8 найпоширеніших міфів про харчування (наука розвінчана)
Харчування сповнене дурниць ... Незважаючи на очевидний прогрес у науці про харчування, старі міфи, схоже, не хочуть зникати.
Ось 8 найпоширеніших міфів про харчування, які розвінчали наукові дослідження.
Міф 1: Здорова їжа має низький вміст жиру, багато вуглеводів і містить багато зерен.
Кілька десятиліть тому всьому населенню було рекомендовано вживати продукти з низьким вмістом жиру та вуглеводами (1).
У той час, жодного дослідження не показав, що ця дієта може ефективно запобігати загальним захворюванням.
З тих пір було проведено багато якісних досліджень, включаючи Ініціативу жіночого здоров’я, яка є найбільшим дослідженням у галузі харчування в історії.
Результати були чіткими ... ця дієта не тренується ні втрата ваги, не запобігає раку або зменшує ризик серцевих захворювань (2, 3, 4, 5).
Висновок: Багато досліджень було проведено на дієтах з низьким вмістом жиру та високим вмістом вуглеводів. Ця дієта практично не впливає на тривалу масу тіла або ризик захворювання.
Міф 2: Вживання солі слід обмежити, щоб знизити артеріальний тиск, початок інфарктів та інсультів
Міф про сіль все ще живий, хоча наукових доказів для цього ніколи не було.
Хоча зменшення солі може знизити артеріальний тиск у середньому на 1-5 мм/рт. Ст., Це не так ні вплив на виникнення інфарктів, інсультів або смерті (6, 7).
Звичайно, якщо у вас такий стан, як високий кров'яний тиск від солі, ви можете бути винятком (8).
Але поради щодо охорони здоров’я, згідно з якими кожному слід зменшити кількість солі (і їсти несмачну, м’яку їжу), не ґрунтуються на вагомих доказах.
Висновок: Незважаючи на незначне зниження артеріального тиску, зниження солі/натрію не зменшує ризик серцевих нападів, інсультів або смерті.
Міф 3: Краще вживати багато дрібних страв протягом дня, щоб "розпалити полум'я метаболізму"
Часто стверджують, що найкраще їсти багато дрібних страв протягом дня, щоб підтримувати метаболізм.
Але очевидно, що дослідження не погоджуються з цією теорією. Прийом їжі 2-3 рази на день має точно такий же вплив на загальну кількість спалених калорій, як з’їдання 5-6 (або більше) дрібних страв (9, 10).
Часте вживання їжі може мати користь для деяких людей (наприклад, запобігання надмірному голоду), але неправильно, що це впливає на кількість спалених калорій.
Існують дослідження, які навіть показують, що занадто часте вживання їжі може бути шкідливим ... нещодавно опубліковане нове дослідження показує, що частіші прийоми їжі значно збільшують кількість жиру в животі та на печінці при висококалорійній дієті (11).
Висновок: Неправда, що вживання великої кількості дрібних страв призводить до збільшення кількості спалених калорій протягом дня. Часті прийоми їжі можуть навіть збільшити накопичення нездорового жиру в животі та печінці.
Міф 4: Слід уникати яєчних жовтків, оскільки в них багато холестерину, що призводить до серцевих захворювань
Нам рекомендували зменшити споживання цілих яєць, оскільки в жовтках багато холестерину.
Однак дослідження показали, що яйця підвищують рівень "хорошого" холестерину і не збільшують ризик серцевих захворювань (12).
Огляд 17 досліджень, в яких брали участь 263 938 учасників, показав, що вживання яєць у їжу ні ніякого ефекту про ризик серцево-судинних захворювань та інсульту у людей без діабету (13).
Однак ... майте на увазі, що деякі дослідження виявили підвищений ризик серцевого нападу у діабетиків, які вживають яйця (14).
Цілі яйця - це справді одна з найбільш поживних продуктів на планеті, і майже всі поживні речовини містяться в яєчних жовтках.
Наказувати людям викидати жовтки - це, мабуть, найсмішніша порада в історії харчування.
Висновок: Хоча яйця мають високий вміст холестерину, вони не збільшують ризик серцевих захворювань для більшості людей.
Міф 5: Цільна пшениця є однією з найбільш здорових продуктів харчування і важливою частиною «збалансованої» дієти
Пшениця була частиною раціону протягом дуже довгого часу, але ситуація змінилася через генетичні зміни, що існували з 1960-х.
«Нова» пшениця значно менш поживна, ніж старші сорти (15).
Попередні дослідження показали, що порівняно зі старовинною пшеницею сучасна пшениця може підвищувати рівень холестерину та запальні маркери (16, 17).
Це також викликає такі симптоми, як біль, здуття живота, втома та погіршення якості життя у пацієнтів із синдромом роздратованого кишечника (18).
Хоча деякі старші сорти, такі як егрейн та пшениця Хорасан, можуть бути відносно здоровими, сучасна пшениця точно не є такою.
Крім того, майте на увазі, що маркування "цільних зерен" - це величезна підробка ... ці зерна, як правило, подрібнюються у дуже дрібне борошно, тому вони мають метаболічний ефект, подібний до рафінованих зерен.
Висновок: Пшениця, яку сьогодні їсть більшість людей, нездорова. Він менш поживний і може підвищувати рівень холестерину та запальні маркери.
- Також на lesvieuxpots.com ви знайдете більше інформації про дієту старої школи, чому їжа раніше була більш поживною та старомодні ідеї рецептів для вашого здоров’я.
Міф 6: Вживання жиру робить вас товстим ... тому, якщо ви хочете схуднути, вам потрібно їсти менше жиру
Жир - це речовина, яка знаходиться під нашою шкірою, робить її м’якшою і набряклою.
Тож представляється логічним, що вживання жиру зробить нас товстішими.
Однак це залежить повністю контексту. Дієти з високим вмістом жиру та вуглеводів можуть зробити вас товстим, але це не стосується саме жиру.
Насправді дієти з високим вмістом жиру (але з низьким вмістом вуглеводів) завжди призводять до більшої втрати ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру ... навіть коли групи з низьким вмістом жиру обмежують кількість калорій (19, 20, 21).
Висновок: Ефекти "відгодівлі" дієтичного жиру повністю залежать від контексту. Дієта з високим вмістом жиру, але з низьким вмістом вуглеводів призводить до більшої втрати ваги, ніж дієта з низьким вмістом жиру.
Міф 7: Усі калорії рівні, неважливо, з якої їжі вони походять
Просто невірно говорити, що "всі калорії рівні".
Різні продукти харчування проходять через різні метаболічні шляхи і мають прямий вплив на спалювання жиру, гормони та мозкові центри, які регулюють апетит (22, 23, 24).
Наприклад, дієта з високим вмістом білка може збільшити швидкість метаболізму на 80-100 калорій на день. і значно зменшити апетит (25, 26, 27).
В одному дослідженні така дієта призвела до того, що люди автоматично їли На 441 менше калорій на день. Вони також втратили 11 фунтів за 12 тижнів, просто додавши білок у свій раціон (28).
Існує набагато більше прикладів різної їжі з дуже різним впливом на голод, гормони та здоров’я. Тому що калорія - це не просто калорія.
Висновок: Не всі калорії однакові, оскільки різні продукти харчування та макроелементи проходять різні метаболічні шляхи. Вони по-різному впливають на голод, гормони та здоров’я.
Міф 8: Їжа з низьким вмістом жиру є здоровою, оскільки вона має менше калорій та насичених жирів
Коли вийшли рекомендації щодо дієти з низьким вмістом жиру, виробники продуктів харчування відповіли різними видами нежирної "здорової їжі".
Проблема в ... смак цих продуктів жахливий коли жир видаляється, тому виробники продуктів харчування замість них додали цілу купу цукрів.
Правда полягає в тому, що надлишок цукру дійсно небезпечний, тоді як жир, який природним чином міститься в їжі, ні (29, 30).
Висновок: Оброблені продукти з низьким вмістом жиру, як правило, містять дуже багато цукру, який є дуже шкідливим у порівнянні з жиром, який природним чином присутній у деяких продуктах харчування.