8 основних переваг цвітної капусти для здоров’я

Цвітна капуста - надзвичайно корисний овоч, який є важливим джерелом поживних речовин.

Він також містить унікальні рослинні сполуки, які можуть зменшити ризик ряду захворювань, включаючи хвороби серця та рак.

Крім того, легко схуднути і неймовірно легко додати до свого раціону.

Ось 8 наукових переваг цвітної капусти для здоров’я.

1. Містить багато поживних речовин

Харчовий профіль цвітної капусти досить вражаючий.

Цвітна капуста має дуже низьку калорійність, але багато вітамінів. Насправді цвітна капуста містить майже всі необхідні вітаміни та мінерали (1).

Ось одне з поживних речовин, яке міститься в 1 склянці, або 128 грамах, сирої цвітної капусти (1):

Калорії: 25
Клітковина: 3 грами
Вітамін С: 77% AQR
Вітамін К: 20% від AQR
Вітамін В6: 11% від AQR
Фолієва кислота: 14% ІДР
Пантотенова кислота: 7% від AQR
Калій: 9% від AQR
Марганець: 8% від AQR
Магній: 4% від AQR
Фосфор: 4% від AQR

: Цвітна капуста - чудове джерело вітамінів і мінералів, що містить майже всі необхідні вам вітаміни та мінерали.

2. З високим вмістом клітковини

Цвітна капуста дуже багата клітковиною, що корисно для загального стану здоров’я.

У чашці цвітної капусти є 3 грами клітковини, що становить 10% від вашої добової потреби (1).

Клітковина важлива, оскільки вона живить здорові бактерії в кишечнику, які допомагають зменшити запалення та сприяють здоров’ю травної системи (2, 3).

Отримання достатньої кількості клітковини може допомогти запобігти розладам травлення, таким як запор, дивертикуліт та запальні захворювання кишечника (2, 3).

Більше того, дослідження показують, що дієта з високим вмістом клітковини, таких як цвітна капуста, пов’язана з меншим ризиком ряду захворювань, включаючи хвороби серця, рак та діабет (4, 5, 6).

Клітковина також може відігравати певну роль у запобіганні ожиріння завдяки своїй здатності сприяти відчуттю насичення та зменшенню загального споживання калорій (7, 8).

: Цвітна капуста містить велику кількість клітковини, що важливо для здоров'я органів травлення та може зменшити ризик ряду хронічних захворювань.

3. Хороше джерело антиоксидантів

Цвітна капуста - чудове джерело антиоксидантів, які захищають ваші клітини від шкідливих вільних радикалів та запалення.

Як і інші хрестоцвіті овочі, цвітна капуста особливо багата глюкозинолатами та ізотіоціанатами, двома групами антиоксидантів, які уповільнюють ріст ракових клітин (9, 10, 11, 12, 13).

У дослідженнях на пробірках було показано, що глюкозинолати та ізотіоціанати особливо захищають від раку товстої кишки, легенів, молочної залози та передміхурової залози (10).

Цвітна капуста також містить антиоксиданти каротиноїди та флавоноїди, які мають протипухлинну дію і можуть зменшити ризик ряду інших захворювань, включаючи хвороби серця (14, 15, 16, 17, 18).

Крім того, цвітна капуста містить велику кількість вітаміну С, який діє як антиоксидант. Він добре відомий своїми протизапальними ефектами, які можуть зміцнити імунне здоров'я та зменшити ризик серцевих захворювань та раку (19, 20).

: Цвітна капуста забезпечує значну кількість антиоксидантів, які корисні для зменшення запалення та захисту від багатьох хронічних захворювань.

4. Може допомогти з втратою ваги

Цвітна капуста має кілька властивостей, які можуть допомогти при схудненні.

Перш за все, він низькокалорійний - лише 25 калорій на чашку, тому ви можете їсти багато, не набираючи ваги.

Його також можна використовувати як низькокалорійний замінник висококалорійних продуктів, таких як рис і борошно.

Хороше джерело клітковини, цвітна капуста уповільнює травлення та сприяє відчуттю ситості. Це може автоматично зменшити кількість споживаних калорій протягом дня, що є важливим фактором контролю ваги (6, 8).

Високий вміст води - ще один аспект, сприятливий для схуднення цвітної капусти. Насправді 92% її ваги складається з води. Вживання великої кількості водної, низькокалорійної їжі пов’язане із втратою ваги (1, 21).

: Цвітна капуста має низьку калорійність, але багато клітковини та води - все властивості, які можуть допомогти при зниженні ваги.

5. Високий вміст холіну

Цвітна капуста багата холіном, необхідною поживною речовиною, якої бракує багатьом людям.

Одна чашка цвітної капусти містить 45 мг холіну, що становить приблизно 11% адекватного споживання (ШІ) для жінок та 8% для чоловіків (1, 22).

Холін виконує кілька важливих функцій в організмі.

По-перше, він відіграє важливу роль у підтримці цілісності клітинних мембран, синтезі ДНК та підтримці метаболізму (23, 24).

Холін також бере участь у розвитку мозку та виробленні нейромедіаторів, необхідних для здоров'я нервової системи. Крім того, це допомагає запобігти накопиченню холестерину в печінці (24).

Ті, хто не отримує достатньої кількості холіну, можуть мати підвищений ризик захворювань печінки та серця, на додаток до таких неврологічних розладів, як деменція та хвороба Альцгеймера (25, 26).

Мало продуктів містять холін. Цвітна капуста, поряд з брокколі, є одним з найкращих рослинних джерел поживних речовин.

: Цвітна капуста є хорошим джерелом холіну, поживної речовини, якої бракує багатьом людям. Він бере участь у багатьох процесах організму і працює для запобігання ряду захворювань.

6. Багатий сульфорафаном

Цвітна капуста містить сульфорафан, добре вивчений антиоксидант.

Численні дослідження на тваринах та пробірках показали, що сульфорафан особливо корисний для придушення розвитку раку шляхом інгібування ферментів, що беруть участь у раку та зростанні пухлини (27, 28, 29).

Згідно з деякими дослідженнями, сульфорафан може також мати потенціал зупинити ріст раку, руйнуючи вже пошкоджені клітини (27, 28, 29).

Сульфорафан, здається, є найбільш захисним проти раку товстої кишки та передміхурової залози, але його також вивчали щодо його впливу на багато інших видів раку, таких як рак молочної залози, лейкемія, рак підшлункової залози та меланома (29).

Дослідження показують, що сульфорафан також може допомогти знизити високий кров'яний тиск і зберегти артерії здоровими - два основних фактори запобігання серцевим захворюванням (30).

Нарешті, дослідження на тваринах показують, що сульфорафан також може відігравати певну роль у профілактиці діабету та зменшенні ризику ускладнень, пов’язаних із діабетом, таких як хвороби нирок (30).

Хоча для визначення ступеня впливу сульфорафану на людину необхідні додаткові дослідження, його потенційні переваги для здоров’я є багатообіцяючими.

: Цвітна капуста багата сульфорафаном, рослинною сполукою, що має багато корисних ефектів, таких як зменшення ризику раку, серцевих захворювань та діабету.

7. Низькоуглеводний замінник зернових і бобових культур

Цвітна капуста неймовірно універсальна і може бути використана для заміщення зерен та бобових у вашому раціоні.

Це не тільки фантастичний спосіб збільшити споживання овочів, але також особливо корисний тим, хто сидить на низьковуглеводній дієті.

Насправді цвітна капуста набагато менш багата вуглеводами, ніж зернові та бобові.

Наприклад, чашка цвітної капусти містить 5 грамів вуглеводів. У той же час чашка рису містить 45 грамів вуглеводів - у дев'ять разів більше кольорової капусти (31, 1).

Ось кілька прикладів рецептів, які можна приготувати із цвітної капусти замість зерен та бобових:

Рис цвітної капусти: Замініть натерту, варену цвітну капусту білим або коричневим рисом, як у цьому рецепті.
Кора піци з цвітної капусти: Пульсуючи цвітну капусту в кухонному комбайні і перетворюючи її в тісто, як у цьому рецепті, ви можете приготувати смачну піцу.
Хумус з цвітної капусти: Нут можна замінити цвітною капустою в таких рецептах хумусу, як цей.
Цвітна капуста пюре: Замість того, щоб робити картопляне пюре, спробуйте цей рецепт кольорової капусти з низьким вмістом вуглеводів, який легко зробити.
Коржики з цвітної капусти: Поєднуйте імпульсну кольорову капусту та яйця, щоб зробити коржі з низьким вмістом вуглеводів, які можна використовувати для обгортань, оболонок тако або буррито, як у цьому рецепті.
Макарони з сиром цвітної капусти: Приготовлену цвітну капусту можна поєднувати з молоком, сиром та спеціями, щоб зробити макарони та сир, як у цьому рецепті.

: Цвітна капуста може замінити зернові та бобові культури у багатьох рецептах, що є чудовим способом з’їсти більше овочів або дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів.

8. Легко додати у свій раціон

Цвітна капуста не тільки універсальна, але її дуже легко додати до свого раціону.

Перш за все, ви можете їсти його сирим, що вимагає дуже мало підготовки. Ви можете насолоджуватися сирими квітками цвітної капусти як закуску, змочену в хумусі, або інший здоровий овочевий соус, подібний до цього.

Цвітну капусту також можна приготувати різними способами, наприклад, приготуванням на пару, засмажкою або соте. Це чудовий гарнір або його можна поєднувати з такими стравами, як супи, салати, фрі та рагу.

Не кажучи вже про те, що він досить недорогий і широко доступний у більшості продуктових магазинів.

: Існує багато способів додати цвітну капусту у свій раціон. Його можна їсти у вареному або сирому вигляді і це фантастичне доповнення практично до будь-якої страви.

Цвітна капуста забезпечує потужну користь для здоров'я.

Це чудове джерело поживних речовин, включаючи ті, які потрібні багатьом людям.

Крім того, цвітна капуста містить унікальні антиоксиданти, які можуть зменшити запалення та захистити від ряду захворювань, таких як рак та хвороби серця.

Крім того, кольорову капусту легко додати до свого раціону. Це смачно, легко готується і може замінити продукти з високим вмістом вуглеводів у багатьох рецептах.