8 фактів, які ви повинні знати про калорії - д-р

№1 - Калорії самі по собі не пояснюють збільшення ваги

Десь у 1980-х рр. Рівень ожиріння різко зріс (1). Багато джерел зазначають, що споживання калорій на одну людину приблизно в один і той же час (2). Проблема в тому, що гіпотеза калорій насправді не пояснює цей набір ваги.

Експерти розглянули такі фактори:

Анкети на споживання їжі
Процеси виробництва продуктів харчування
Покупки продуктів харчування на душу населення

Доведено, що з 1978 р. Споживання калорій постійно зростало на 200 ккал на добу. Якщо гіпотеза про калорійність була правильною, людство насправді мало би бути значно товстішим, ніж є насправді. Ми постійно повертаємося до проблеми, що просте рівняння не може представляти складні системи (наприклад, тіло одне).

Примітка: Щорічне збільшення калорійності добре описує, чому ми знаходимось там, де ми перебуваємо з точки зору складу тіла. Наше споживання калорій зросло, і ми також зростаємо - але ми дійсно знаємо, що це означає?

# 2 - Калорії самі по собі не пояснюють збільшення ожиріння

На цьому етапі важливо розрізняти опис та пояснення. Я думаю, ми робимо досить хорошу роботу, описуючи, що ми споживаємо багато калорій (стосовно збільшення ваги), але я б стверджував, що цей опис нічого не робить для того, щоб зрозуміти, чому відбувається це збільшення ваги.

Що я маю на увазі під цим. Ну, давайте порівняємо це з результатом футбольного матчу. Ви можете легко визначити, яка команда виграла, переглянувши забиті голи. Ви можете сказати: «Ця команда перемогла, бо забила ще два голи». Чудово, отже, так ви описуєте результат, і це абсолютно правильно. Але чи це пояснює, чому команда перемогла? Зовсім не!

Примітка: Якщо припущення правильне, що проблемою є кількість калорій - і єдина проблема - тоді природне рішення цієї проблеми буде зменшенням калорій. Це звучить логічно, але, як ми (повинні) знати, це не правильне рішення.

Поняття, що калорії пояснюють поточну епідемію ожиріння, страждає від того, що калорії розглядаються як єдине пояснення і, отже, єдине рішення. Але існує ціла низка інших факторів, які мають значення, тому визначати калорії як єдиного винуватця просто неправильно. Як я вже говорив, це опис, але він не допомагає у вирішенні проблем.

# 3 - Усі калорії мають однаковий вплив на організм

# 4 - Білки допомагають схудненню

Що стосується схуднення, білки є дуже важливим будівельним елементом (4). Важливо отримувати потрібну кількість білка. Занадто мало білка призводить до розпаду м’язової маси, занадто багато білка перетворюється організмом в цукор за допомогою глюконеогенезу (велике скреббл слово) і в кінцевому підсумку зберігається у вигляді жиру. Оптимальна кількість, здається, становить 25-35% калорій. Тут ви досить швидко побачите досить велику різницю у складі тіла (якщо ви не вживаєте занадто багато вуглеводів).

Це пригнічує апетит
Це формує м’язи
Це збільшує швидкість метаболізму.

Проблема дієти з високим вмістом білка полягає в тому, що ви повинні дуже добре планувати. Продукти, що містять білок, не такі калорійні, як жири або вуглеводи, тому вам доведеться трохи порахуватись на початку, щоб насправді потрапити в цей оптимальний діапазон. Але це не займає багато часу, щоб зрозуміти це.

No5 Якість їжі не впливає на вагу

Калорії в мінус калоріях = збільшення або втрата ваги. О так, рух теж якось увійшов у гру. Ось так воно, правда? Принаймні, коли вони беруть інтерв’ю у більшості людей. На жаль, більшість лікарів досі дотримуються цієї думки.

Або можливо?

Дієта з низьким вмістом жиру з високим рівнем вуглеводів (дієта, рекомендована в західних промислово розвинутих країнах)
Модифікована дієта Аткінса, яка означає більше білків і жирів із суворим зменшенням вуглеводів (особливо без зернових продуктів)
Дієта з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту (GI = глікемічний індекс), модель, яка спрямована на регулювання рівня цукру в крові. У цій дієті білки та вуглеводи не обмежувались, але увагу приділяли якості вуглеводів (тости з верхівки авокадо).

Погані новини для нежирної дієти (сюрприз!). Випробовувані в цій групі спалювали менше калорій, ніж у інших двох групах. Крім того, деякі метаболічні маркери в цій групі були змінені таким чином, що зазвичай передбачає збільшення ваги. ДБЖ!
Група Аткінса спалила найбільше калорій, але також відзначила збільшення певних маркерів запалення (таких як кортизон), які вважаються факторами ризику серцево-судинних захворювань та інших проблем зі здоров'ям.
Дієта з низьким рівнем ГІ досягла правильного балансу для учасників. Вони були посередині між двома іншими групами з точки зору спалювання калорій, але, мабуть, не мали збільшення маркерів стресу.

Примітка: Джерело калорій, які ми вживаємо, має значення, але ми також не повинні повністю ігнорувати кількість калорій. Навіть при дієті Аткінса ви набираєте вагу, якщо вживаєте значно більше калорій протягом довгого часу.

№6 - Вправи не призводять до збільшення споживання калорій

На жаль, який сенс зараз? Це справді так. Спорт допомагає нашому організму краще використовувати споживані калорії - будь то через виснажені запаси глікогену в м’язах або навіть через більшу м’язову масу (м’язи споживають більшу частину енергії - приємно, коли у вас є).

Але все одно немає причин для ентузіазму, коли ваш тренувальний пристрій у тренажерному залі показує, що ви щойно спалили 600 ккал, оскільки додаткові калорії, які насправді спалюються під час вправ, значно нижчі. Будь-чому, чому це так? Ну, з одного боку, у кожного з нас різний обмін речовин і різна м’язова маса, але тоді машини також беруть до уваги базовий рівень обміну в споживаних калоріях.

Насправді німі вправи на кардіотренажерах зовсім не рекомендуються для схуднення. Для схуднення потрібні м’язи, і отримати це можна лише за допомогою силових тренувань.

І ви коли-небудь помічали, наскільки голодними є тренування витривалості? Вони компенсували ще кілька калорій, спалених наступною скибкою хліба.

Вправа є чудовим і надзвичайно важливим, але ми не повинні розглядати його як просто змінну рівняння вхідних калорій. Вправи можуть - як я вже сказав - допомогти краще використовувати калорії, але вони також мають такі переваги:

Вивільнення ендорфінів
Посилене спалювання жиру, особливо небезпечного жиру на животі
Кращий сон.

Примітка: Фізичні вправи надзвичайно важливі, але не слід переоцінювати їх роль у схудненні. Все ще діє правило: "Ви не можете навчити погану дієту" (спорт не протидіє поганому харчуванню).