8 найкращих вітамінів та корисних речовин для здорових та міцних нігтів
Ваші нігті можуть багато сказати про ваше здоров’я.
Нігтьові ложа постійно народжують тканини, а достатні запаси вітамінів, мінералів та поживних речовин допомагають підтримувати ріст, формування та міцність нових клітин нігтів.
Зміна зовнішнього вигляду, текстури або форми ваших нігтів може свідчити про дефіцит поживних речовин.
Ось 8 найважливіших вітамінів та поживних речовин, щоб зберегти нігті здоровими.
Біотин - це вітамін комплексу групи В, також відомий як вітамін В7, кофермент R та вітамін H.
Він сприяє здоровому зростанню клітин і сприяє метаболізму білкових амінокислот, необхідних для росту нігтів.
Їжа та добавки, багаті біотином, можуть допомогти зміцнити ламкі нігті. Кілька невеликих досліджень підтверджують використання біотинових добавок для цієї мети (1, 2, 3).
Дослідження, проведене серед 35 людей з ламкими нігтями, показало, що 2,5 мг біотину на день протягом шести тижнів та семи місяців покращували симптоми у 63% учасників (2).
Дефіцит цього вітаміну трапляється рідко, і, хоча немає рекомендованої дієтичної норми (RDA) для біотину, рекомендація щодо належного споживання (AI) для дорослих встановлена на рівні 30 мкг на день (4).
Біотин в основному міститься в м'ясних органах, таких як печінка, але також міститься в яєчному жовтку, молочних продуктах, дріжджах, лососі, авокадо, солодкій картоплі, горіхах, насінні і навіть пшениці.
резюме Дефіцит біотину зустрічається рідко, але споживання біотину з продуктів харчування або добавок може допомогти зміцнити ламкі нігті та покращити їх ріст.
Інші вітаміни групи В також важливі для здоров’я нігтів.
Вітамін В12 відіграє важливу роль у засвоєнні заліза, а також у розвитку еритроцитів. Залізо та вітамін В12 необхідні для підтримки нігтів міцними та здоровими.
Нестача вітаміну В12 може спричинити повністю сині нігті, синювато-чорні пігменти з хвилястими поздовжніми темними смугами та коричневу пігментацію (5, 6).
Подібним чином фолат або вітамін В9 важливий для росту та здоров’я нігтів, сприяючи утворенню еритроцитів і розвитку нових клітин.
Дефіцит фолієвої кислоти може спричинити зміну пігменту у ваших нігтях та зробити їх жорсткими та ламкими (7).
Щоб запобігти дефіциту, дорослим потрібно 2,4 мкг вітаміну В12 та 400 мкг фолату на день, хоча вагітним жінкам потрібно більше (4).
Фолат міститься в темно-зелених овочах, цитрусових, бобах, горосі, сочевиці, горіхах, насінні та авокадо. Крім того, вітамін В12 в основному міститься в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, птиця, риба, яйця та молочні продукти, хоча його можна збагатити іншими продуктами та напоями.
резюме Вітамін В12 і фолієва кислота відіграють важливу роль у виробництві еритроцитів і транспорті кисню до нігтьових клітин. Недоліки можуть призвести до зміни кольору нігтів.
Залізо є центром еритроцитів, які несуть кисень до ваших органів і всіх клітин тіла, включаючи нігті.
Без заліза у ваших клітинах недостатньо кисню.
Оскільки кисень необхідний для здорових нігтів, дефіцит заліза або анемія може призвести до вертикальних виступів на ваших нігтях або увігнутих або "ложкових" нігтів (7, 8).
RDA для заліза широко варіюються залежно від віку та статі. Рекомендація для чоловіків становить 8 мг на день, тоді як для жінок у віці від 19 до 50 років - 18 мг на день. Як тільки жінки досягають 50 років або переживають менопаузу, їх потреба в залізі зменшується до 8 мг на день (9).
Ваше тіло засвоює залізо краще з продуктів тваринного походження, таких як яловичина, курка, риба та яйця, ніж із рослинних продуктів, таких як темні листові овочі, арахіс, насіння, квасоля та інші збагачені продукти.
Однак вживання їжі, багатої на вітамін С, у поєднанні з рослинним джерелом заліза покращує засвоєння. Наприклад, вживання апельсинів та полуниці із салатом зі шпинату з квасолею та насінням покращує засвоєння заліза.
резюме Залізо необхідне для забезпечення клітин достатньою кількістю кисню, необхідного для здорових нігтів. Якщо у вас дефіцит заліза, форма і зовнішній вигляд нігтів можуть бути змінені.
Магній - це мінерал, який бере участь у понад 300 реакціях у вашому організмі, включаючи синтез білка, який необхідний для росту нігтів (10).
Вертикальні виступи на нігтях можуть бути ознакою дефіциту магнію. Незважаючи на глобальну доступність цього мінералу, Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) повідомляє, що менше 60% американського населення споживає рекомендовану кількість (11).
RDA становить відповідно 400-420 мг та 310-320 мг на день для чоловіків та жінок (9).
Цілісні зерна, особливо цільна пшениця, є багатим джерелом магнію. Темно-зелені листові овочі, а також лобода, мигдаль, кеш'ю, арахіс, едамаме та чорна квасоля також є хорошими джерелами.
резюме Отримання достатньої кількості магнію має вирішальне значення, щоб уникнути вертикальних виступів на нігтях. Цей мінерал також допомагає у синтезі білка та формуванні нових нігтів.
Нігті в основному виготовлені з волокнистого структурного білка, званого кератином. Це те, що додає нігтям їх міцності та стійкості. Він також захищає ваші нігті від пошкоджень та стресів (12, 13).
Цікаво, що кератин, який ви бачите, насправді мертвий. Нігті утворені мертвими клітинами, які ваше тіло скидає, коли нові клітини піднімаються знизу (12).
Вживання достатньої кількості білка у вашому раціоні має важливе значення для стимулювання вироблення кератину і, таким чином, створення міцних нігтів, тоді як низьке споживання білка може спричинити ослаблення нігтів.
RDA для білка становить 0,36 г на фунт (0,8 г на кг) маси тіла на добу. Це дає приблизно 55 грамів білка на день для людини вагою 68 фунтів (14).
Однак допустимий діапазон розподілу макроелементів (AMDR) дозволяє білку складати 10-35% від загальної добової норми споживання калорій, що значно перевищує RDA (15).
Білок можна знайти в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, птиця, риба, яйця та молочні продукти, а також у рослинних продуктах, таких як соя, бобові, квасоля, сочевиця, горіхи, насіння та цільні зерна.
резюме Достатнє споживання білка необхідно для отримання кератину, який відповідає за міцність і стійкість ваших нігтів.
Омега-3 жирні кислоти можуть допомогти змащувати та зволожувати нігті, роблячи їх блискучими.
Ці жирні кислоти також можуть зменшити запалення у вашому нігтьовому ложі, що живить та зміцнює здоров’я клітин, що дають початок нігтьовій пластині. Дефіцит омега-3 жирних кислот може сприяти сухості та ламкості нігтів (16).
Не існує RDA для омега-3 жирних кислот, але ШІ становить 1,6 г та 1,1 г на добу для чоловіків та жінок відповідно. AMDR каже, що омега-3 (14, 15) можуть становити 1,6% загальної калорійності.
Олійні риби, такі як лосось, форель, скумбрія, тунець і сардини, є основними омега-3, але їх також можна знайти в горіхах, сої, яйцях, насінні чіа, льоні, рибі та лляній олії.
резюме Щоб запобігти сухості та ламкості нігтів, споживайте достатню кількість жирних кислот омега-3. Вони допомагають змащувати нігті, надаючи їм блискучий вигляд.
Вітамін С необхідний для виробництва колагену - білка, який надає форму, міцність і цілісність багатьом тканинам. Це будівельний матеріал нігтів, волосся та зубів (17).
Дефіцит вітаміну С може призвести до ламкості нігтів, а також повільного росту нігтів (18).
Вітамін С є необхідною поживною речовиною, і його організм не може виробляти. Чоловікам потрібно 90 мг, а жінкам - 75 мг на день (4).
Хоча цитрусові, такі як апельсини, полуниця та ківі, вважаються найкращими джерелами вітаміну С, перець, зелені овочі та помідори також містять дуже багато цієї поживної речовини.
Насправді, червоний перець більше ніж удвічі перевищує вітамін С апельсина (19).
резюме Вітамін С необхідний для виробництва колагену, який сприяє міцності та цілісності ваших нігтів.
Цинк необхідний для багатьох реакцій у вашому організмі, включаючи ріст і поділ клітин.
Нігті складаються з типу клітини, яка швидко росте і ділиться. Завдяки цьому швидкому виробництву необхідний постійний прийом цинку для сприяння здоровому зростанню нігтів (18).
Недостатнє споживання цинку може сприяти дегенерації нігтьової пластини, що призводить до появи білих плям на нігтях (18, 20).
RDA для цинку становить 11 мг та 8 мг на день для чоловіків та жінок відповідно (9).
Білки тваринного походження, такі як яловичина, птиця, риба та яйця, є багатим джерелом цинку. Однак соя, нут, чорна квасоля, горіхи (наприклад, мигдаль та кешью) та насіння також містять його.
резюме Цинк необхідний для здорового росту нігтів. Тваринний білок - чудовий спосіб отримати достатню кількість цинку у своєму раціоні, хоча деякі продукти рослинного походження містять і цей мінерал.