8 ефективних прийомів, як схуднути простіше - The Fit Baker

прийомів

Втрата ваги проста, тому що я виявив рівняння схуднення: ви повинні мати дефіцит калорій.

Що не так із попереднім твердженням? Так, якщо ви перебуваєте в дефіциті калорій протягом достатнього періоду часу, ви худнете. Але сказати саме це, це все одно, що сказати:

Якщо продовжуватимеш рухатися, то дійдеш до вершини Евересту.

Повністю ігноруйте складність процесу.

Чому легко схуднути?

Зрештою як це буде? Легко? Важко?

Вам не потрібно заглядати занадто глибоко в глибину своєї пам’яті, щоб принаймні 5 людей з вашого оточення, які схудли, швидко прийшли вам у голову. Швидше за все, ви теж опинилися в цій ситуації.

Статистика шокує, коли мова йде про підлітків, які дотримуються дієти

  • близько 50% дівчат-підлітків та 25% хлопців-підлітків [1] в якийсь момент спробували дієту
  • 33% дівчат, які мають нормальну вагу, намагаються схуднути
  • 46% дітей віком від 9 до 11 років в Айові іноді або навіть дуже часто сидять на дієті, а 82% їх сімей поводиться однаково [2]
  • 62,3% дівчат-підлітків та 28,8% хлопців-підлітків повідомляють про спроби схуднути, повідомляє Національний центр наркоманії та зловживання речовинами при Колумбійському університеті, Нью-Йорк

Що стосується дорослих, ми такі ж безлюдні. Статистика показує, що від 37% до 60% жінок часто намагаються схуднути. Дійсно сумна частина полягає в тому, що 95% тих, хто худне, за 1-5 років наберуть вагу до початкової [3].

І якщо все-таки це порядок дня для схуднення, і ми всі займаємося цією діяльністю в той чи інший момент свого життя, я думаю, що дуже важливо знати, як ми можемо полегшити свою місію схуднення.

1. Вибирайте продукти з більшим обсягом, щоб схуднути

Якби існував «секрет» схуднення, це було б: мати можливість їсти багато за обсягом, але трохи за калоріями.

Після з’їденої їжі ваша нервова система може сигналізувати про ситість через її калорійність, але особливо за ступенем розтягнення шлункової тканини [4], що визначається тим, скільки їжі ви дали своєму шлунку.

Ви вже усвідомлюєте, що чим об’ємнішу їжу ви їсте, але з меншою калорійністю, тим більше вам вдається викликати відчуття підвищеної ситості, але з невеликим споживанням енергії. Іншими словами, ви з’їли багато об’єму, але мало калорій. Ви ситі, але не набираєте вагу, тому що не ризикуєте бути надмірно калорійними.

Якби існував «секрет» схуднення, це було б: мати можливість їсти багато за обсягом, але трохи за калоріями.

На малюнку нижче показано, який обмін вам потрібно буде здійснити між "щільністю калорій" (тобто кількістю калорій на грам) та "обсягом їжі" (кількістю їжі). Як бачите, овочі знаходяться зверху і допомагають багато їсти, але трохи 🙂

споживання води

2. Використовуйте IRPA для схуднення

IRPA походить від гіпотези винагороди, заснованої на смакових якостях їжі.

Цей перекручений термін пояснює дуже просте явище: коли їжа смачна, ми, як правило, їмо більше. Ви вже бачите, як ситуація завдає вам неприємностей і не допомагає схуднути, навпаки.

Натомість, коли їжа є м’якою та нудною, ми, як правило, відчуваємо не так до неї. Про ту надокучливу дівчину, яка позначає вас по 25 історій на день.

Фокус у тому, що смачна їжа часто відрізняється високою калорійністю та низьким об’ємом. Отже, якщо ви не їсте більше норми щоденних калорій, така їжа залишить вас незадоволеними і змусить вас тужити ще більше. Якби ви їхали в машині під назвою "Дієта" до пункту призначення "Слабітоники", тяга була б до негідників із блоку, які тролять вас і спущують шини.

«Ви хочете схуднути? Ти кумедний!" - зграя бандитів з блоку

Отже, якщо ви обираєте менш смачну їжу, ви не тільки будете їсти їх у менших кількостях, бо не вбиваєтеся після них, але часто це саме ті продукти, які надають великий обсяг низьким вмісту калорій. Безпрограшний!

смаковість

Овочі, простий овес, проста картопля

Цільнозерновий хліб, макарони, рис, квасоля

Картопля фрі, морозиво

Дуже великий

Чіпси, тістечка, шоколад

3. Збільште споживання білка, щоб схуднути

Дослідження однозначно показують, що серед макроелементів білки є найбільш насиченими [5, 6, 7, 8].

Більше того, дуже сильне дослідження показує, як текстура відіграє важливу роль в плані насичення, яке очікується перед вживанням їжі. Оскільки білки призводять до більш щільної та "згуртованої" текстури, вони мають ефект голодування ще до споживання їжі. [9].

Це означає, що деякі протиголодні властивості білків сприймаються або текстуруються. Отже, молекулярна структура деяких білків з більшою ймовірністю вплине на ситість, враховуючи те, що протеїнові коктейлі, як було показано, мають значний ефект проти голоду, хоча вони і рідкі.

Вам нудно струсити і ви вважаєте їх більш нудними, ніж спостерігати, як фарба сохне? Спробуйте наші білкові закуски, свіжу альтернативу білковим коктейлям та батончикам "наступного рівня".

4. Складіть графік поживних речовин для схуднення

Момент, коли ви їсте, може мати значний вплив на ваше дотримання дієти.

Залежно від того, як працює ваше тіло, ваших уподобань та вашого способу життя.

Можливо, ви чули, що вам не дозволяється їсти після 18:00, тому що льодовики тануть, а метеорити падають з неба. А може, ви чули про новий яскравий різнокольоровий тренд фітнес-веселки, який називається переривчастий пост.

Істина полягає в тому, що момент споживання поживних речовин має незначний і непомітний вплив на спосіб їх метаболізму у вашому організмі. Ви можете спокійно їсти о 22:00 та 02:00. Поки ви не перевищуєте калорій протягом певного періоду часу, ви не наберете вагу.

Натомість, де це може мати значний вплив, коли ви їсте, це на вашу дотримання дієти.

Наприклад, якщо ви не голодні вранці і відчуваєте, що ваша їжа сповільнюється, ви набагато більш цілеспрямовані та розумово спритні, не приймаючи їжу, але все одно робите це, тому що "сніданок - це найважливіший прийом їжі"., забудь про це! Деякі люди працюють краще, не вживаючи їжу вранці, і здається, що ви серед них.

Або якщо ви знаєте, що схильні до охолодження, коли повертаєтесь додому після роботи, переконайтеся, що протягом дня ви приймаєте кілька менших страв, в основному містять білок, і залиште місце для 1-2 прийомів їжі. багато калорій та з різноманітними макроелементами (тобто вуглеводами та жирами) протягом другої частини дня.

5. Збільште споживання клітковини, щоб схуднути

Ви пам’ятаєте картину з пункту 1, в якій містяться калорійні щільні та великі обсяги продуктів? Здогадайтесь, ті, що розташовані праворуч від горизонтальної осі в основі фігури (тобто громіздкі, але з невеликою кількістю калорій), виявляються найбагатшими клітковиною!

Більше того, ви також можете знайти ці продукти - фрукти, овочі, цільні зерна - у категорії продуктів зі зниженою смаковою цінністю з пункту 2.

Більше того, клітковина допомагає зменшити ризик розвитку серцевих захворювань, діабету II типу і навіть деяких видів раку [10].

Ви вже розумієте, як, складаючи свій раціон переважно з таких продуктів, вам буде дійсно легко схуднути і залишатися здоровим.!

6. Зменште кількість рідких калорій, щоб схуднути

Рідкі калорії можуть дуже легко підкрастись до вас і можуть нести споживання калорій через стелю, навіть не підозрюючи про це.

Пити речі набагато легше, ніж їсти, чи не так? Ти більше не докладаєш зусиль жувати, я не наповнюю тебе так сильно. Час прийому всередину значно скорочується, що виключає відчуття «Я вже деякий час їв, думаю, що з’їв достатньо».

Смузі добре, так? Так, ви вириваєте заяву з контексту і абсолютно ігноруєте процес, за допомогою якого вони зроблені. Але якщо у вас є вибір між смузі та цілим фруктом, перейдіть до другого.

В іншому випадку спробуйте обмежитися водою та несолодкими або підсолодженими напоями з калорійними підсолоджувачами. Пийте, наприклад, чорну каву та чай, підсолоджені еритритом. Що стосується алкоголю, то коктейлі - це калорійні бомби. Дотримуйтесь простих напоїв, таких як горілка, віскі чи вино.

А коли справа до кави ...

7. Пийте каву, щоб схуднути

Кава має 3 помітні переваги, коли ви хочете схуднути:

  1. Він діє як пригнічувач апетиту [11] - він безпосередньо зменшує ваш голод протягом дня
  2. Це займає простір у вашому шлунку - і, як ви вже бачили і побачите нижче, ви відчуваєте себе ситішими.
  3. Це робить вас енергійнішими - ви маєте більше енергії, особливо коли ви намагаєтеся схуднути і у вас дефіцит калорій, підтримує більше фізичних навантажень, тому ви спалюєте більше калорій.

8. Пийте більше води, щоб схуднути

Той факт, що споживання води призводить до зниження споживання калорій і автоматично допомагає схуднути, дуже добре задокументований. На думку сучасної наукової літератури, передбачається, що механізмами є такі 2:

  1. Індукований термогенез споживання води - дослідження показало, як споживання 500 мл води збільшує швидкість метаболізму до 30%, починаючи з 10 хвилин після прийому, досягаючи свого піку через 30-40 хвилин [12]. В іншому дослідженні порівнювали прийом 500 мл води проти 500 розчинів ізоосмотичної солі проти 50 мл води. Лише перший збільшив споживання енергії на 24% протягом 60 хвилин після прийому [13]
  2. Зменшення споживання калорій - у разі наявного дефіциту калорій споживання 500 мл води перед їжею призводить до більшої втрати ваги [14]. Це пов’язано з розтягуванням шлункової тканини та активацією відповідних датчиків, які сигналізують центральній нервовій системі про те, що ми ситі.

Який висновок?

Схуднути легко, коли все робиш правильно. Просто по-бісу важко зробити все правильно.

Однак на вас є надії. Щоб полегшити свою місію для схуднення, використовуйте 8 прийомів:

  1. Обов’язково враховуйте калорійність та об’єм їжі
  2. Пам’ятайте, як смачна їжа може вам допомогти
  3. Споживайте більше білка
  4. Знайте свою харчову поведінку та відповідно складайте план поживних речовин
  5. Споживайте більше клітковини
  6. Слідкуйте за рідкими калоріями
  7. Кава може стати вашим другом
  8. Вода теж може вам допомогти

За допомогою цього арсеналу трюків у рукаві, який зупиняє вас від схуднення?