8 кроків для початківців, перш ніж спробувати кето-дієту
Відео про здоров'я:? Стимулюйте спалювання жиру за допомогою дієтичних таблеток PhenQ Kyra, які розповідають про ваш успіх? (Листопад 2020).
Перейти до їжі з високим вмістом жиру та вуглеводів? Ось вісім речей, які потрібно знати, щоб уникнути викликів та підготуватися до успіху.
Якщо ви боїтеся жирної їжі або не хочете різко скоротити споживання вуглеводів, вам може бути важко дотримуватися кето-дієти.
Кетогенна дієта - план харчування з високим вмістом жиру та з низьким вмістом вуглеводів - може бути складним. Зрештою, це, швидше за все, радикальний відхід від того, як ви харчуєтесь зараз (типова стандартна американська дієта з високим вмістом вуглеводів та оброблених продуктів). Але багато людей намагаються привести своє тіло в стан. Це те, що відбувається, коли перемикач вуглеводів у вашому тілі перемикається на перемикач спалювання жиру - зміна, яка може призвести до втрати ваги і навіть пов’язана з контролем діабету.
Як ви робите практичні заходи для зберігання холодильника та подумки готуєтесь до великих змін? Подумайте про це як про покрокове керівництво.
1. Знати, що їсти, а чого уникати
Ви будете жорстко обмежувати вуглеводи на цій дієті. Почніть з 20 до 30 грамів (г) вуглеводів на день, говорить дієтолог Нью-Йорка Крістен Манчінеллі, доктор медицини, автор книги "Кетогенна дієта: науково перевірений підхід до швидкого, здорового схуднення" .
Також переконайтеся, що ви знаєте, які продукти - це переважно вуглеводи, жири та білки, щоб ви могли правильно зробити вибір. Наприклад, не лише хліб, макарони, чіпси, печиво, цукерки та морозиво містять вуглеводи. Квасоля може містити білок, але вона також дуже багата білком. Більшість фруктів і овочів також містять вуглеводи. Єдиною їжею, яка не містить вуглеводів, є м’ясо (білок) та чисті жири, такі як масло та олії.
2. Вивчіть ваші стосунки з жиром
"Люди бояться жиру, бо їм сказали, що це їх вб'є", - говорить Мансінеллі. Щоб підготуватися до дієти з високим вмістом жиру, яка спочатку може бути незручною, почніть вносити невеликі корективи в те, що ви їсте щодня, пропонуючи замовити бургер на листі салату та використовувати зелені овочі для картоплі фрі.
Замість картоплі або рису під час їжі вибирайте не-. Почніть готувати з більшою кількістю олії. Зрозумійте, що старі харчові звички - наприклад, зробити шкіру гладкою без курячих грудок на грилі - не мають сенсу на кето-дієті, оскільки ви не отримуєте достатньої кількості жиру.
"Почніть повільно вичавлювати вуглеводи і жиріти. Якщо ви боїтеся жиру, кетогенна дієта вам не підійде", - каже вона.
3. Удосконалюйте свої кулінарні навички
Перегляньте різноманітні веб-сайти з кето та кулінарні книги для рецептів кето, які вам сподобаються. Манчінеллі рекомендує знайти чотири-п’ять рецептів з використанням продуктів, які, як ви знаєте, вам подобаються. "Таким чином, ви не стоїте навколо, думаючи, що їсти, і перевертати вуглеводи", - каже вона.
4. Спробуйте куленепробивну каву
Змішуючи кокосову олію та масло до вашої кави, цей напій утримає відчуття голоду і дасть вам час спланувати наступний прийом їжі, радить Манчінеллі.
Зверніть увагу, що кокосова олія може збільшуватися. Якщо у вас є або у вас підвищений ризик серцево-судинних захворювань через проблеми сім’ї чи особистого здоров’я, ви, швидше за все, захочете уникати цього напою. Щоб бути у безпеці, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
5. Поговоріть зі своєю родиною
Розкажіть їм свій план. Можливо, вони не зможуть їсти те, що їдять під час сімейних вечерь, тож ви захочете підготувати їх (і себе) до того, якими будуть ваші нові звички. Оскільки ця дієта часто короткочасна (три-шість місяців), ви можете запевнити їх, що вона тимчасова.
Коли ви отримаєте відштовхування, оголосіть: "Я провів дослідження, переконався, що це безпечно, і я дуже хочу спробувати", - рекомендує Мансінеллі.
6. Знання "кето-грипу"
Для всіх атрибутів кетогенної дієти (наприклад, втрата ваги) існує один основний побічний ефект, до якого слід бути готовим: кето-грип.
Кето-грип - це термін, який стосується часу після початку дієти, коли ваше тіло пристосовується до спалювання жиру для отримання енергії. "Деякі люди з цим не мають проблем, а інші страждають", - говорить Мансінеллі.
Ви можете відчувати вкрай млявість у кінцівках протягом першого тижня або 10 днів. Підйом по сходах може здатися неможливим. Ви можете впоратися з туманом.
Через це, якщо ваш тиждень не божевільний із термінами та зобов’язаннями, виберіть дату початку; Виберіть більш повільний час, коли ви зможете відпочити за потреби. Точно так само, ви хочете бути впевненими, що будете спокійно тренуватися протягом першого тижня-двох, оскільки ваше тіло готується спалювати більше жиру замість вуглеводів для палива.
7. Збільште рівень електролітів
Під час кетозу, каже Мансінеллі, ваші нирки виділяють більше води та електролітів. Переконайтеся, що у вас це є, і ваше тіло має добре функціонувати. Їжте, пийте і не їжте-.
8. Майте згідно з планом
Кето-дієта - це не дієта назавжди. Він розроблений на короткий термін. Хоча Мансінеллі каже, що деякі люди дотримуються кето-дієти кілька разів на рік, інші використовуватимуть її для набору ваги та зміни своїх харчових звичок.
Не повертайтеся прямо до стандартної американської дієти, оскільки ви, ймовірно, втратите користь для здоров’я та відновите вагу. Її кінцевою метою має бути "приведення дієти в здоровий спосіб, тобто менше хліба, менше макаронних виробів, менше борошна і менше цукру", а також більше некрохмалистих овочів, каже вона.
Подумайте, як це виглядатиме для вас, коли кето-дієта закінчиться. Як ви будете використовувати цю тимчасову дієту як сходинку для покращення свого довгострокового здоров'я?
Перевірте редакційні джерела та факти
1. Янсі В., Фой М., Чалекі А. та ін. Кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів, що використовується для лікування діабету 2 типу. Дієта та метаболізм. Грудень 2005 року.
2. Eyres L, Eyres M, et al. Споживання кокосової олії та фактори ризику серцево-судинної системи у людини. Відгуки про харчування. Квітень 2016 року.