7-хвилинні тренування, наскільки вони насправді ефективні
Короткі тренування можна легко інтегрувати в повсякденне життя і обіцяють чудові результати за невеликі зусилля. Але сім хвилин вправ на день можуть справді кинути виклик організму?
Між роботою, друзями та родиною часто залишається мало часу для великих спортивних секцій. На щастя, є такі тренування, що снідати можна менше ніж за десять хвилин.
Зрештою, короткий тренувальний сеанс краще, ніж взагалі відсутність - тривалість часу не важлива. Але для хорошої тренувальної одиниці достатньо семи хвилин?
Швидкий успіх за сім хвилин
Коли розпочався ажіотаж щодо інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT), 7-хвилинні тренування також ставали все більш популярними. Не дивно: коротка інвестиція часу та швидкі результати звучать спокусливо.
Виконання просте: просто комбінуйте дванадцять вправ, що стосуються кількох частин тіла одночасно. Наприклад, це присідання, віджимання та випади.
Ви проходите вправи одна за одною, внаслідок чого до однієї і тієї ж групи м’язів не слід звертатися двічі поспіль. Тож після присідань бувають віджимання, а не випадки.
Ви виконуєте кожну вправу протягом 30 секунд з повною віддачею. Потім перед тим, як продовжити, робиться пауза в 10 секунд. Коли ви виконаєте всі дванадцять вправ, закінчиться сім хвилин - ваше тренування закінчено.
Мета: досягти високого рівня інтенсивності
Звучить просто, правда? І саме в цьому полягає проблема: ефективність будь-якого тренування залежить від вашої здатності дати 110 відсотків. І це з кожним повторенням.
"Не всі люди можуть це зробити", - пояснює професор кінезіології Девід Томас порталу "SELF". "Насправді важко постійно давати цю силу".
Однак якщо ви віддаєте все і не виявляєте слабкості, ви можете одночасно тренувати кардіо та силову витривалість. Але цього зобов’язання потрібно досягти спочатку.
При високій інтенсивності ви використовуєте принаймні 85 відсотків максимальної кількості кисню. Це означає: Вам доводиться докладати стільки сил, що ви практично не можете тренуватися навіть на секунду довше - це також називається анаеробним тренуванням.
Але навіть тоді навчання має свої межі. Хоча ви зможете спалити значну кількість калорій, зменшити великі жирові відкладення та наростити м’язову масу за короткий час, це все одно буде важко.
Однак це не означає, що 7-хвилинне тренування не має переваг.
"Якщо ви запустите на повний газ або ви почнете тренуватися з дуже низьким рівнем фізичної підготовки, ви, безсумнівно, отримаєте деякі кардіо переваги", - говорить експерт Томас.
7-хвилинні тренування: небезпека виступу на плато
Зрештою, це тренування обмежується вагою вашого тіла. Це означає, що при регулярних тренуваннях буде важко продовжувати вдосконалюватися - в якийсь момент ви досягнете межі.
Без додаткових ваг навряд чи можливо по-справжньому розвинути свою м’язову силу. Швидше, ви покращуєте свою витривалість м’язів, що важливо для кардіоспорту.
Висновок: Використовуйте короткі тренування як доповнення
7-хвилинне тренування чудово підходить для днів, коли вам не вистачає часу. Однак це не повинно замінювати інші тренування, оскільки для збалансованої програми вправ вам знадобляться інші види спорту.
"Існують різні компоненти добре розробленого тренування", - каже експерт з фітнесу Холлі Перкінс. "Сюди входять сила, гнучкість, витривалість, аеробна сила та витривалість м'язів".
Хрустке тренування ідеально підходить, наприклад, як фінішер після силових тренувань, щоб натиснути пульс і таким чином збільшити післяопік.
А в дні, коли у вас не так багато часу, щось краще, ніж ніщо. Коли часу не вистачає, найкращим варіантом є високоінтенсивне тренування.