8 кроків до дієти без цукру
Зниження доданого цукру або прийняття дієти без цукру - здорова ідея для більшості людей. Багато дорослих їдять набагато більше цукру, ніж їм потрібно, що може спричинити негативні наслідки для здоров’я. Тоді дієта без цукру набула популярності, оскільки люди продовжували шукати ефективні способи вести здоровий спосіб життя або худнути.
Однак, незважаючи на всі переваги для здоров’я дієти без цукру, слід також врахувати кілька речей.
У цій статті ми пояснимо вісім практичних порад щодо зменшення споживання цукру, а також деякі ризики, про які слід пам’ятати.
По-перше, навіщо зупиняти цукор?
Багато дорослих їдять набагато більше цукру, ніж рекомендують влада. Наприклад, Національний інститут охорони здоров’я (NIH) підрахував, що дорослі в США отримують близько 15% калорій лише за рахунок додавання цукру. Це споживання цукру навіть не включає природні цукри, такі як ті, що містяться в таких продуктах, як фрукти та молоко.
Надмірне споживання цукру пов'язане з кількома шкідливими проблемами зі здоров'ям, серед яких:
- Ожиріння та метаболічний синдром
- Хвороба серця
- Діабет 2 типу
- Гіпертонія
- Високий рівень холестерину
- Хронічне запалення
- Безалкогольна жирова хвороба печінки
- Зубні бляшки та порожнини
Зменшення кількості цукру в раціоні може допомогти людині зменшити ризик виникнення цих проблем зі здоров’ям.
Заміна продуктів з високим вмістом цукру на корисні варіанти може допомогти людині отримати всі необхідні вітаміни та мінерали без зайвих калорій. Це також може допомогти їм схуднути, якщо це необхідно.
8 порад, як зупинити цукор
Ось вісім простих порад, якими людина може скористатися, щоб зменшити цукор у своєму раціоні:
1. Візьміть це повільно
Одне з найважливіших речей, про які слід пам’ятати, змінюючи дієту, - це робити це поступово. Перехід від дієти з високим вмістом цукру на дієту з низьким вмістом цукру повинен бути повільним процесом.
Це може допомогти усунути спочатку більш очевидні джерела цукру. Люди можуть легко уникати тістечок, таких як тістечка, булочки та тістечка. Виймання цукерок та солодких напоїв - також чудове місце для початку.
Людина також може спробувати зменшити кількість цукру та вершків, які вони додають у свою каву чи чай, поки вони не вживають жодного. Прийняття дієти без цукру може допомогти людині перекваліфікувати піднебіння, а це означає, що вони менш імовірно жадають відсутнього цукру.
2. Прочитайте етикетки товару
Як тільки людина успішно виключила з раціону найочевидніший цукор, вона може звернути свою увагу на інші продукти, що містять цукор. Читання етикеток на продуктах може допомогти їм визначити типи цукрів, яких слід уникати.
Цукор має багато назв і міститься у багатьох різних сиропах та концентратах. На етикетках харчових продуктів є щонайменше 61 різні назви цукру. Найпоширеніші включають:
- Тростинний цукор
- коричневий цукор
- Кукурудзяний сироп або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
- Випарений тростинний сік
- Перевернутий цукор
- Буряковий цукор
- Ячмінний солод
- Кокосовий цукор
- Кленовий, агавовий або рисовий сироп.
- Концентрований яблучний або виноградний сік
- Мед
- Демерара
- Суканат
- Панела або пілонсільо
Люди також повинні знати, що будь-що у списку інгредієнтів, яке закінчується на "-ose", також є видом цукру. Приклади цих інгредієнтів:
- Сахароза
- Глюкоза
- Декстроза
- Фруктоза
- Лактоза
Цукор міститься в багатьох різних продуктах супермаркету. Читання етикетки важливо для людей, які хочуть дотримуватися дієти без цукру.
Такі продукти, як заправка для салатів та приправи, соус до макаронів, каші для сніданку, батончики з молоком та гранолою часто містять цукор у своєму списку інгредієнтів.
3. Уникайте простих вуглеводів
Багато дієт без цукру також рекомендують людям уникати простих вуглеводів. До простих вуглеводів належать біле борошно, біла паста та білий рис.
Організм швидко розщеплює вуглеводи з цих продуктів до цукру. Цей процес викликає підвищення рівня цукру в крові і, отже, може викликати симптоми гіперглікемії. .
Людина зазвичай може замінити прості вуглеводи цільнозерновими варіантами.
4. Уникайте штучного цукру
Штучний цукор є предметом суперечок у харчовій промисловості. Вони набагато солодші за цукор, але містять мало або взагалі не містять калорій.
Однак вживання штучного цукру може змусити організм повірити, що насправді це вживання цукру. Це може ускладнити тягу людини до цукру, ускладнюючи дотримання дієти без цукру.
З цієї причини людині, яка сидить на дієті без цукру, слід уникати штучних цукрів, таких як:
- Спленда
- Стевія
- Рівний
- NutraSweet
- Sweet'N Low
Люди також можуть шукати хімічні назви цих підсолоджувачів у списках інгредієнтів, особливо в продуктах, що продаються з низьким вмістом цукру, калорій або дієти.
Хімічні назви включають:
- Аспартам
- Сукралоза
- Сахарин
- Ацесульфам К або ацесульфам калію
- Неотам
5. Не вживайте цукор
Цукру можна легко уникнути в оброблених харчових продуктах. Однак солодкі напої є одними з найважливіших джерел додавання цукру в раціоні. Сюди входять сода, спеціальна кава, солодкі чаї та фруктові соки.
Заміна цих напоїв несолодким трав’яним чаєм, кавою без цукру, газованою мінеральною водою або просто водою може допомогти людині залишатися зволоженою, не збільшуючи споживання цукру.
6. Зосередьтеся на цілісних продуктах
Людина на дієті без цукру повинна також прагнути їсти цільну їжу. Оброблені продукти частіше містять рафіновані інгредієнти або додані цукри.
Дієти, орієнтовані на цілісні та цілісні продукти, включають такі варіанти:
- Овочі
- Фрукти
- Нежирне м’ясо, птиця або тофу
- Риба
- Цілі необроблені зернові та бобові культури
- Горіхи та насіння
Деякі люди можуть утримувати у своєму раціоні невелику кількість молочних продуктів, таких як простий йогурт, прості сири та молоко.
7. Сплануйте харчування
Скласти дієту без плану. Коли людина голодна, вона може частіше шукати солодку закуску, якщо у неї під рукою немає поживної їжі та здорових альтернатив.
Багато людей беруть день, щоб робити покупки та готувати страви на цілий тиждень. Зі здоровою готовою їжею вони менш спокушаються захопити цукерку або газовану воду.
8. Додати спеції
У піднебінні часто не вистачає цукру, оскільки він не має інших ароматизаторів, які могли б його замінити. Однак люди можуть легко додати безліч солодких на смак трав та спецій до їжі та напоїв замість цукру.
Загальні замінники включають корицю, мускатний горіх, кардамон та ваніль. Це може бути смачним доповненням до кави, вівсянки або йогурту.
Користь для здоров'я
Виключення доданого цукру та підтримання дієти, багатої цільними продуктами, має багато переваг для організму. Зокрема, зменшення споживання цукру та здорове харчування можуть допомогти людям:
- Схуднути та запобігти ожирінню, згідно зі статтею 2019 року в журналі Medical Clinics of North America
2- Майте більш чітку шкіру та зменшуйте ризик раку шкіри, згідно з оглядом 2014 року у Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology
3- Запобігання змінам настрою, оскільки дослідження 2017 року пов’язало дієту з високим вмістом цукру до зміни настрою
4- Зменште запалення, згідно з оглядом дослідження 2018 року
5- Знизьте ризик діабету 2 типу, оскільки цукор може збільшити ризик ожиріння, що може призвести до діабету 2 типу
Ризики та міркування
Перш ніж приймати дієту без цукру, людина повинна подумати, чи хоче вона також виключати природний цукор. Натуральний цукор міститься у фруктах та деяких молочних продуктах.
Хоча прихильники деяких дієт без цукру кажуть, що людина повинна вирізати фрукти, це може бути не найздоровішим вибором. Фрукти можуть забезпечити кілька важливих поживних речовин, включаючи клітковину, антиоксиданти та інші корисні сполуки, які допомагають захистити організм від хвороб.
Включення цілих фруктів у дієту без цукру все одно може бути здоровим. Однак, якщо людина вирішила їсти сухофрукти, вона повинна робити це помірковано і шукати сорти без додавання цукру.
Виведення цукру з їжі не є повноцінним рішенням для схуднення. Це частина зміни способу життя, яка також повинна включати регулярні фізичні вправи та поживну дієту.
Кожен, хто хоче розпочати дієту без цукру, повинен поговорити з лікарем, дієтологом або дієтологом, особливо якщо у них є якісь основні проблеми зі здоров’ям.