7-кроковий план успішного схуднення - кінцевий спортсмен кінцевий спортсмен
Щоб втратити жир, не можна залишати місця випадковості.
Як і для будь-якої іншої мети, вам потрібен точний і добре структурований план, інакше ваші шанси на успіх будуть дуже низькими або навіть відсутніми.
Це як якщо ви будуєте свій будинок і ставите каркас перед стінами, а стіни перед фундаментом, ваша конструкція не витримає або лише деякий час і все-таки зруйнується.
Тому слід вжити конкретних кроків, щоб швидко втратити жир, але перш за все назавжди і не руйнуючи здоров’я.
Більшості людей, які намагаються схуднути, все одно, що працює, а що ні.
Вони нападають на чарівні таблетки, примхливі дієти, програми, які стверджують, що ви втрачаєте 4 кілограми на тиждень, сподіваючись на швидкі та тривалі результати.
Але все це оформлення вікон.
Якщо ви хочете втратити гроші, зіпсувати своє тіло і погіршити своє здоров’я, немає нічого кращого.
Ці продукти або методи змушують вас втратити трохи жиру, але особливо м’язи та енергетичні запаси.
Я написав цю статтю не для того, щоб змусити вас мріяти.
Схуднути легко, але втрата жиру при збереженні м’язової маси та рівня енергії - це зовсім інша історія.
Якщо ви хочете назавжди втратити жир і поліпшити своє здоров’я, вам слід сідати не на тимчасову дієту, а на новий спосіб життя.
Ви повинні дотримуватися дуже конкретного плану і йти на деякі жертви.
Також потрібно запастися терпінням, тому що якщо ви спробуєте занадто швидко втратити жир, віддача буде дуже жорстокою, і ви відновите більше жиру, ніж втратили.
У цій статті я дам вам 7-кроковий план остаточного схуднення, захищаючи м’язову масу та покращуючи здоров’я.
Ви можете використовувати цей план, поки всі ці принципи не стануть автоматичними.
Через кілька тижнів все закріпиться у вас і стане невід’ємною частиною вашого способу життя.
Ви зможете втратити жир або підтримувати рівень жиру, не думаючи про це.
Це найважливіша частина плану.
Навіть якщо це не має нічого спільного з калоріями, макроелементами, жиром, фізичними вправами, м’язами тощо.
Всі забувають про цей крок, який, проте, має вирішальне значення для успішного схуднення.
Це все одно, що будувати свій будинок без плану, ви йдете прямо в стіну, можете це сказати;-).
Існує велика різниця між знанням того, що робити, і тим, що ти знаєш.
Постановка цілей допомагає вам діяти.
Коли ваші цілі міцно закріплені у вашій підсвідомості, вони забезпечують вам керівництво та дозволяють стимулювати дії.
Ваші цілі схожі на ваш компас і дають вам енергію та мотивацію.
Секрет збереження мотивації полягає у встановленні емоційно навантажених цілей.
Запишіть свої цілі і постійно зосереджуйтесь на них.
Ви повинні думати про це день і ніч, ніщо не повинно стояти на шляху до успіху.
Знання ваших щоденних витрат енергії дозволяє визначити ваші потреби в калоріях, адаптовані до ваших цілей.
Калорії на підтримку - це кількість калорій, за допомогою яких ви підтримуєте свою вагу.
Якщо ви споживаєте більше калорій, ви набираєте вагу, якщо споживаєте менше - втрачаєте.
В обох випадках ця втрата ваги буде переважно жировою та/або м’язовою.
Щоб дати вам швидке уявлення, середня кількість калорій для обслуговування жінок та чоловіків становить 2000/2100 та 2700/2900 відповідно.
Щоб зробити точніший розрахунок калорій для обслуговування, ви можете скористатися рівнянням Гарріса-Бенедикта.
Крок 1 - розрахувати ваш базальний рівень метаболізму:
Ваш основний метаболізм (MB) відповідає вашим мінімальним і щоденним енергетичним потребам, що дозволяє вам вижити.
Це енергія, необхідна для роботи серця, мозку, дихання, травлення тощо.
Рівняння Харріса-Бенедикта використовує змінні зросту, ваги, віку та статі для визначення базального обміну.
Чоловіки: MB = 66 + (13,7 X вага у кг) + (5 X ht в см) - (6,8 X вік у роках)
Жінки: MB = 655 + (9,6 X вага у кг) + (1,8 X ht у см) - (4,7 X вік у роках)
Наприклад, якщо вам чоловік 30 років, ви зростаєте 175 см і важите 78 кг,
ваш МБ = 66 + 1068 + 875 - 204 = 1805 калорій/день.
Крок 2 - визначити калорії для обслуговування відповідно до вашої MB та вашого способу життя:
Використовуйте таблицю нижче, щоб розрахувати калорії для обслуговування.
| Ви майже не виконуєте фізичні вправи | Добові кілокалорії = МБ х 1,2 |
| Ви здійснюєте легкі вправи (1-3 дні на тиждень ) | Добові кілокалорії = МБ x 1,375 |
| Ви тренуєтесь помірний (3-5 днів на тиждень) | Добові кілокалорії = МБ х 1,55 |
| Ви тренуєтесь інтенсивний (6-7 днів на тиждень) | Добові кілокалорії = МБ x 1,725 |
| Ви тренуєтесь дуже інтенсивний (двічі на день) | Добові кілокалорії = МБ х 1,9 |
Якщо ви хочете втратити жир, вам абсолютно необхідно створити дефіцит калорій і підтримувати цей дефіцит до тих пір, поки ви хочете втратити жир.
Але занадто швидке скорочення споживання калорій може призвести до втрати енергії, уповільнення обміну речовин, зниження здатності до напружених тренувань, посилення почуття голоду, змусити вас напружуватися і вередувати.
Тому вам потрібно знайти правильний баланс, щоб не впадати занадто низько споживання калорій, а зменшити його настільки, щоб досить швидко втрачати жир.
Ми використаємо ваш рівень обслуговування, розрахований раніше, для визначення вашого дефіциту калорій відповідно до вашої мети.
- Консервативний дефіцит: на 15-20% нижче рівня підтримки (повільна втрата жиру та підтримка м’язової маси)
- Помірний дефіцит: 20-25% нижче рівня підтримки (швидка втрата жиру та підтримка важкої м’язової маси)
- Агресивний дефіцит: 25-30% нижче рівня підтримки (швидка втрата жиру та дуже важке підтримання м’язової маси)
Чим більше жиру вам доведеться втратити, тим більше ви можете опуститися нижче рівня обслуговування, щоб швидше втратити жир.
Не рекомендується опускатись нижче 30% дефіциту калорій, ризикуючи занадто швидко втратити м’язову масу і небезпечно знизити обмін речовин.
Вам потрібно визначити відсоток калорій, який надходить з білка, вуглеводів та жиру.
У будь-якому випадку, вам потрібно їсти білки та вуглеводи з кожним прийомом їжі, з помірною кількістю корисних жирів.
Основне співвідношення: 50% вуглеводів, 30% білків, 20% жирів.
Почніть з цього базового співвідношення та відрегулюйте його відповідно до ваших результатів.
Якщо ви хочете прискорити втрату жиру, вам потрібно трохи зменшити вуглеводи і збільшити білок: 40% вуглеводів, 40% білків, 20% жирів.
Але пам’ятайте, не потрібно поспішати втрачати жир.
В іншому випадку ви ризикуєте занадто сильно уповільнити метаболізм і змінити процес, запускаючи механізми накопичення жиру.
Вам не потрібно планувати харчування за кілька тижнів до цього, але вам потрібно планувати кожне своє харчування.
Не слід їсти в закусочній або бутерброді в місцевій пекарні кожен полудень, адже ви точно не будете знати, з чого складається ваша їжа.
Найбільш успішно втрачають жир ті, хто щодня їсть відносно одне і те ж, приготовлене по-різному, щоб забезпечити задоволення.
Складіть план їжі з улюбленою їжею, і ви можете їсти часто, не нудьгуючи.
Ось простий спосіб організувати харчування:
Виберіть повноцінний білок (наприклад, курячу грудку або яйця)
Виберіть природний крохмалистий вуглевод (наприклад, солодкий картопля або рис)
Виберіть природний волокнистий вуглевод (наприклад, брокколі або суміш овочів)
Заправте все оливковою олією, щоб забезпечити здорове споживання жиру.
Необов’язково: додайте фрукти або молочні продукти до їжі або як закуски.
Так само, як вам потрібно скласти план харчування, ви повинні мати програму тренувань.
Визначте, в які дні ви збираєтеся робити вправи, і дотримуйтесь їх.
Ніщо не повинно змусити вас пропустити тренування.
Це важливо для здорової втрати жиру протягом тривалого часу.
Заняття спортом збільшують ваш обмін речовин і, отже, менше калорій зменшують.
Робіть кругові тренування, тренування з метаболічної підготовки Tabata та HIIT у поєднанні з силовими тренуваннями.
Ці тренування ідеально підходять для активації втрати жиру завдяки ефекту післяопіку та забезпечення підтримки м’язової маси.
Ефективність можна покращити, лише коли вона може бути виміряна.
Підготуйте таблицю, де ви щотижня записуєте і порівнюєте свою вагу та відсоток жиру.
Регулярно фотографуйте себе, щоб легше оцінити розвиток вашої фігури.
За допомогою цих даних ви зможете побачити свої властивості, побачити, що найкраще підходить вам чи ні.
Ви можете більш точно змінити та відкоригувати свій план харчування та тренувань, щоб краще відповідати вашим цілям.