Фізична підготовка вдома - Біжить наркоман
Введіть програми 7-хвилинне тренування, ХІКТ або Табата є одними з найкращих інструментів для загальна фізична підготовка для бігуна, тому що вони дуже веселі та прості у виконанні. Не бійтеся, я знаю, що я сказав слово, яке вбиває бігунів із загальною фізичною підготовкою.
Будьте впевнені, навчальна програма, яку я вам покажу, є не лише складною. Він доступний кожному, без будь-якого обладнання, крім стільця, тому його можна ідеально зробити вдома ... і це навіть дуже весело. Коротше, ви б помилилися, не прочитавши решту цієї статті. Знаменитий Нью-Йорк Таймс також брав участь у повідомленні цього типу програм широкій громадськості, опублікувавши статтю про 7-хвилинну тренування.
HICT, 7-хвилинне тренування, Табата тощо = зміцнення !
Я сьогодні з тобою говорю про 7-хвилинна програма тренувань але давайте поговоримо про ХІКТ (Кардіотренування високої інтенсивності), ХІІТ (Навчання високої інтенсивності) або навіть Метод Табата, загальна ідея однакова. Ми говоримо про a загальна фізична підготовка (знаменитий PPG) надзвичайно ефективний. Він не створений спеціально для бігунів, це корисний метод для всіх спортсменів ... і навіть для не спортсменів, які просто хочуть підтримувати форму.
І оскільки бігуни занадто часто не помічають посилення ... Я думаю, це один з найкращих способів розпочати! Ми нехтуємо цим, тому що те, що нам подобається, це біг, і коли у нас є час, ми витрачаємо його на біг, а не на відсідання або віджимання. І все ж невелике підкріплення є для багатьох з нас ефективніший для прогресу, ніж пороговий або інший розділений сеанс ! Сильніші м’язи дозволяють їхати швидше, довше !
Так, але підкріплення нудне !
Якщо ви згодні, але підкріплення вам здається нудним ... будьте впевнені, ми всі однакові. Ось чому я пропоную вам 7-хвилинні тренувальні програми типу тренувань. Це єдиний тип програми, яку я можу регулярно виконувати, не повертаючись назад !
Оскільки преси та віджимання є частиною цього, але інтегровані в дуже різноманітні послідовності робіт, тому вони проходять самі собою. Особисто ці програми допомогли мені розпочати роботу і навіть оцінили загальну фізичну підготовку. В основному я буду говорити про HICT та 7-хвилинну тренування, оскільки це приблизно однакові програми. Табата ще коротший і інтенсивніший.
Принцип 7-хвилинних тренувань та програм HICT
Виконання 7-хвилинної програми тренувань для нарощування м’язів під час бігу має серйозні переваги перед усіма класичними програмами, які можна масово знайти в мережі. Ось основні з них, які змусять вас оцінити це навчання:
- Швидко: 7 хвилин "все включено", тож це недовго! (Звичайно, краще з легкою розминкою, словом, давайте порахуємо 15 хвилин все включено!)
- Просто: 12 вправ є основними, їх легко виконувати, і їх можна швидко вивчити.
- Немає матеріалу: Килимок для комфорту, стілець ... і все.
- Втратити вагу: Так худнути! HICT - це програма, над якою ми працюємо дуже висока інтенсивність, раптом жири продовжують спалювати, коли ви встановлені на дивані після сеансу! (Поки у вас немає чіпсів і пива, звичайно !)
Програма HICT, таким чином, становить 7 хвилин.
Нарешті, це основна програма, пізніше ми побачимо, що ми можемо вдосконалювати її впродовж тижнів. 7 хвилин здаються короткими, але це може бути дуже напруженим, як ви побачите. Тому що ми не зупиняємось протягом усієї програми! Вправа триває 30 секунд, а ми робимо 12, ми одужуємо і замінюємось наступним протягом максимум 10 секунд. Тому що вся зацікавленість полягає в послідовності запропонованих вправ, які дозволяють обробляти всі частини тіла по черзі. (А тому, щоб добре носитись лише через 7 хвилин!)
Звідти вибір за вами. У вас є відео нижче, де показано повний сеанс, який ви можете проглянути вдома ... або статтю, яка продовжується нижче, якщо ви вважаєте за краще читати.
12 вправ, які потрібно виконати за 7 хвилин HICT
7-хвилинне тренування у відео та в додатку для смартфона
Тепер, коли ти все знаєш, я дам тобі ключі, і ти міг лише мотивувати себе трохи потіти! Як 12 вправ, які потрібно запам’ятати, до того ж у дуже конкретному порядку це непросто, я пропоную вам кілька інструментів для спрощення вашої практики нарощування м’язів.
Ще простіше, для власників смартфонів є кілька досить непоганих додатків. Я використовую той, що називається "HICT" (тут, у магазині додатків), але якщо ви введете "7 хвилин" у свій магазин додатків, незалежно від того, перебуваєте ви на iOS, Android чи будь-якому іншому, ви знайдете ще кілька. Я взяв цей, оскільки він простий і може бути встановлений за тривалістю.
14-хвилинне тренування або HICTx2 для експертів !
Коли ця версія стає простою (або менш складною), коротше кажучи, коли ви виконуєте програму HICT без особливих труднощів, настав час підвищити рівень. Звідси це, звичайно, займає трохи більше часу, але у нас немає нічого, адже це зрештою ціна вашого прогресу !
Як налаштувати 7-хвилинну програму тренувань:
- Повторіть послідовність кілька разів: По закінченні 7 хвилин ми займаємо 3 хвилини відновлення і починаємо знову за тією ж послідовністю.
- Збільшуйте тривалість кожної вправи: за замовчуванням 7 хвилин - це 12 вправ по 25 секунд, ми можемо перейти до 30 секунд на вправу, отже, загальна програма буде 8 ′ (збільшення не більше 5 per на місяць, ви повинні мати змогу тривати довше, зберігаючи правильний техніка)
- Зменшити відновлення: Так, 10 секунд - це вже коротко. Але коли ви знаєте послідовність напам'ять, перехід на 5 секунд в основному здійсненний.
- Додайте вправи: Це найскладніше рішення. Вправи та їх послідовність були обрані для однорідної роботи, тому додавання вправ необхідно виконувати, дотримуючись логіки програми (якщо ви зацікавлені, я опублікую свою версію розширеної програми трохи пізніше!)
7-хвилинне тренування = Зміцнення без втрати часу!
Ви зрозумієте, програми типу 7-хвилинне тренування, ХІКТ, ХІІТ або Табата мають лише переваги, щоб ми не позбавляли себе їх! Після місяця одного сеансу на тиждень ви повинні відчути наслідки під час бігу. Це світло, але чим більше проходить кілометрів, тим більший ефект на нарощування м’язів дає, дозволяючи залишайтеся в плащі та активними на своєму кроку !
Невелика додаткова порада? Зробіть швидку розминку від 5 до 10 ′ залежно від часу, який у вас є. І зробіть цю розминку зі скакалки! Це зміцнить м’язи ніг під час розминки! 😉
>> Хочете прогресувати? Сотня інших статей чекає на вас у розділі поради щодо бігу !