8 найкращих вправ для схуднення - My Body Guide
Окрім дієти, фізичні вправи - це одна з найпоширеніших стратегій, яку використовують ті, хто намагається скинути зайві кілограми. Спалюйте калорії, і це відіграє ключову роль у втраті ваги.
Окрім того, що фізичні вправи допомагають схуднути, фізичні вправи пов’язані з багатьма іншими перевагами, включаючи поліпшення настрою, зміцнення кісток та зниження ризику розвитку багатьох хронічних захворювань.
Ось 8 найкращих вправ для схуднення.
- Прогулянказ
Ходьба - одна з найкращих вправ для схуднення - і це не даремно.
Це зручний і простий спосіб для початківців почати займатися, не відчуваючи пригніченості та не купуючи обладнання. Це також вправа з меншим ударом, а це означає, що вона не напружує ваші суглоби.
За даними Harvard Health, 70-кілограмовий чоловік, за оцінками, спалює близько 167 калорій кожні 30 хвилин ходьби з помірною швидкістю 6,4 км/год.
12-тижневе дослідження серед 20 жінок, що страждають ожирінням, показало, що ходьба протягом 50–70 хвилин 3 рази на тиждень зменшує жир і обхват талії приблизно на приблизно 1,5% та 2,8 см відповідно.
Легко включити прогулянки у свій розпорядок дня. Щоб додати більше кроків до свого дня, спробуйте гуляти під час обідньої перерви, підніматися сходами на роботу або виводити собаку на додаткові прогулянки.
Для початку, прагніть ходити 30 хвилин 3-4 рази на тиждень. Ви можете поступово збільшувати тривалість або частоту своїх прогулянок у міру того, як підготуєтесь.
Ходьба - відмінна вправа для початківців, адже це можна робити де завгодно, не вимагає спорядження і робить мінімальне навантаження на суглоби. Спробуйте включити більше прогулянок у свою щоденну діяльність.
- Біг підтюпцем або біг
Біг підтюпцем і біг - чудові вправи, які допомагають схуднути.
Хоча вони здаються схожими, ключова відмінність полягає в тому, що загалом темп бігу становить від 6,4 до 9,7 км/год, тоді як темп бігу швидший за 9,7 км/год.
За підрахунками Harvard Health, 70-кілограмовий чоловік спалює приблизно 298 калорій за 30 хвилин пробіжки зі швидкістю 5 км/год або 372 калорії за 30 хвилин бігу із швидкістю 9,7 км/год.
Більше того, дослідження показали, що біг підтюпцем та біг може допомогти спалити шкідливий вісцеральний жир, широко відомий як жир на животі. Цей тип жиру відкладається навколо ваших внутрішніх органів і пов’язується з різними хронічними захворюваннями, такими як хвороби серця та діабет.
І біг підтюпцем, і біг - чудові вправи, які можна робити де завгодно, і їх легко включити у свій тижневий розпорядок дня. Для початку спробуйте біг підтюпцем 20-30 хвилин 3-4 рази на тиждень.
Якщо ви думаєте, що біг підтюпцем або біг на відкритому повітрі може спричинити проблеми для суглобів, спробуйте бігати на більш м’яких поверхнях, таких як трава. У багатьох бігових доріжках також є вбудований амортизатор, який полегшує навантаження на суглоби.
Біг підтюпцем та біг - це чудові вправи для схуднення, які легко включити у свій тижневий розпорядок дня. Вони також можуть допомогти спалити жир на животі, що пов’язано з багатьма хронічними захворюваннями.
- їзда на велосипеді
Велоспорт - це популярна вправа, яка покращує вашу фізичну форму і може допомогти вам схуднути.
Хоча їзда на велосипеді традиційно проводиться на відкритому повітрі, у багатьох тренажерних залах та фітнес-центрах є стаціонарні велосипеди, які дозволяють їздити на велосипеді, сидячи в приміщенні.
Harvard Health підраховує, що 70-кілограмовий чоловік спалює близько 260 калорій кожні 30 хвилин стаціонарного велосипеду в помірному темпі, або 298 калорій за 30 хвилин стаціонарного велосипеду на помірна швидкість 19–22,4 км /.
Велоспорт не тільки чудовий для схуднення, але дослідження показали, що люди, які регулярно катаються, мають загальну фізичну форму, підвищену чутливість до інсуліну та менший ризик серцевих захворювань, раку та смерті. порівняно з тими, хто не крутить педалі регулярно.
Їзда на велосипеді відмінно підходить для людей з різними фізичними станами. Її можна робити на велосипеді на відкритому повітрі або в приміщенні на стаціонарному велосипеді. Це було пов’язано з різними перевагами для здоров’я, включаючи підвищену чутливість до інсуліну та зниження ризику деяких хронічних захворювань.
- Силові тренуванняі
Тренування з обтяженнями - популярний вибір серед людей, які хочуть схуднути.
За даними Harvard Health, 70-кілограмовий чоловік, за оцінками, спалює близько 112 калорій за 30 хвилин силових тренувань.
Тренування з обтяженнями також можуть допомогти вам збільшити вашу силу та стимулювати ріст м’язів, що може збільшити швидкість обміну речовин у спокої (CMA) або вплинути на те, скільки калорій спалює ваше тіло у спокої.
Розширене дослідження тривалістю 6 місяців показало, що просто виконання 11 хвилин силових вправ 3 рази на тиждень призвело до збільшення швидкості метаболізму в середньому на 7,4%. У цьому дослідженні це збільшення було еквівалентно спалюванню додаткових 125 калорій на день.
Інше дослідження показало, що 24-тижневі тренування з обтяженнями призвели до 9% збільшення рівня обміну речовин серед чоловіків, що дорівнює додатковому спалюванню близько 140 калорій щодня. Серед жінок приріст швидкості метаболізму становив майже 4%, або на 50 калорій більше на день.
Крім того, численні дослідження показали, що ваше тіло продовжує спалювати калорії через багато годин після силових тренувань, порівняно з аеробними вправами.
Тренування з обтяженнями можуть допомогти вам схуднути, спалюючи калорії під час і після тренування, а також нарощувати м’язову масу, що, в свою чергу, збільшить швидкість обміну речовин у спокої - кількість калорій, які має ваше тіло. це спалює їх у спокої.
- Інтервальне навчання
Інтервальне тренування, більш відоме як інтервальне тренування з високою інтенсивністю (AIMI), є загальним терміном, який позначає короткі сплески інтенсивних вправ, які чергуються з періодами відновлення.
Зазвичай тренування AIMI триває 10-30 хвилин і може спалити багато калорій.
Дослідження, проведене на 9 активних чоловіках, показало, що AIMI спалює на 25-30% більше калорій в хвилину, ніж інші види фізичних вправ, включаючи силові тренування, їзду на велосипеді та біг на біговій доріжці.
Це означає, що AIMI може допомогти вам спалити більше калорій, витрачаючи менше часу на навантаження.
Більше того, численні дослідження показали, що AIMI особливо ефективний при спалюванні жиру на животі (вісцеральному), що пов'язано з багатьма хронічними захворюваннями.
AIMI легко включити у свої вправи. Все, що вам потрібно зробити, це вибрати такий вид вправ, як біг, стрибки або їзда на велосипеді, а також час тренування та відпочинку.
Наприклад, крутити педалі якомога сильніше на велосипеді протягом 30 секунд, а потім крутити педалі в повільному темпі протягом 1-2 хвилин. Повторюйте цю схему протягом 10-30 хвилин.
Інтервальне тренування - це ефективна стратегія схуднення, яка може застосовуватися до багатьох видів вправ, включаючи біг, стрибки, їзду на велосипеді тощо. Включення інтервальних тренувань у свій розпорядок дня може допомогти вам спалити більше калорій за менший час.
- плавання
Плавання - це цікавий спосіб схуднути і набрати форму.
За підрахунками Harvard Health, 70-кілограмова людина спалює близько 233 калорій за півгодини плавання.
Спосіб плавання впливає на те, скільки калорій ви спалюєте. За 30 хвилин 70-кілограмовий чоловік спалює 298 калорій, підтримуючи, 372 калорії, плаваючи в бюстгальтері, 409 калорій, плаваючи метеликом, і 372 калорії, топчучи воду.
12-тижневе дослідження 24 жінок середнього віку показало, що плавання протягом 60 хвилин 3 рази на тиждень суттєво зменшує жирові відкладення, покращує гнучкість і знижує кілька факторів ризику серцевих захворювань, включаючи холестерин. абсолютно високий і тригліцериди в крові.
Ще однією перевагою плавання є його зменшений вплив на суглоби. Це робить його відмінним варіантом для людей, у яких пошкоджені суглоби або болі в суглобах.
Плавання - чудова вправа для людей, які хочуть схуднути. Більше того, це може допомогти покращити гнучкість і зменшити фактори ризику для різних захворювань.
- Йога
Йога - популярний спосіб вправ і зняття стресу.
Хоча це зазвичай не розглядається як вправа для схуднення, воно спалює значну кількість калорій і пропонує багато додаткових переваг для здоров’я, які можуть сприяти зниженню ваги.
За оцінками Harvard Health, 70-кілограмова людина спалює близько 149 калорій за 30 хвилин йоги.
12-тижневе дослідження, в якому взяли участь 60 жінок із ожирінням, показало, що ті, хто відвідував два 90-хвилинних заняття йогою на тиждень, зазнали більшого зменшення обсягу талії, ніж у контрольної групи - у середньому 3,8. см.
Крім того, група йоги зазнала поліпшення психічного та фізичного самопочуття.
На додаток до спалювання калорій, дослідження показали, що йога може сприяти уважності, роблячи вас більш стійкими до нездорової їжі, контролюючи переїдання та краще розуміючи сигнали голоду вашого тіла.
Більшість тренажерних залів пропонують заняття йогою, але займатися йогою можна де завгодно. Сюди входить комфорт вашого власного будинку, оскільки в Інтернеті є безліч путівників.
Йога - відмінна вправа для схуднення, яке можна робити практично скрізь. Він не тільки спалює калорії, але й навчає уважності, щоб допомогти вам протистояти харчовій тязі.
- Пілатес
Пілатес - чудова вправа для початківців, яка може допомогти вам схуднути.
Згідно з дослідженням, спонсорованим Американською радою вправ, людина, яка важить приблизно 64 кілограми, спалить 108 калорій у 30-хвилинному класі пілатесу для початківців або 168 калорій у просунутому класі за ту ж саму тривалість.
Хоча пілатес може спалити не так багато калорій, як аеробні вправи, такі як біг, багато людей вважають це приємним, що полегшує дотримання з часом.
8-тижневе дослідження, проведене серед 37 жінок середнього віку, показало, що виконання вправ пілатесу протягом 90 хвилин 3 рази на тиждень суттєво зменшує обхват талії, живота та стегон порівняно з контрольною групою, яка не займалася. фізичний в той же період.
На додаток до втрати ваги, пілатес зменшує біль у спині та покращує вашу витривалість, рівновагу, гнучкість, витривалість та загальний рівень фізичної підготовки.
Якщо ви хочете спробувати пілатес, спробуйте включити його у свій тижневий розпорядок дня. Ви можете займатися пілатесом вдома або в одному з численних тренажерних залів, що пропонують заняття пілатесом.
Щоб ще більше збільшити втрату ваги за допомогою пілатесу, поєднуйте його зі здоровою дієтою або іншими видами фізичних вправ, такими як силові тренування або кардіотренування.
Пілатес - чудова вправа для початківців, яка може допомогти вам схуднути, покращуючи інші аспекти фізичної форми, такі як витривалість, рівновага, гнучкість та витривалість.
Скільки кілограмів ви можете реально очікувати, щоб схуднути?
Відповідь на запитання залежить від багатьох факторів.
Хоча більшість людей хочуть швидко схуднути, експерти часто рекомендують втрачати 0,5-1,36 кг, або приблизно 1% ваги вашого тіла, на тиждень.
Надто швидке схуднення може мати негативні наслідки для вашого здоров’я. Наприклад, це може призвести до втрати м’язів і збільшити ризик розвитку жовчовивідних розладів, зневоднення, втоми, неправильного харчування, головного болю, дратівливості, запорів, випадіння волосся та нерегулярних менструальних циклів.
Більше того, люди, які худнуть занадто швидко, частіше відновлять їх.
Важливо зазначити, що втрата ваги - це не простий процес, і зазвичай схуднення відбувається швидше, коли ви вперше починаєте.
Багато факторів впливають на те, наскільки ви можете схуднути за допомогою фізичних вправ. Більшість експертів рекомендують скидати 0,5–1,36 кг на тиждень або приблизно 1% ваги тіла.
Багато вправ можуть допомогти вам схуднути.
Серед особливих варіантів спалювання калорій ми згадуємо: ходьбу, біг підтюпцем, біг, їзду на велосипеді, плавання, силові тренування, інтервальні тренування, йогу та пілатес.
Найголовніше - вибрати фізичне зусилля, яке вам подобається робити. Це робить більш імовірним послідовно практикувати його в довгостроковій перспективі та отримувати результати.
Але для того, щоб підійти до цілі з найбільш підходящою вправою, з оптимальною тривалістю її практики, ви повинні пройти найсучасніші генетичні тести, які запропонують вам індивідуальне рішення, лише ваше.
Унікальні обчислювальні алгоритми, які лежать в основі розробки спеціального рішення для схуднення, рішення, що включає частину фізичної активності, роблять генетичний тест MyBodyGuide пропонувати рішення в 2,5 рази ефективніше, ніж інші.