8 ефективних способів утримати свою вагу під контролем
Огляд
Необхідність тримати свою вагу під контролем випливає не лише з естетичних прагнень людей, але і з цілком виправданих медичних причин.
Надлишок жиру в організмі погіршить як самооцінку, так і шанс прожити довше життя.
Дізнайтеся найефективніші способи контролю ваги без серйозних жертв та ризиків для здоров’я.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Корисні поради щодо підтримки ідеальної ваги
Дослідження, в якому взяли участь близько 30000 учасників, показало, що люди з індексом маси тіла від 25 до 28,9 (надмірна вага) мають на 72% вищу схильність до розвитку серцевих захворювань порівняно з людьми із нормальною вагою. Ризик зростає до 244% у людей, які страждають ожирінням.
Окрім сприйнятливості до серцевих захворювань, надмірна вага також схиляє до діабету, метаболічного синдрому та психічних розладів (тривожність, депресія тощо). Поставтеся перед цією актуальною проблемою для населення світу за допомогою простих стратегій, які допоможуть вам перетворити невеликі зміни в харчуванні та фізичній активності на постійний спосіб життя.
1. Організуйте своє харчування
Хаос - це головна причина незбалансованого харчування, тому першим кроком у регулюванні ваги власного тіла є попередня організація щоденного прийому їжі. Це означає запропонувати графік їжі, якого можна дотримуватися щодня, не відступаючи від наперед визначеного графіка.
Важливо, щоб спосіб організації їжі розглядався як невід’ємна частина вашого способу життя, а не як обов’язок, який ви берете на себе за допомогою дієти для схуднення. Той самий графік, коли організм отримує їжу, допомагає йому краще засвоювати поживні речовини та встановлювати функціональний баланс, дуже важливий для уникнення коливань ваги.
2. Не усувайте закуски
Дієтологи змінили свій погляд на закуски, якщо вони складаються з продуктів без цукру, насичених жирів та простих вуглеводів. Якщо ви відчуваєте необхідність з’їсти щось між основними прийомами їжі, ви можете задовольнити цю потребу таким чином, що дозволяє підтримувати вагу тіла в оптимальних параметрах.
Рішення полягає у виборі закусок, які не перевищують 100 калорій на порцію і які швидко викликають відчуття ситості. Такими альтернативами можуть бути цільнозернові рисові печива, нежирний домашній попкорн (приправлений вашими улюбленими спеціями), свіжі овочі (морква, селера, болгарський перець), знежирене молоко з цільнозерновим хлібом або фруктами.
3. Поповнити споживання клітковини
Харчові волокна - це дорогоцінна зброя будь-якого збалансованого харчування. Вони не тільки допомагають перетворити вуглеводи в енергію (а не жири), але також сприяють встановленню відчуття стійкої ситості.
Вміст клітковини в організмі можна збільшити за допомогою власних домашніх продуктів, замінивши товарний хліб цільнозерновим хлібом, додавши в пиріг або родзинки, банани або ягоди у складі булочки вівсяну кашу. Іншими харчовими джерелами клітковини є горох, квасоля, овес і фрукти. Важливо поповнювати щоденне споживання води (принаймні 8 склянок), оскільки клітковина вбирає воду з кишечника і може сприяти запорам.
4. Готуйте більше творчо
Потреба в більш здоровому харчуванні надихнула кухарів скрізь розробляти апетитні рецепти, в яких використовуються інгредієнти, призначені для запобігання накопиченню зайвих кілограмів. Відмовтеся від кулінарної олії, уникайте солі та замінюйте її спеціями та різноманітною зеленню, готуйте вдома дієтичні десерти і готуйте на пару м’ясо, замість того, щоб смажити його. Навіть найменші здорові зміни в способі приготування страв матимуть великий вплив на вашу фізичну форму.
Розлад Туретта
Біль у попереку
Вроджений імунітет проти набутого імунітету
5. Достатньо відпочити
Якісний сон впливає на вагу вашого тіла більше, ніж ви думаєте, оскільки він сильно впливає на гормони, які контролюють спалювання жиру в організмі, їх зберігання та підтримку м’язового тонусу.
Чим кращий ваш гормональний баланс, тим краще ви зможете підтримувати вагу тіла в довгостроковій перспективі. Намагайтеся спати щонайменше 8 годин щовечора.
6. Знайдіть приємні способи пересування
Виснажлива фізична підготовка аж ніяк не є умовою ідеальної кількості кілограмів, вона може бути навіть основною причиною тенденції потрапляти в пастку сидячого способу життя. Змініть своє сприйняття того, що означає робити вправи, і знайдіть ті способи, як привести м’язи в роботу, без того, щоб весь процес був звичною роботою.
Піші прогулянки, їзда на велосипеді, підйом по сходах, танці, легка гімнастика у власній вітальні, заняття йогою або ігри в парку з вихованцем чи дітьми - це веселі та приємні способи фізичних вправ. Поки ви любите активний спосіб життя, зайві кілограми не можуть бути проблемою.
7. Приділяйте пильну увагу порціям їжі
Здебільшого проблемою при контролі ваги тіла є не тип їжі, що вводиться в щоденне меню, а кількість, яку вони споживають. Замість того, щоб позбавляти себе своїх улюблених страв, прагніть до кращого контролю порцій.
Це означає зменшити вдвічі кількість їжі, з’їденої під час звичайного прийому їжі, записати в журнал всю їжу, якою споживали за один день (цей метод рекомендують усі дієтологи, оскільки він допоможе вам реально оцінити, скільки калорій ви надаєте організм нормально) і зменшення порцій солодощів до 1-2 на тиждень.
8. Прочитайте інгредієнти придбаних продуктів
Стати відповідальним покупцем і уважно вивчити етикетку товарів, які ви купуєте в супермаркеті. Максимально уникайте оброблених продуктів з високим вмістом вуглеводів (понад 20 грам), цукру (понад 3 грами) та насичених жирів. Частіше відвідуйте фруктово-овочеву секцію, на шкоду солодощам та напівготовим.